HARDCORE TRAINNING

COPA DOS CAMPEÕES 19/12/2009

2009-12-22T09:24:00.001-08:00

PARABÉNS JEFFERSON RICETTO, ATLETA ACADEMIA IN CORPORE...

APOIO: THAYSE BAIJ

AMERICANO TRANSFORMA IGREJA ABANDONADA EM TEMPLO DA MUSCULAÇÃO

2009-11-30T14:52:00.000-08:00

Na cidade de Barberton, Ohio, nos EUA, uma velha igreja foi reaberta recentemente, mas agora se dedica a um novo tipo de congregação, segundo informa o site do Akron Beacon Journal.

Se antes o prédio era um local para a salvação da alma, agora o espaço oferece esperança para quem deseja uma espécie de "ressurreição" do corpo.

Tudo porque o consultor imobiliário e ex-halterofilista Al Horvath (na foto acima), de 41 anos, converteu a igreja abandonada, adquirida em 2005, num centro de ginástica, a Academia da Fé.

O prédio foi colocado à venda após a antiga Igreja Metodista Moore Memorial se unir a outra igreja metodista e mudar dali.

Horvath pagou o equivalente a R$ 2 milhões e teve a ideia de manter a temática religiosa do local. Assim, a academia possui janelas originais com vitrais, instaladas quando a igreja foi construída, em 1892.

O consultor adicionou pinturas de figuras bíblicas nos murais e teto do local, com ilustrações da Arca de Noé, Adão e Eva, entre outros. Versos da Bíblia também estão presentes e a palavra ''fé' decora um das paredes.

A cruz do altar também foi mantida, mas transferida para a parede de uma das escadarias.

Mas, claro, algumas mudanças foram necessárias. Os bancos da igreja, doados para uma igreja no Kentucky que pegou fogo, foram trocados por equipamentos de musculação.

E entre as novidades, há pinturas de figuras musculosas, como a do Super-homem, e esculturas de corpos atléticos espalhados pelo antigo santuário.

"Eu nunca tinha visto nada assim. A atmosfera é maravilhosa", afirma Donna Lauter, que se exercita no local e diz amar o lugar por causa do ambiente.

LARISSA CUNHA, CAMPEÃ MUNDIAL

2009-11-16T08:09:00.000-08:00

A curitibana Larissa Cunha, 33 anos, conquistou no dia 24/10 o título de Miss Universe, na categoria Physique, no NABBA Universe Contest, na Inglaterra. É a primeira vez que uma brasileira é campeã nessa competição de fisiculturismo. Na galeria de campeões da NABBA, estão atores famosos, como Arnold Schwarzenegger e Steve Reeves.

Praticante do esporte há 15 anos, Larissa foi vice-campeã mundial em 2007, na Espanha, campeã sul-americana 2007, no Equador, e tricampeã brasileira (2006 a 08) e pentacampeã paranaense.

Apesar do sucesso esportivo, a atleta ainda não conseguiu se profissionalizar. Ela trabalha em uma academia em Curitiba e, nas horas vagas, treina para competir. “Não sei o que ela ainda faz aqui no Brasil, pois nos Estados Unidos e na Europa ela é ícone”, diz Patrícia Lessa, professora de Educação Física, com doutorado em História, que escreve um livro sobre a atleta. “Aqui ela compete com raça, vontade pura, pois não há divulgação e patrocínio”, critica.

Patrícia, que trabalha como árbitra em competições nacionais e internacionais de fisiculturismo, rasga elogios a Larissa. “Poucos atletas tem um shape tão adequado aos quesitos desse esporte”, comenta, explicando que os juízes das competições avaliam a simetria, o volume e a definição dos músculos. “Ela é a melhor do mundo, porque soma esses fatores decisivos, e também tem graça, leveza, poses muito bem colocadas e coreografias alegres e belas”, afirma.

A professora, que trabalha na Universidade Estadual de Maringá, está escrevendo o livro intitulado “Memórias de um corpo em construção: a trajetória da fisiculturista Larissa Cunha”. “Larissa Cunha entra na história dos esportes femininos para contar-nos a história das mulheres fortes e das mulheres de força, uma guerreira que não se deixou abater pelo medo, pelo preconceito e pela indiferença”, argumenta Patrícia. Após a conquista, Larissa ficará uma semana na Europa. A reportagem do Jornal do Estado tentou entrar em contato com a atleta, mas não obteve resposta.

APRENDENDO A CONTROLAR O CORTISOL

2009-11-11T03:25:00.000-08:00

Sentes-te dorido, cansado, irritadiço ou fraco? Reparas-te que os teus ganhos estagnaram? Isto podem ser sinais que os teus níveis de cortisol estão fora do normal.

O Cortisol é uma hormona do stress que é uma verdadeira antítese da testosterona: considerando que a construção de testosterona suporta o crescimento muscular, excesso de cortisol “mata” esse crescimento. Além de derrubar o tecido muscular e prevenindo o organismo de armazenar carbohidratos como glicogénio muscular, na verdade, o cortisol reduz a testosterona. Interfere também com a capacidade da testosterona se ligar aos receptores das células musculares e assim induzir o efeito anabólico. Quando os níveis de testosterona baixam, não só se torna mais difícil de ganhar massa muscular e recuperar, mas também tende a haver um efeito acentuado do estrogéneo no corpo. O estrogéneo está relacionado com retenção hídrica, e faz também com que seja mais difícil libertar a gordura acumulada.

Os niveis de Cortisol podem ser elevados por várias razão – treino demasiadamente pesado (OVT) pode induzir num aumento muito grande do cortisol. É importante para um BB aprender a controlar os seus níveis de cortisol para manter a evolução natural de “ganhos”. Se sofres dos sintomas mencionados acima, segue as dicas abaixo de modo a manteres o cortisol controlado.

1. Tens de estar perfeitamente familiarizado com a nutrição para este tipo de treino. Como mencionado acima o Cortisol eleva-se quando se treina – é uma reacção natural. Uma das melhores maneiras para evitar elevações excessivas de cortisol é ser disciplinado com a refeição pós treino. Abastecendo o corpo com os nutrientes que ele necessita o mais rapidamente possível depois de feito o treino, vais saltar mais rapidamente para uma fase de recuperação e baixar os níveis de cortisol.
Depois do teu treino, tomar cerca de 30-50gramas (g) de proteina com 40 a 80g de carbohidratos. Maltodextrina e dextrose incluem-se nos IG’s altos mas a opção Vitargo parece a mais aconselhavel. Aveia ou outro HC complexo pode ser também usado. Pode se adicionar também 5g de BCAA’s a esta mistura ou tomar os BCAA’s antes do treino – os BCAA’s antes do exercicio ajudam a manter os niveis de testosterona e podem ser usados como “combustivel” muscular. A Leucina, um dos aminoácidos dos BCAA’s, também eleva a insulina num mecanismo diferente dos carbohidratos e a insulina ajuda na supressão do corisol. A proteína Whey contém aminoácidos que ajudam a previnir o catabolismo – degradação do musculo – e previnir o catabolismo está directamente ligado com baixar os níveis de Cortisol. Finalmente, os carbohidratos neste “combo” elevam a insulina para previnir a quebra de proteinas como fonte de energia.

2. Controla melhor os teus treinos. O volume de treino pode ter um impacto directo nos níveis de cortisol. Se estiveres a treinar demais (OVT), estás a fazer com que o teu corpo passe do estado em que podia obter os melhores ganhos. Segue estas regras para optimizar os teu regime de ganhos musculares:.
• Limita os treinos de peso para 4 sessões por semana. Treinar em demasia faz com que o corpo não consiga recuperar a 100%.
• Mantém as sessões em não mais de uma hora. Quando se faz series e exercícios a mais numa sessão de treino, pode se quebrar em demasia os tecido musculares. Tendo em atenção o tempo de treino, pode se evitar estas situações.
• Dá mais enfase a exercícios multi-articulares. Exerciccios como agachamento, peso morto e supino são os mais efectivos no estimulo para crescimento muscular enquanto limitam o volume total de treino. Sºao também conhecidos como os que mais estimulam a produção da hormona de crescimento (GH) e testosterona, que podem baixar o cortisol.
• Atenção e especial cuidado com movimentos bruscos e execução dos movimentos. Quando se faz inúmeras series e repetições destes exercícios, tu elevas mais o Cortisol sem estimular a Hormona de Crescimento.

3. Cuidado com o cardio que fazes, porque se o cardio queima exclusivamente BF podes esperar numa biciclete e pedalar para o Guiness como o homem mais “seco” de sempre. O problema é que o exagero, tornando demasiado prolongado o exercício cardiovascular aumenta o cortisol também e pode provocar a degradação do tecido muscular para usar como fonte de energia, destruindo em vez de o construir. Como tudo, há que ter moderação.
Quanto cardio é demais? Eu diria nada mais que umas 5 sessões por semana – e tentar manter em não mais de quatro preferencialmente quando não és restrito a seguir a tua dieta. 30minutos por sessão é também mais que suficiente, excepto quado se está num nível de capacidade de ficar realmente “seco”.

4. Come pelo menos 6 refeições diárias. Os benificios de comer multiplas refeições por dia são numerosos. Ainda mais permite que te mantenhas em forma, uma estratégia para dieta em que se tenha várias pequenas refeições frequentemente mostrou manter os níveis de Cortisol inferiore que em pessoas que comem menos vezes e quantidades maiores – a qualquer nível calórico – vai resultar em níveis de Cortisol mais controlados. O facto de mantermos os níveis de Cortisol controlados resultam em menos gordura acumulada, mais musculo, melhor recuperação e mais energia. Tentem ter sempre pelo menos 6 refeições por dia incluidas com o vosso programa de treino.

5. Tomar vitamina C. Vitamina C é uma vitamina hidrossoluvel que é inibe os efeitos negativos dos radicais livres, compostos estes libertados durante treinos pesados. Os radicais livres atacam preferencialmente tecidos musculares, enfraquecendo-os e aumentando a sua inflamação e degradação. Quando isto acontece, os níveis de Cortisol elevam-se. Fornecendo ao vosso corpo antioxidants, como vitamina C, pode ser uma ajuda no controle do Cortisol. Um estudo mostrou que uma dose diário de 1000mg de ajudou practicantes de ginásio a manter os níveis de cortisol sob controle. Uma boa aposta é tomar 1000mg com a refeição sólida pós treino, que é quando os radicais livres estão mais presentes. Não vão ao extreme e tomem MEGA-doses porque novas pesquisas mostram que exageros de Vitamina C podem ser deterimentais.

6. Suplementar com Vitamina E. Vitamina E é uma vitamina liposoluvel que tem uma versátil oferta de benificios. Primeiramente a vitamina E ajuda a combater o stress oxidativo de treinos intensos e dietas controladas. Tal como a vitamina C, vitamina E é tambem importante no combate aos radicais livres. Grandes quantidades de vitamina E mostraram diminuir a actividade da quinase da creatina, um marcador para lesões de fibras musculares. Isso é o que acontece quando treinas. É a ironia de se tentar ser
“grande”: to arrasas com os teus músculos para os reconstruíres e crescerem maiores. Tomando 800UI por dia de vitamina E podem ajudar a recuperar mais rapidamente do treino.

7. Tenta usar fosfatidilserine / phosphatidylserine (PS). Este composto é um fosfolípido, uma quase gordura que é derivada da soja. PS demonstrou ajudar a manter sob controle os níveis de cortisol. Quando se tomam 800mg logo após o treino is a phospholipid, salva-se o musculo pela actuar do PS fazendo que haja um control do cortisol libertado pelo corpo. Em teoria, podes treinar tipo “maluco” e rapidamente recuperar se a seguir ao treino tomares este suplemento anticortisol. O que na verdade não acontece, pode ajudar mas nada de exageros como é certo.

8. Comer ou suplementar com alho. Este tempero muito comum aos asiáticos, mediterrânicos e médio Oriente tem uma grande reputação como comida saudável. Estudo recentes mostram que o alho em conjunto com uma dieta rica em caseína alteram o estado hormonal do corpo humano, mantendo em baixa hormonas stressantes como o cortisol. Outros estudos têm mostrado que o alho pode ajudar a aumentar os niveis de testosterona. Na generalidade, quanto maior os níveis de testosterona que tiveres, menor os níveis de cortisol. Então podem suplementar com alho em pó – 450mg 2x ao dia com as refeições – ou com um suplemento que tenha na composição cerca de 4mg de alicina com batidos de caseína. Isto pode manter os níveis de cortisol perto do mínimo.

9. Compra a tua Glutamina. Sabiam que ela tinha de aparecer aqui, certo? Estudos recentes mostraram os potenciais efeitos benéficos da glutamine sorbe o cortisol mas eu discordo. A glutamina funciona para poupar os BCAA’s e mante-los em niveis elevados o que leva a que pelo já dito acerca dos BCAA’s, os níveis de cortisol não se elevem. Mais ainda, a glutamina provoca hidratação cellular nos musculos “puxando” agua para o seu interior.
A glutamine pode suprimir a quantidade de cortisol que circula no sangue. A glutamina também eleva os niveis de Hormona de Crescimento (GH), combatendo o efeito catabólico do Cortisol. Para se notar estes benificios da Glutamina tem de se tomar doses entre 5-10 g antes e depois do treino de modo a baixar o cortisol. Doses mais baixas serão necessárias no caso do uso de Péptidos de Glutamina (para mim a melhor oção devido a estudos provarem uma absorção até 20x maior que a L-glutamina).

10. Adicionar Arginina aos vossos suplementos. A arginina é catalogada hoje em dia como um inductor de produção de óxido Nítrico, no entanto mantem-se um aminoácido efectivo na libertação de hormona de crescimento. A arginina também pode influenciar os niveis de cortisol. Quando os niveis de GH sobem, o que normalmente acontece durante a noite, os níveis de cortisol descem. Conforme se fica com mais idade, a GH induzida pelo sono sofre descidas na sua produção, permitindo assim o aumento do cortisol. Aumentando o Cortisol torna-se mais difícil para o corpo “crescer” e ser “seco”. Tomar 9 a 12g de arginina antes de deitar sem qualquer tipo de carbohidratos para aumentar a produção de GH e baixar o cortisol.

STRONG MAN

2009-11-07T08:41:00.000-08:00

RELAÇÃO DE PESO

2009-10-28T06:34:00.000-07:00

Agência FAPESP – Pelo menos 124 mil novos casos de câncer em 2008 na Europa podem ter sido causados pelo excesso de peso, segundo estimativas feitas por uma nova pesquisa. A proporção de casos de novos cânceres atribuíveis a um índice de massa corporal (IMC) de 25 kg/m2 ou mais foi mais alto entre mulheres e em habitantes de países na região central do continente, como República Checa, Letônia, Eslovênia e Bulgária.

“À medida que mais pessoas deixam de fumar e menos mulheres façam a terapia de substituição hormonal, é possível que a obesidade possa se tornar a principal causa de câncer em mulheres na próxima década”, disse o autor principal do estudo, Andrew Renehan, da Universidade de Manchester.

Resultados do trabalho foram apresentados no maior encontro sobre câncer na Europa, que reuniu o 15º Congresso da Organização Europeia do Câncer e o 34º Congresso da Sociedade Europeia de Oncologia Médica, realizado no fim de setembro em Berlim, na Alemanha.

Renehan e os colegas do Reino Unido, Holanda e Suíça criaram um modelo para estimar a proporção de cânceres que podem ser atribuídos ao peso corporal excessivo em 30 países europeus.

Usando dados de um número de fontes, entre as quais a Organização Mundial da Saúde e a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer, os pesquisadores estimaram que em 2002 (o ano mais recente para o qual há estatísticas confiáveis da incidência de câncer na Europa) houve mais de 70 mil novos casos do câncer atribuíveis ao IMC excessivo de um total de quase 2,2 milhões de novos diagnósticos da doença nos países analisados.

A porcentagem de cânceres relacionados com a obesidade variou largamente entre os países, de 2,1% das mulheres e 2,4% dos homens na Dinamarca a 8,2% e 3,5%, respectivamente, na República Checa. Na Alemanha, os números foram 4,8% (das mulheres) e 3,3% (dos homens), enquanto que no Reino Unido ficaram em 4% e 3,4 %.

Em seguida, os pesquisadores projetaram os números até 2008, considerando o que era conhecido sobre mudanças na distribuição de IMC, o declínio dramático no uso da terapia de substituição hormonal pelas mulheres desde 2002 (após estudos terem indicado sua relação com o aumento no risco de câncer de mama) e o aumento no uso do teste de PSA para câncer de próstata em homens.

O estudo indicou que os números de cânceres que podem ser atribuídos ao peso excessivo aumentaram ano a ano até chegar aos 124.050 em 2008. Dos novos casos de doença, 8,6% em mulheres e 3,2% em homens podem ser atribuídos à obesidade ou sobrepeso.

O maior número de novos casos de doença relacionados ao excesso de peso ficou com o câncer endometrial (33.421), câncer de mama pós-menopausa (27.770) e câncer colorretal (23.730). Os três tipos responderam por 65% de todos os cânceres atribuíveis ao IMC excessivo.

“É importante destacar que não estamos tentando ser sensacionalistas. Essas estimativas são muito conservadoras e é bastante provável que os números sejam, de fato, muito mais altos”, disse Renehan.

Os resultados do trabalho serão publicados em breve pela revista International Journal of Cancer, no artigo Incident cancer burden attributable to excess body mass index in 30 European countries

CREATINA NÃO PREJUDICA FUNCIONAMENTO DOS RINS

2009-10-26T18:56:00.000-07:00

Por Júlio Bernardes

A suplementação com creatina não causa comprometimento na função renal, como mostra uma pesquisa realizada na Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP. A substância, usada para aumentar o desempenho físico, é proibida no Brasil. O estudo, realizado em pessoas saudáveis com idade média de 24 anos, combinou suplementação e atividade física moderada (corrida e caminhada, sem constatar deterioração no funcionamento dos rins.

A utilização da creatina como suplemento alimentar é proibida no País pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) desde 1998. “Não havia estudos retrospectivos que mostrassem o comprometimento dos rins, apenas estudos de caso, que não são conclusivos para o banimento”, aponta o pesquisador Bruno Gualano, formado em Educação Física, um dos participantes do estudo. “A creatina já é absorvida pelo organismo, principalmente na ingestão de carnes vermelhas, e a suplementação é um método consagrado para melhorar o rendimento físico, não sendo considerada doping”.

A pesquisa utilizou dois marcadores da função renal para avaliar os efeitos da suplementação, sendo a creatinina o mais conhecido. “Porém, como o organismo já converte espontaneamente a creatina em creatinina, o suplemento poderia aumentar naturalmente as concentrações do marcador, tornando-o impreciso para o estudo”, explica o pesquisador. “Por essa razão, foi adotado um marcador independente, a cistatina-C, pois a quantidade eliminada não sofre influência da suplementação”.

O estudo foi feito com dois grupos de pessoas saudáveis, com hábitos sedentários, submetidos a atividade física moderada por três meses. “Nesse período, um dos grupos recebeu diariamente uma suplementação de cerca de 10 gramas de creatina, e o outro a mesma quantidade de glicose, como placebo”, conta Gualano. “Os resultados mostram que a suplementação não interferiu na função renal”, destaca.

Exercícios
Os dois grupos apresentaram queda nos níveis de cistatina-C, o que reforçou as evidências de melhora no funcionamento dos rins. “Quanto à melhora, a hipótese mais provável é que ela seja um reflexo da atividade física realizada pelos participantes durante o estudo”, aponta o pesquisador.

Gualano ressalta que os resultados da pesquisa são válidos para pessoas saudáveis. “Novos estudos devem ser feitos para avaliar os efeitos da suplementação em pessoas com predisposição a problemas renais, como os portadores de diabetes do tipo 2”, afirma. “Há muitas pesquisas sobre os efeitos terapêuticos da creatina em casos de distrofias musculares, Parkinson e Alzheimer, mas as referências sobre efeitos adversos são escassas na literatura científica”.

Segundo o pesquisador, também é preciso estudar o impacto da suplementação em pessoas que usam a creatina para aumentar a massa muscular. “Normalmente, a substância é usada para fornecer energia em atividades atléticas de altíssima intensidade e curta duração, como provas de 100 metros rasos no atletismo”, relata. “Mas como a creatina gera um grande acúmulo de água nos músculos, ela é usada em academias para ganho de peso, o que é conseguido com um consumo elevado de proteínas mais a suplementação, criando uma situação diferenciada”.

O trabalho com a creatina foi realizado no Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da EEFE, com a coordenação do professor Antonio Herbert Lancha Junior. Os marcadores da função renal foram obtidos em parceria com o professor Antonio Carlos Seguro, do Departamento de Nefrologia da Faculdade de Medicina (FM) da USP. Os resultados da pesquisa foram publicados em artigo no "European Journal of Applyed Physiology", uma das principais publicações internacionais da área de fisiologia.

CATEGORIA DOS ESTERÓIDES ANABOLIZANTES

2009-10-26T18:26:00.000-07:00

São três as categorias de esteróides anabolizantes:

-Estrógenos

-Andrógenos

-Cortizona

Estrógenos (Hormônio Feminino):

São produzidos no ovário e são responsáveis por produzir os caracteres sexuais femininos

Andrógenos (Hormônio Masculino):

São produzidos nos testículos e são responsáveis pela produção de características sexuais masculinas.

Esses dois hormônios são produzidos em ambos os sexos havendo apenas uma predominância dos estrógenos nas mulheres e dos andrógenos nos homens.

Cortizona:

È produzida pelos dois sexos, e tem efeito analgésico e antinflamatorio.

“Os esteróides anabólicos são um subgrupo de andrógenos (Guimarães Neto)

“Podemos entender que existem nessas substancias propriedades andrógenas e anabólicas em diferentes níveis, dependendo do anabolizante” Por Waldemar Guimarães.

COMO EVITAR A PERDA DE MASSA DURANTE A FASE DE CUTTING

2009-10-26T18:01:00.000-07:00

Duelo Mortal: Você vs. Seu Corpo

Você acabou de finalizar a sua fase de ganho de massa e adicionou 10kg de músculos no seu corpo. Foi o inferno tentar crescer isto, mas você finalmente subjugou o seu corpo e forçou-o a aumentar através de treinos pesados e mandando para dentro tudo o que era comestível.

Agora é hora de tirar a gordura que está cobrindo os seus tão sofridos ganhos. Mas o seu corpo está puto da cara e com sede de vingança, ele fará tudo para atrapalhar o seus objetivos. Na realidade, se você deixar, ele vai caminhar por cima de você, chutar as suas bolas e ainda levar sua preciosa massa muscular junto.

Você tem que domar a besta.

Perder massa muscular durante a fase de cutting não precisa acontecer. Na verdade, ela pode ser facilmente evitada se você seguir os passos certos e agir contra os mecanismos de sobrevivência do seu corpo.

Os Três Problemas

Por que diabos o seu corpo queima massa muscular na fase de cutting ?

Problema Número Um: O seu corpo precisa(ou pensa que precisa) de energia.

Problema Número Dois: O seu corpo pensa que precisa dos aminoácidos dos músculos para coisas mais importantes como fazer enzimas e reparar tecidos essenciais do corpo. Então o corpo quebra a massa muscular, colhe os aminoácidos e use em outro lugar do corpo. Isto é cruel!

Problema Número Três: O seu corpo queima a massa muscular porque músculo gasta muita energia. A sua gordura, na outra mão, é um peso morto e não gasta tanta energia. Quando você está em fase de cutting, o seu corpo começa a ver todas as calorias com mais importância e acaba gastando-as em coisas que ele acha mais importante como pensar, respirar, fazer movimentos e visitar o PornoTube.

Porém você vê os seus músculos com mais importância, e como vimos o seu corpo tem uma opinião um pouco diferente.

Hora de Domar a Besta

Agora sabemos quais são os principais problemas do cutting. O que podemos fazer para deixar o corpo feliz e fazê-lo manter a massa magra e se livrar da gordura ?

Vamos fazer uma pequena retrospectiva:

Problema do corpo: Ele precisa de energia.

A sua solução: Você quer que os eu corpo use especialmente a gordura como fonte de energia e não a massa magra.

A verdade é que você tem energia suficiente em forma de gordura que duraria por um bom tempo. Falta de energia não é o problema. O que temos que fazer é mostrar ao corpo como usar a energia que está guardada. Porém, da última vez que chequei, você não consegue sentar e conversar com o seu organismo, e orientá-lo em como usar a energia. A única opção é a força bruta!

A principal maneira de aplicar a força bruta é cortar os carbos, assim forçamos o corpo a encontrar outra fonte de energia. A primeira é a gordura. Quando você baixar a ingestão de carbos para 20-50 gramas ao dia, mantenha. Assim que seu corpo começar a usar a gordura como fonte de energia, ele vai perceber que existe uma quantia abundante de energia disponível e pronta para ser usada, protegendo sua preciosa massa muscular.

O efeito de proteção das dietas com pouco carbo é ilustrada na pesquisa publicada pela Universidade de Connecticut. Em um estudo de 12 semanas, eles compararam dietas com pouco carboidrato e pouca gordura. Indivíduos na dieta de pouca gordura perderam muito mais massa magra do que os que fizeram a de pouco carbo.

O problema do seu corpo: Ele precisa de uma quantidade suficiente de aminoácidos para manter importantes funções do corpo.

Sua solução: Você quer que o seu corpo obtenha todos esses aminoácidos de outros lugares que não sejam seus músculos.

Agora que resolvemos o problema da energia, temos que lidar com o próximo problema: conseguir estes aminoácidos. Os principais aminoácidos para o seu corpo são os aminoácidos essenciais.

Estudos da Universidade de Illinois pelo Dr. Donald Layman, um dos principais pesquisadores sobre proteína do mundo. Mostrou que bastante proteína e aminoácidos essenciais(especialmente a Leucina) são a chave para proteger massa muscular durante o Cutting.

Um estudo do Dr. Layman de 2008 mostrou que dobrando a ingestão de proteína de 0.8 gramas por KG para 1.6 gramas levou a grandes reduções de gordura corporal e aumentou a resposta da insulina no corpo, sem nem mesmo se exercitar. Enquanto este é um conceito muito importante, eu me sinto seguro em assumir que qualquer pessoa que está lendo este artigo está consumindo mais do que 1.6g de proteína por KG do corpo. Então a questão de conseguir bastante proteína não vai ser um problema.

Mas vamos dar um passo a frente. Vamos usar BCAA ou até mesmo Leucina pura(um amino essencial) entre as refeições. Isto além de suprir as necessidades do seu corpo por aminoácidos, também vai começar a ativar efeitos anabólicos em seu corpo.

O pesquisador Dr. Stephen Bird mostrou que a suplementação com 7g de aminoácidos essenciais antes do treinamento com pesos preveniu a quebra de massa muscular por 48 horas após o período de treino, e pessoas que não usam nenhum tipo de shake tiveram um aumento de 56% na excreção de 3-Metil Histidina pela urina, que é um indicador de quebra de massa esquelética.

O problema do seu corpo: A energia está baixa, então o corpo só quer manter as partes essenciais que requerem calorias.

Sua solução: Você tem que convencer o seu corpo que massa magra é essencial.

As funções do seu corpo através de uma perspectiva revolucionária: nós costumávos construir massa muscular por razões de sobrevivência, como mover pedras, carregar árvores e quebrar pescoços de javalis selvagens. Se o seu corpo precisasse fazer estas coisas hoje, ele nem consideraria em catabolizar a massa para gerar energia. Infelizmente, hoje em dia, não precisamos quebrar pescoços.

Então como podemos imitar esta experiência em nosso corpo ? Alwyn Cosgrove tem a resposta: treinar muito pesado durante o cutting.

Enquanto series de 8,12,15 ou até mesmo 20 repetições são perfeitas para estimular o metabolismo, séries mais pesadas de 4 a 6 repetições dão a mensagem para que o corpo mantenha massa muscular, ou então seja esmagado.

Não tenha medo de chegar na academia e começar o treino com um exercício composto como: agachamento, levantamento terra, supino, etc… Sempre com 4 a 6 repetições.

Isto além de forçar o seu corpo a preservar massa muscular, vai acelerar a queimar de gordura também.

Perder Massa Muscular Durante o Cutting não é mais uma opção

Vamos recapitular os pontos-chave para previnir a perda de massa muscular no Cutting:

- Corte os carbos e mantenha a baixa ingestão

- Aumente a ingestão de proteína

- Suplemente com aminoácidos(BCAAs, Aminoácidos Essenciais ou apenas Leucina).

- Sempre comece o seu treino com exercícios compostos e 4 a 6 repetições por série.

Fonte: http://www.t-nation.com

FURAZADROL

2009-10-22T16:30:00.000-07:00

Furazadrol é um composto altamente anabolizante, o qual potenciasse seus ganhos de força e massa muscular

Furazadrol é um composto anabolizante capaz de produzir enormes aumentos musculares. É altamente anabolizante, e baixamente androgênio, e não se aromatiza no corpo. Se está procurando uns ganhos musculares sem preocupar-se dos efeitos secundários. Furazadrol é sua resposta.

Benefícios de Furazadrol :

- Aumentos incríveis da força

- Aumentos duros e densos do músculo

- Mínimos efeitos secundários relacionados com os estrógenos.

- Impacto mínimo no fígado

- Furazadrol é um composto anabolizante extremamente eficaz

- Realçará espetacularmente a densidade do músculo porque não se aromatiza no corpo.

- Furazadrol é um produto muito valorizado entre os culturistas e atletas porque constrói músculo magro sem retenção de líquidos.

- Furazadrol é muito favorável em ciclos de definição onde a retenção de líquidos é mais preocupante.

- Furazadrol não se aromatiza no corpo e não é estrogénico.

- Furazadrol pode atuar também como antagonista com a progesterona, que são geralmente similares aos efeitos secundários relacionados com o estrógeno, assim que a eliminação deles ajudará a realçar a musculatura magra.

DESCRIÇÃO TÉCNICA

Tamanho da dose 1 cápsula

Dose por vasilhame 60

Quantidades por doses:

5a-Etioallocholan(2,3-C)furazan-17b-Tetrahydropyranol Ether 50 mg

Outros ingredientes:

Calcium Phosphate, Magnesium Stearate, Silica.

Dosificação: Os homens adultos têm de tomar de 2 a 3 cápsulas repartidas durante todo o dia. Para uns resultados ótimos, tomar 1 cápsula antes de dormir. Nos dias de treinamento tomar 1 cápsula antes de seu treinamento. Para obter os melhores resultados utilizar durante 4-6 semanas seguidas. Não exceder da dose recomendada.

ARIMATEST

2009-10-22T16:11:00.000-07:00

Testes de laboratório revelaram que ARIMATEST é o mais poderoso agente anti-aromatase existente.

Este exclusivo composto reduz estrógeno e aciona os níveis de testosterona nunca visto antes, são elevações nos níveis de Testosterona livre de até 10.000% !!! Isto Mesmo! Níveis de até 10.000%, enquanto outros suplementos chegam aos níveis de 200%, 300% e o concorrente mais próximo chega aos níveis de 600%.

Os cientistas da MuscleMeds estavam convencidos de que a melhor maneira de elevar testosterona não foi através do uso de derivados de testosterona, pró-hormônios, ervas ou até mesmo esteróides anabolizantes, mas sim através de inibição da aromatase.

O aumento dos níveis de testosterona demonstraram ter efeitos anabólicos através do aumento da síntese protéica, retenção de nitrogênio e anti-catabolismo conduzindo a aumentos na massa muscular e força.

Outra ação androgênica é a estimulação da produção células vermelhas do sangue, o que pode contribuir para melhorar a resistência e o rendimento"

http://www.arimatest.com/product.html

VINAGRE REGULA OS GENES PARA O METABOLISMO DAS GORDURAS

2009-10-22T05:55:00.000-07:00

Vinagre tem sido consumida por suas propriedades de saúde como medicina popular desde os tempos antigos. Os cientistas descobriram que o principal componente do vinagre, ácido acético (AcOH), tem potentes efeitos no metabolismo da gordura. Um estudo anterior relatou que AcOH (vinagre) reprime o acúmulo de gordura corporal. O estudo constatou que o vinagre regula os genes envolvidos no metabolismo da glicose ou lipogênese, resultando na supressão do acúmulo de gordura corporal.

Pesquisadores do Japão recentemente investigaram baixas e altas doses de AcOH quando os ratos foram alimentados com uma dieta rica em gordura durante 42 dias. O peso corporal dos camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura foi significativamente menor, tanto com altas e baixas doses de vinagre no grupo, em comparação ao grupo controle. Curiosamente, não houve um efeito dose dependente - mais AcOH não vai aumentar a perda de gordura em comparação com uma dosagem inferior.

Quando os investigadores examinaram os genes para o metabolismo de gorduras, eles descobriram algo realmente interessante. PPAR gama, o que aumenta a perda de gordura, foi maior após AcOH acético em ambos os grupos, de alta e baixa dose. Expressão gênica de moléculas que regulam o metabolismo da gordura regulados por PPAR gama (ACO, uma taxa de controle de enzima envolvida na oxidação dos ácidos graxos; CPT-1 regula a oxidação de gordura na mitocôndria e UCP-2, responsáveis pela termogênese) foram elevados após a ingestão de vinagre ou AcOH.

Os resultados deste estudo sugerem que AcOH suprime o acúmulo de gordura corporal, aumentando a oxidação de gordura e de termogênese (queima de calorias elevado). E AcOH, o principal componente do vinagre, regula a expressão de genes para o metabolismo das gorduras e das proteínas termogênicas - como a ACO, CPT-1 e UCP-2 - através de uma gama de PPAR-mediada via e suprime a acumulação de gordura corporal.

Assim, a combinação de azeite de oliva e vinagre tem efeito potente sobre a regulação dos genes para o metabolismo de gordura. Não abuse como um louco o azeite de oliva e vinagre, e despeje uma garrafa em sua salada achando que vai conseguir ser rasgado durante a noite ou compensar uma refeição calórica. É sobre estar em um "balanço calórico", quando a dieta para um show. Algumas porções pequenas de azeite de oliva e vinagre pode ser um ótimo complemento para melhorar a perda de gordura.

QUEIJO COTTAGE

2009-10-20T06:28:00.000-07:00

Por Fábio Moura Veras (fabiomouraveras@hotmail.com)
Preparador Físico, CREF 1970/DF
Especialista em Nutrição Esportiva, UniFOA

Caros amigos, hoje vou falar sobre uma boa opção de proteína de Alto Valor Biológico, o queijo Cottage.

Em algumas tabelas onde o Valor Biológico Máximo da proteína é 100, o queijo cottage recebe score de 80 enquanto o peito de frango recebe 79 e o ovo 88.

O queijo Cottage é muito conhecido e usado nos Estados Unidos mas não tanto aqui no Brasil. É uma variedade de queijo de origem anglo-saxônica. É uma coalhada de queijo (queijo tipo fresco) com sabor suave.

É elaborado com leite de vaca e apresenta massa ácida, de cor branca, com textura cremosa e grumosa. Ele é drenado, mas não prensado, restando algum soro de leite.

Tem aproximadamente 4% de gordura mas já existe no mercado versões com zero de gordura.

Para aqueles que não agüentam mais o bom e velho peito de frango e já estão saturados de tanta clara de ovo, fica minha recomendação de adicionar essa fonte de proteína a sua dieta.

Abaixo a informação nutricional de uma das marcas encontradas hoje no mercado.

Lembrando que um pote dura de 2 a 3 semanas sob refrigeração.

Destinam-se a consumo puro ou acompanhando frutas e saladas, aqui são indicados em dietas de baixas calorias.

Informação nutricional (porção de 50 gramas):

Quantidade por porção........................................%VD*

Valor energético:.................. 37 Kcal......................2

Carboidratos:........................0,9 g.........................0

Proteínas:.............................7,7 g.........................10

Gorduras totais:.....................0 g...........................0

Gorduras trans:......................0 g............................**

Gorduras monoinsaturadas: 0 g............................**

Gorduras poli-insaturadas:...0 g............................**

Colesterol:...........................0 mg..........................0

Fibra alimentar:.....................0 g............................0

Sódio:..................................157 mg.......................7

(*) Valores Diários de Referência com base em uma dieta de 2.000 calorias.

(**)Valor Não Estabelecido.

UNIVERSE 2009

2009-10-19T19:01:00.000-07:00

RELAÇÃO DE ATLETAS:

Class I - André Santos -
Class IV - Fernando Luis (Sardinha) -
Class IV - Leandro Rebello -
Class IV - Marilândio Ponchet -
Figure I - Jane Oliveira -
Figure II - Dôra Rodrigues -
Figure II - Lilian Okubo -
Figure II - Viviane Romaguera -
Master 40 - Norton James Murayama -
Master 50 - Luis Flavio Felicio -
Physique - Larissa Cunha -
Physique - Sheila Vieira -
Physique - Simone Moura -

100 BENEFÍCIOS DE SER MAROMBEIRO

2009-10-19T19:00:00.001-07:00

01 - Ninguém meche com sua mulher com vc por perto;
02 - Ver os caras estufando o peito e encolhendo o trapézio quando passam por você;
03 - A mulherada fica te olhando na praia, até quando estão acompanhas.
04 - A rapaziada tem mais respeito por vc.
05 - Quando você se machuca se recupera mais rápido que as outras pessoas.
06 - Quase não se sente fome pois comemos de 3 em 3 horas.
07 - Poder proteger os mais fracos e oprimidos.
08 - Mais um objetivo na vida.
09 - Ser seguro de si sempre.
10 - Não ter vergonha de tirar a camisa
11 - Pegar mulher mais facil que os que não sao marombeiros.
12 - Escutar elogios de seus musculos.
13 - Qualquer roupa cai bem
14 - Auto estima e confiança la encima
15 - Imunidade la em cima
16 - Libera todo o stress na academia (pelo - eu)
17 - Todo mundo nota quando voce entra em algum lugar
18 - Aumento no desempenho em esportes
19 - Ajuda em novas amizades
20 - A mulherada adora ficar apertando seus músculos
21 - É dificil alguem puxar briga com vc mano a mano
22 - Aguenta fazer coisas que os outros não
23 - Boa ajuda no trabalho braçal em casa como trocar galão de água entre outras coisas...
23+1 - Vai viver mais que a maioria
25 - Tem mais vigor, agilidade, força, explosão em todos os esportes e no dia a dia
26 - Aqueles idiotas que mexiam com vc antes, hoje mudam o lado da rua quando te ve
27 - Quanto maior for, mais destaque em qualquer lugar
28 - Dorme melhor
29 - Ser desejado
30 - Pode carregar a mulher no colo e fazer sexo com ela em pé
31 - Tem mais folego,pra tudo.
32 - Sabe se alimentar direito, morombeiro não come, ingere! (proteínas, carbos e gorduras boas) xD
33 - É disciplinado
34 -Tem grande força mental para se superar sempre
35 - Gostar de se ver quando se olha no espelho.
36 - Poder andar em ruas desertas tarde da noite sem medo , porque nenhum ladrão tem coragem de te assaltar.
37 - empurrar o carro quase que sozinho;
38 - ter o prazer de ouvir de uma gordinha que ela não gosta de cara forte e vc responder que não gosta de gorda.
39 - pedir pra revezar com o frango que tá fazendo supino, pegar a barra e fazer rosca direta huauauahu.
40 - ninguém pergunta pra vc: "Falta quantas séries ai pra terminar?"
41 - Ver os frangos te chamarem de: hulk , rato de academia , chico perna de cavalo ( achando que voce vai ficar com raiva ).
42 - Poder comer mais que os outros.
43 - Se recuperar rápido quando fica doente.
44 - A adrenalina não sobe tanto quando se está nervoso ou ansioso.
45 - Os nego tem medo de te segurar em uma briga.
46 - Você pode coçar sua orelha sem usar as mãos... use o trapézio...
47 - ter o previlegio de ouvir coisas bizarras como ' qndo vc parar de treinar vai virar tudo banha' e afins kkkk
48 - ver as mulheres mais velhas sentirem tesão por vc.
49 - Ouvir "nossa, como vc mudou" e saber que foi pra melhor!
50 - Vc fala q ta tomando creatina+whey+malto e seus amigos falam seu pinto vai cair, porem no final da noite vc q termina com aquela ruiva deliciosa.
51 - Quando a mulherada te olhar voce sabe que não esta olhando pro tamanho da sua barriga
52 - Ouvir seus amigos frangos falarem que com bomba até eles ficam assim
53 - Poder contrair o peito e mandar um "sem duvidas" pra elas
54 - Ouvir a mulherada dizer que não gosta de cara forte e depois ficar dando em cima de voce.
55 - Ter uma namorada que fala q vc ta ficando feio de tão grande, porem na rua quando ve outra mulher secando vc, ela fica puta!
56 - quando perde a chave da casa arromba a porta com um murro.
57 - E ta tudo certo!
58 - Você pode Salvar a vida de alguém no Leg... (salvei um cara agora pouco que quase foi esmagado com 150 kg)
59 - Vc nunca tem dificuldades para abrir garrafas, potes, entre outros
60 - Vc pode passear com seus 2 rottweilers ao mesmo tempo
61 - Na hora de jogar na loto, nunca fica indeciso sobre os numeros, sempre joga suas medidas de biceps, antebraço, coxa e panturrilha
62 - É especialista em nutrição , mesmo sem nunca ter feito faculdade.
63 - Sempre que te questionar, voce pod dizer: "Ah intão vamo resolve na queda de braço!"
64 - qualquer tipo/cor de roupa cai bem em vc,nao precisa ficar procurando roupa pra te deixar maior/menos gordo
65 - Toda mulher adoro consolar um bombado quando esta chorando
66 - Tem um lugar onde vai diariamente chamado academia.
67 - Percebe quanta merda se fala na tv sobre dieta e treinamento.
68 - Sabe que ADE e synthol não são esteróides anabolizantes e não lhe darão força nem músculos.
69 - Tomar albumina e saber que cada pum mortal que você solta e para melhorar seu físico.
70 - ver frango rindo da sua cara pq vc ta fazendo agachamento pq ele acha q eh exercicio d viado... e sempre tem alguma mina do lado olhando tb, q da mais moral pra quem malha perna do q pra frango q soh malha biceps! aí quem sai rindo da cara do frango eh vc!
71 - ajudar as mulheres a fazer agachamento livre
72 - Se for praticar alguma luta, mesmo nao sabendo nada, alguns caras ficam com medo de lutar contra vc
73 - Fazer flexão batendo palmas
74 - Usar luvas de academia e não ficar parecendo um goleiro ou um motoboy, mas sim um marombeiro
75 - Usar botas pretas cano baixo e não ser skinhead
76 - Sente menos frio que a maioria no inverno (pelo menos eu sinto o)
77 - Ter a oportunidade de ter uma velhice saudável e ainda jogar uma pelada com os filhos e netos.
78 - Poder gritar enquanto estiver puxando ferro (sem parecer um doido).
79 - Ficar vascularizado e com pumping a noite inteira.
80 - Fazer malabares com halteres de 3 kg (e não rosca alternada como eu já vi muito frango fazendo)
81 - Poder usar ferros de verdade e não aqueles halteres de borracha coloridos do azul ao rosa.
82 - Ver um frango de regatinha na balada se achando, mas quando olha pra vc, ele fica sem graça
83 -tem o estomago mais forte
84 - Não ser esmagado no meio de multidões... (Shows, filas, eventos...)
85 - ficar mais inchado enquanto faz sexo,e deixa a mulher com mais tesão..rsrs
86 - Ser mais paciente doque as pessoas que se dizem "normais"
87 - Não preciza passar fome pra ser gostoso
88 - Ser mais dedicado doque as pessoas que se dizem "normais
89 -Superação pessoal.Cada bulking ou cutting que fazemos e melhoramos nosso corpo nos sentimos superados.
90 - nos acostumamos com a dor.
91 - Não precisar de macaco pra trocar o pneu furado do carro!!!
92 - Em bate-cabeça (roda punk) nunca se fode
93 - Na hora do mosh os cara sempre ti chama pra ajudar
94 - Estamos sempre superando nossos limites e isso faz com que aplicamos na vida toda, tornando-a mais facil e boa =D
95 - ser sempre o mais forte da rodinha de amigos
95 - qndo te chamam de gordo,vc pode falar q ta em off seu frango
96- Você chegar na academia e ser cumprimentados por todos, inclusive pelo professor que se acha.
97 - Poder pedir pras garotas tirarem sua regata na praia depois de uma corrida porque ela está muito colada e você é muito grande pra tirar.
98 - Ou não fazer o que está em cima e rasgar a regata na frente das garotas!
99 - Chega na academia, nenhum personal fica te enchendo o saco...como: quer uma ficha de treino? fez avaliaçao? faça o movimento correto, pegue menos peso...
100 - Todo marombeiro tem 100 beneficios de ser marombeiro.

PLIOMETRIA

2009-10-17T07:53:00.000-07:00

Atualmente o treino de força tem sido utilizado durante a fase de preparação especial em praticamente todos os esportes. A utilização dos exercícios resistidos surge, em parte, da necessidade de prevenir lesões decorrentes do treinamento ou competição, mas indubitavelmente sua maior aplicação está na necessidade de aprimoramento das capacidades musculares tais como: hipertrofia, força, velocidade, potência, etc. A pliometria é atualmente considerada o método mais eficiente para desenvolver e aprimorar determinadas valências físicas, tais como força, potência e velocidade. Esse método já é muito propagado mundialmente e faz parte do programa de treinamento de diversas modalidades esportivas, não só de esportes que utilizam saltos e arrancadas (voleibol, atletismo, futebol, lutas, etc), mas também de desportos cíclicos como ciclismo ou remo.

O idealizador desse método foi o Professor Doutor Yury Verkhoshanski, uma das maiores autoridades mundiais em treinamento desportivo. Chamado por ele de método de choque, a pliometria surgiu no final dos anos 50 e rapidamente começou a ser difundida por todo mundo, uma vez que ótimos resultados haviam sido obtidos por Verkhoshanski, que na ocasião era o principal treinador de Moscou e da sociedade estudantil de atletismo russa.

De acordo com Verkhoshanski, o método de choque (pliometria) é destinado ao desenvolvimento da força rápida e da capacidade reativa do aparelho neuromuscular (VERKHOSHANSKI, 1998). O treinamento consiste em aprimorar a capacidade de realizar a reversão da fase excêntrica para a fase concêntrica o mais rápido possível, possibilitando que os músculos aproveitem o potencial de tensão elástica da fase excêntrica e a somem à energia cinética da ação concêntrica, resultando em um aumento da capacidade de gerar força total. Em outras palavras, esse trabalho é caracterizado pelo estiramento rápido dos músculos colocados previamente em tensão, que desenvolvem um esforço potente e explosivo nesse momento. Existem várias formas de treinamento pliométrico, e o simples fato de saltar barreiras ou mesmo pular cordas pode ser considerado como pliometria.

Entretanto os métodos mais conhecidos e eficientes são os saltos profundos e saltos com barra. O salto profundo consiste em cair de um banco ou plinto e saltar imediatamente, pode ser utilizado com o peso do próprio corpo e variando a altura do plinto, ou também com coletes para aumentar a carga. Salto com barra consiste em realizar saltos rápidos e consecutivos com uma barra nas costas.

Diversos estudos tem demonstrado a eficiência da pliometria na performance dos saltos (MATAVULIJ et al, 2001; MCLAUGHLIN, 2001; NEWTON et al, 1999), com aumentos significativos na capacidade de salto em altura de até 10,2cm em indivíduos não treinados (FLECK & KRAEMER, 1999). Outros benefícios também podem ser obtidos com a implementação desse método de treinamento. MASAMOTO e colaboradores, em 2003, fizeram um estudo onde comprovaram que a realização de saltos profundos antes do teste de 1RM aumentava significativamente a performance do agachamento em indivíduos treinados, demonstrando que o pliometria ajuda em esportes como halterofilismo. Outro efeito positivo da pliometria pode ser relacionado ao retardo do início da fadiga muscular durante saltos consecutivos (MCLAUGHLIN, 2001) e também na melhora da economia da corrida em corredores de longa distância (TURNER et al, 2003).

Treinos pliométricos também podem ser utilizados na prevenção de lesões. Um estudo realizado em 1996 demonstrou efeitos significativos na estabilização dos joelhos e prevenção de lesões em atletas do sexo feminino. Segundo os autores um programa de treinamento pliométrico diminui o pico de impacto no momento da aterrisagem em até 22%, graças ao aprimoramento e controle neuromuscular decorrentes dos treinos de saltos (HEWETT et al, 1996). Outro estudo demonstrou que o ligamento cruzado anterior pode ser melhor "protegido" por atletas de futebol que realizam treinos pliométricos. A explicação disso deve-se ao fato da pliometria desenvolver a velocidade de resposta do aparelho neuromuscular, possibilitando assim que os atletas realizem manobras rápidas e inesperadas com menor grau de risco ( DIALLO et al, 2001). O treino pliométrico realizado por um longo período de tempo também ajuda no aumento da massa óssea (WITZKE et al, 2000) prevenindo assim a osteoporose.

A pliometria é uma arma poderosa para desenvolver a potência muscular e pode ser engajada em qualquer modalidade que necessite de velocidade, força, explosão, saltos etc. Porém é importante salientar que existe o risco de lesões, e geralmente elas ocorrem pela falta de preparação muscular do desportista, volume de treinamento exagerado e uso de alturas de plintos incorretas ou mesmo pavimento e área de aterrisagem impróprios. Um estudo aprofundado do tema é necessário para poder prescrever de forma segura e eficiente um treinamento pliométrico.

Referências bibliográficas

FLECK, SJ, KRAEMER WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed 2º edição, 1999.
HEWETT TE, STROUPE AL, NANCE TA, NOYES FR.Plyometric training in female athletes. Decreased impact forces and increased hamstring torques. Am J Sports Med. 1996 Nov-Dec;24(6):765-73
MCLAUGHLIN EJ.A comparison between two training programs and their effects on fatigue rates in women. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):25-9
MATAVULJ D, KUKOLJ M, UGARKOVIC D, TIHANYI J, JARIC S.Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):159-64
VERKHOSHANSKI, Y.V. Força: Treinamento da potência muscular/Método de choque. CID 1998, 2º edição
TURNER AM, OWINGS M, SCHWANE JA.Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):60-7
LLOYD DG.Rationale for training programs to reduce anterior cruciate ligament injuries in Australian football. J Orthop Sports Phys Ther. 2001 Nov;31(11):645-54; discussion 661
WITZKE KA, SNOW CM.Effects of plyometric jump training on bone mass in adolescent girls. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jun;32(6):1051-7.
NEWTON RU, KRAEMER WJ, HAKKINEN K.Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players. Med Sci Sports Exerc. 1999 Feb;31(2):323-30
MASAMOTO N, LARSON R, GATES T, FAIGENBAUM A.Acute effects of plyometric exercise on maximum squat performance in male athletes. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):68-71

NÃO É O MAIS POPULAR, PORÉM O MAIS USADO

2009-10-04T18:29:00.001-07:00

Com o avanço tecnológico e o aumento do sedentarismo em todo o mundo, muito se fala a respeito dos benefícios que a prática regular de atividades físicas pode proporcionar, sejam estéticos, de condicionamento para alguma atividade específica ou melhoria na saúde geral.

A popularidade da atividade física cresceu muito nos últimos anos devido, principalmente, ao fato de que pequenas doses podem ser importantes para prevenção de doenças crônicas degenerativas ou doenças crônicas não-transmissíveis como hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares, osteoporose e obesidade. Segundo o colégio americano de medicina do esporte (ACMS) a dose atual de atividade física recomendada para promoção de saúde é de no mínimo 30 minutos de atividades moderadas na maioria ou em todos os dias da semana, sendo esta atividade de forma contínua ou acumulada, isto é, podem ser feitos 30 minutos contínuos ou em três períodos de 10 minutos ou, ainda, 20 minutos de atividade física vigorosa com freqüência de três dias na semana.

De onde veio essa recomendação? Ela surgiu com o propósito de encorajar o aumento da participação em atividades físicas da população americana sedentária e foi baseada em diversos estudos populacionais nos Estados Unidos, onde os pesquisadores observaram que doses de atividade física diária ao longo da vida apresentam muitos benefícios, um exemplo disso é o número de vovós vivas em relação ao número de vovôs, isto porque após a aposentadoria os homens tendem a cessar as atividades, enquanto as mulheres mantêm um maior nível de atividade física em casa, como lavar, passar, limpar a casa e cozinhar. Lembrando que essa recomendação é para prevenção de doenças e não tratamento, em segundo lugar ela surgiu para atender as necessidades de todos na questão da atividade física para a saúde, inclusive aqueles que não tem condições de frequentar uma academia de ginástica, levando em consideração também a atividade física no trabalho.

Quanto ao conceito, atividade física pode ser definida como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos, que resulta em gasto energético maior que os níveis de repouso (Caspersen et al, 1985), dessa forma, ações como levantar os braços ou simplesmente movimentar as pernas podem ser consideradas atividades físicas. No entanto, exercício físico não é sinônimo de atividade física, este é considerado uma subcategoria da atividade física. Exercício Físico é toda atividade física planejada, estruturada e repetitiva que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais componentes da aptidão física. Já o termo ‘’esporte’’ é definido por um sistema de práticas corporais que envolvem atividades de competição fundamentadas na superação de competidores, marcas, ou resultados estabelecidos anteriormente pelo próprio esportista.
E quanto ao treinamento com pesos, que é do nosso maior interesse, onde fica nessa história toda? Acredito que nem é preciso descrever aqui os benefícios que ele pode trazer a saúde, isto está mais que comprovado cientificamente e empiricamente, e além de tudo ainda é muito útil no tratamento de algumas doenças crônicas.

No caso de idosos, por exemplo, podemos perceber que há um grande declínio da força muscular devido à atrofia desse tecido, o que dificulta muito a vida cotidiana desses indivíduos tornando-os dependentes funcionalmente de outras pessoas em tarefas simples como levantar de uma cadeira, o treinamento com pesos pode ser muito bem vindo em tal situação.

Quanto à estética, ele é o mais indicado para modelagem do corpo, ou seja, é o melhor tipo de treinamento para grandes alterações morfológicas. No esporte de alto rendimento podemos ir ainda mais longe, pois todos os atletas de outras modalidades fazem musculação seja pra evitar lesões com o fortalecimento muscular ou pra melhora no desempenho. Além do que, é indicado até mesmo para jogadores de xadrez ou sinuca, pois está comprovado que o treinamento com pesos melhora o estado de concentração e até a memória.Trata-se de uma modalidade de atividade física sistematizada composta de variáveis como volume, intensidade, freqüência, duração, recuperação, tipos de equipamento e treinamento individualizado. Por nos permitir, através do total controle de cargas e intervalos, determinar com precisão a intensidade de cada exercício para cada segmento a ser treinado, o treinamento com pesos pode ser considerado a melhor maneira de se iniciar um programa de atividades físicas, desde que devidamente orientado. Tendo em mãos a possibilidade de controlar tantas variáveis é que podemos respeitar as limitações e explorar as aptidões de cada um, montando um programa de treinamento que seja direcionado para o objetivo do indivíduo. Enfim, esses fatos nos levam a concluir que o treinamento com pesos não é a mais popular entre as atividades, porém é a mais usada.

Leandro Camargo
Personal Trainer

QUEDA DE CABELO DURANTE O CICLO

2009-09-24T15:51:00.000-07:00

O que é DHT, de onde vêm, quais os AE que se transformam em DHT e quais são apenas derivados dessa molécula,o que o DHT e derivados provocam no corpo, o que a finasterida tem a ver com isso, quando ela deve ser usada e quando deve ser evitada, e por quê. Quando tiver que ser evitada, quais as alternativas?

DHT é a Dihidrotestosterona, obtida através da ação da enzima 5 alfa redutase na molécula de testosterona.O DHT é o responsável pela ação androgênica em várias partes do corpo ( pele, couro cabeludo, genitália,próstata, vesícula seminal, sistema nervoso central), e na verdade é quem dá ao homem suas características mais marcantes a partir da puberdade( agressividade, voz grossa,aumento do pênis, crescimento de pelos no corpo, aumento da atividade sebácea na pele e couro cabeludo, etc...). O crescimento muscular propriamente dito é dado pela testosterona livre.
As testosteronas se convertem em DHT e os 17 aa , a trenbolona, a boldenona, a nandrolona e a oxandrolona não.Derivados do DHT (moléculas similares obtidas através de modificações na sua estrutura) são a oximetolona ( Hemogenin) , o Primobolan ( metenolona), o Dianabol ( metandrostenelona) , o stanozolol ( winstrol) e o dromostanolone(Masteron).
O DHT provoca aumento da atividade sebácea , inflamação e queda de cabelos em pessoas propensas geneticamente. A finasterida, inibindo a ação da enzima 5 alfa redutase, diminui a formação de DHT, o que pode ajudar se a pessoa estiver em um ciclo com drogas que convertam a DHT, ou seja, testosteronas. Se estiver usando drogas que são DERIVADAS do DHT, a finasterida não vai ser útil, porque só reduz a PRODUÇÃO de DHT, sendo impotente quanto ao já formado ou a drogas que, por serem estruturalmente semelhantes, possam se ligar aos seus receptores. Ainda não está estabelecido, no entanto, se é assim que drogas como Stanozolol e Dianabol causam queda de cabelo, é apenas uma teoria, mas o fato é que há um efeito direto desses AE no couro cabeludo. O uso de finasterida deve ser evitado durante um ciclo com Nandrolona pois isso impediria que a DHN , menos danosa aos folículos capilares, fosse formada. Pessoas que tem tendência à queda de cabelo devem, em ciclos contendo Nandrolona ou derivados de DHT,usar soluções tópicas para uso externo diretamente no folículo capilar, contendo substâncias anti-sebáceas (zinco, alcatrão) e/ou que dificultam a ligação do DHT/ similares com receptores (ação anti- androgênica periférica – flutamida, espironolactona, cetoconazol).

CARNE BRANCA x CARNE VERMELHA

2009-09-23T13:52:00.000-07:00

As principais diferenças entre as duas estão relacionadas à textura, composição e pigmentação, que dependem da espécie, idade, sexo, alimentação, atividade física e hábitat do animal de que se originaram.

O termo carne branca se refere às carnes de origem de aves e peixes, ainda que a categorização da carne porco não tenha chegado a um consenso.

Ainda que as chamadas carnes brancas sejam uma fonte de ômega 3 e 6, bem como de ácidos graxos, o consumo das chamadas “carnes brancas” já é apontado como algo potencialmente perigoso. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition, por exemplo, estudou a dieta de cidadãos escandinavos cujas dietas eram ricas em peixes e apontou que elas elevavam de maneira significativa risco de um derrame.

Com uma grande redução no tempo de abate das aves, que caiu de cerca de 6 meses para apenas 45 dias, a crença no uso de hormônios de crescimento ganhou força, sendo recorrentes os alertas sobre os “frangos cheios de hormônios” como um potencial perigo à saúde. Contudo, tais substâncias não são empregadas na avicultura, mas sim o uso de compostos promotores de crescimento produzidos pela indústria farmacêutica. Andréa Machado Leal Ribeiro, coordenadora do laboratório de nutrição animal do departamento de zootecnia da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, diz que “é um grande mal-entendido. Não existe nenhuma possibilidade de haver uso de hormônio em frangos de corte. Os animais não respondem a essa substância, e ela não é viável economicamente”. Apesar disso, o uso de promotores de crescimento é proibido em muitos países da Europa, uma vez que eles podem contribuir para a resistência das bactérias aos antibióticos, tornando os remédios desse tipo ineficazes para doenças humanas.

Já a quantidade de calorias varia conforme o teor de gordura da carne. Por exemplo: um bife médio de carne bovina magra de aproximadamente 100 gramas contém 146 kcal. Essa mesma quantidade de carne de galinha magra contém 124 kcal e de peixe surubim, 107 kcal, segundo a Tabela de Composição de Alimentos, do IBGE.

Fala-se muito que a carne bovina aumenta o nível de colesterol no sangue. Pesquisas realizadas nos Estados Unidos (Davidson et al.: Archives of Internal Medicine, 139: 1331-1138, 1999), porém, mostram que não há diferença entre a carne vermelha (bovina e suína) e a branca (de ave ou de peixe) quanto a isso. O que acontece é que, geralmente, quando consumimos carne vermelha, consumimos também uma quantidade maior de gordura saturada, aquela que acompanha muitos cortes de carne, como a picanha, por exemplo. Esta, sim, é a maior responsável pelo aumento do nível de colesterol.

O consumo regular e em pequenas quantidades de carne vermelha magra é essencial – principalmente para as crianças e para as mulheres em período pré-menstrual, a fim de que haja suprimento adequado de minerais como ferro e zinco e de vitaminas, assim como é importantíssimo também inserir na nossa dieta peixes e aves e preferir assar e cozinhar a carne em vez de fritá-la. Assim, teremos uma alimentação equilibrada e saudável.
Embora todo mundo logo associe carne vermelha a gordura, ela está longe de ser seu principal componente. Em princípio todo bife é suculento, já que cerca de 75% dele é pura água. O restante – além das sempre lembradas gorduras – são proteínas, minerais e vitaminas. Aliás, tem uma vitamina que só alimento de origem animal é capaz de nos oferecer: a B12, essencial para a memória e para o aproveitamento do ferro, proveniente da própria carne ou de outros alimentos. E a vermelha é campeã em B12.

Por falar no ferro, a carne vermelha também é a sua melhor fonte. “A absorção do ferro das carnes é seis vezes maior do que o de vegetais”, calcula a nutricionista Semíramis Álvares, professora da Pontifícia Universidade Católica (PUC) de Campinas, interior paulista. Isso porque nos vegetais a concorrência é desleal – o ferro convive com outras moléculas que atrapalham seu aproveitamento. “Elas o deixam menos solúvel e mais difícil de atravessar a parede do intestino”, descreve Semíramis.

Na falta desse mineral, sobra cansaço, um dos sintomas da anemia. “A produtividade cai 5% no mínimo”, garante o nutrólogo e cardiologista Daniel Magnoni. A carência também está associada ao aumento de infecções. Ora, o ferro é fundamental para as células de defesa – aí, faz dobradinha com o zinco, outro mineral da carne vermelha que da força ao sistema imunológico.

Veja abaixo alguns nutrientes dos diferentes tipos de carne:

Tipo de carne	Calorias	Proteínas	Gorduras
Coxa de frango – 1 (média)	161 kcal	18,09 g	9,32 g
Galeto assado – ½ unidade	206 kcal	20,20 g	11,00 g
Peito de peru – 3 fatias	103 kcal	21,66 g	1,53 g
Carne moída – 3 colheres de sopa	226 kcal	30,80 g	14,10 g
Bife de patinho – 1 (médio)	118 kcal	20,27 g	4,02 g
Medalhão de filé mignon – 1 unidade	336 kcal	11,50 g	34,10 g
Bisteca suína assada – 2 unidades	137 kcal	20,6 g	5,66 g
Lombo suíno assado – 2 fatias	208 kcal	19,38 g	14,49 g
Lingüiça frita – 2 unidades	364 kcal	12,70 g	32,40 g
Cação ensopado – 2 postas	88 kcal	19,56 g	1,10 g
Truta assada – 2 pedaços	196 kcal	23,50 g	11,20 g
Camarão no vapor – 5 unidades	81 kcal	16,78 g	1,55 g

Os dois tipos de carnes se complementam já que algumas vitaminas são encontradas apenas em um dos tipos, então uma ingestão equilibrada de ambas além de variar o cardápio das nossas dietas, irão nos ajudar diretamente nos ganhos de massa muscular e a mantermos por mais tempo nossas dietas.

Fontes: Google; Wikipédia; Jornal da Saúde.

Artigo escrito por: Thiago Ferreira

TABELA PERIÓDICA DO NOSSO CORPO

2009-09-16T13:49:00.000-07:00

Dos 116 elementos químicos presentes na natureza, 14 são essenciais ao equilíbrio nutricional do organismo

O funcionamento do corpo humano consiste em uma série de reações químicas, executadas pelos órgãos internos. Nesse processo, os alimentos fornecem a energia responsável pela atividade das moléculas, formadas por elementos químicos presentes no emaranhado de números e siglas da tabela periódica.

Quando se fala em metais necessários para uma vida saudável, todos pensam imediatamente em ferro. Alguns, mais antenados com a nutrição ortomolecular, em zinco e selênio. A maioria desconhece que, entre as 116 substâncias da tabela periódica, 14 são essenciais para o equilíbrio nutricional. O cálcio, por exemplo, é vital para a formação dos ossos; já o sódio, elemento principal do sal de cozinha, pode trazer danos ao coração se consumido em excesso. Outros são pouco conhecidos e têm nomes estranhos. É o caso do molibidênio, presente em pequena quantidade no organismo e rapidamente absorvido no estômago e intestino delgado. Onde encontrá-lo? Nas ervilhas.

Os 14 metais importantes para o ser humano são conhecidos popularmente como sais minerais e estão presentes nos alimentos. Quem não come bem, seja por não ter acesso aos alimentos ou por uma opção dietética, precisa de suplementação.
Químicos, médicos e nutricionistas explicam melhor:

Um por um

*Iodo
Metal do grupo 7 e número atômico 53, cuja função fisiológica é a de garantir o funcionamento da tireóide, a glândula vital do corpo humano. A deficiência leva ao hipotireoidismo. Mas o uso excessivo também é prejudicial especialmente para grávidas, pois o feto pode apresentar retardo mental. Em contato com a pele, prejudica o funcionamento da tireóide. O iodo é encontrado em quantidades variáveis nos alimentos e na água de beber. Os frutos do mar, tais como moluscos, lagostas, ostras, sardinhas e outros peixes de água salgada são ricos em iodo. A quantidade ideal para um adulto é o consumo de 5g de sal por dia. Hipertensos precisam de orientação médica para colocá-lo no cardápio.

*Sódio
Elemento químico de número atômico 11, do grupo 1, tem um papel fundamental no metabolismo celular como, por exemplo, na transmissão do impulso nervoso. Participa também nos processos de contrações musculares e na absorção de nutrientes pelas células. A carência _ extremamente rara _ causa anorexia, náuseas, depressão, tonturas, dores de cabeça, dificuldade de memorização, fraqueza muscular e perda de peso. O excesso é bem mais prejudicial. Uma maior incidência da hipertensão na atualidade é atribuída ao consumo exagerado de sal na alimentação, em especial no mercado de fast food e alimentos industrializados. Para se ter uma noção, um tablete de caldo de carne já supre a necessidade diária de uma adulto, de apenas 1,5g.

*Magnésio
De número atômico 12, este metal pertence ao grupo 2. Pesquisas revelam que o mineral apresenta um papel importante na performance em esportes de resistência. Ele está presente principalmente nos músculos e ossos, para ajudar na contração muscular e metabolismo energético. Também combate o estresse e os sintomas da tensão pré-menstrual. Na alimentação, é encontrado na banana, cereais integrais, semente de girassol, maçã, lentilha, tofu, limão, mel e atum. A deficiência é rara, mas é preciso prestar atenção em distúrbios que aumentam o risco de deficiência de magnésio, como a doença celíaca e a de Crohn, má absorção alimentar e alcoolismo crônico. Quem tem deficiência de magnésio deve consumir diariamente uma xícara e meia de chá com sementes de abóbora.

*Manganês
Quando está em falta no organismo, esse elemento pode provocar baixo crescimento, anormalidades do esqueleto, disfunções reprodutivas, menor tolerância à glicose e alteração no metabolismo dos carboidratos e das gorduras. O metal é do grupo 7 e tem número atômico 25. Também é um excelente antioxidante, presente em cereais integrais, nozes, leguminosas, abacaxi e chás. Homens com mais de 19 anos devem ingerir 2,3mg do mineral diariamente. Já mulheres precisam consumir 1,6mg por dia. Uma colher de sopa de gérmen de trigo contém 2mg.

*Zinco
Atua no controle cerebral dos músculos, ajuda na respiração dos tecidos, participa no metabolismo das proteínas e carboidratos. Sua falta provoca a diminuição dos hormônios masculinos e favorece o diabetes. Como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes desse mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados. As principais fontes do metal de número atômico 30 do grupo 12 são alimentos ricos em proteínas, como carnes, frango e peixe. Um bife grande de carne bovina supre as necessidades diárias de um adulto.

*Cromo
Um santo remédio na prevenção e tratamento de diabetes, o cromo é um metal cinza e quebradiço, pertencente ao grupo 6. Está relacionado ao metabolismo da glicose, pois age aumentando os efeitos da insulina, ou seja, melhorando a captação da glicose pelas células. A sua falta provoca a resistência à ação da insulina, um agravante para o surgimento de diabetes. O mineral está disponível nos cereais integrais, carnes, feijão e no brócolis. Na tabela periódica, recebe o número 24. A dosagem ideal diária está contida em dois bifes médios de carne bovina.

*Selênio
Bem cotado entre os adeptos da medicina ortomolecular, o selênio faz parte do grupo 16. A castanha-do-pará é a principal fonte dessa substância, presente também nos ovos, arroz integral, peixes e carne de frango. Na tabela periódica, é o número 34. Entre as funções desempenhadas pelo selênio, destacam-se a participação na síntese de hormônios tireoidianos, a ação antioxidante, combatendo o envelhecimento das células. Coma uma castanha-do-pará ao dia e mantenha a dose ideal de selênio.

*Flúor
Conhecido por sua eficiência no combate às cáries, o flúor é um elemento químico, pertencente ao grupo 7 e de número atômico 9. Depois de ser absorvido pelo estômago e pelo intestino delgado, esse mineral começa a desempenhar sua principal função: a formação de ossos e dentes. Além da pasta dental enriquecida, outra boa fonte é a sardinha enlatada. Os chás são importantes fontes de flúor também. A ingestão de 1,5l de água fluoretada supre a necessidade diária para quem tem carência.

*Cálcio
É o mais abundante no organismo. Constitui cerca de 1,5% a 2% do peso do corpo humano _ 99% está nos ossos e dentes e o 1% restante está no sangue e células. Não é um sal mineral, como alardeiam os rótulos de suplementos alimentares e vitamínicos. É um metal do grupo 2 da tabela periódica (metais alcalino-terrosos). O número atômico é o 20. No quesito alimentação, é encontrado nos derivados do leite de vaca e da soja. Outra fonte são as folhas verde-escuras, como espinafre, brócolis e agrião. Previne raquitismo, osteoporose, unhas fracas e queda de cabelo; reduz o colesterol; melhora a hipertensão arterial e é usado no tratamento contra a obesidade. O excesso provoca a calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles, o surgimento de cálculos nos rins e interfere na absorção de ferro pelo organismo. A necessidade diária de uma pessoa adulta é de 1000mg, o equivalente ao consumo diário de um prato de repolho, brócolis e couve manteiga; dois copos de leite integral com três colheres de sopa de amaranto e uma fatia média de tofu.

*Fósforo
No corpo humano, 85% da quantidade total de fósforo estão nos ossos, mas esse metal do grupo 15 e número 15 também é necessário para o bom desempenho das células. Combinado ao cálcio, ele forma o maior componente dos ossos e dentes. Nos alimentos, está disponível nas carnes vermelhas, tâmara, salsa, brócolis, miúdos, gema de ovo, espinafre e no brasileiríssimo caldo de cana. Um copo de leite supre a necessidade diária de fósforo. O total médio de potássio recomendado a um adulto pode ser conseguido com a ingestão de uma batata média cozida, quatro colheres de sopa de feijão e três bananas, divididas entre as refeições diárias.

*Potássio
Todos se lembram do tenista Gustavo Kuerten saboreando uma banana nos intervalos dos jogos de tênis. O atleta estava simplesmente repondo os índices de potássio eliminados pelo esforço físico dispendido durante a partida. A banana é um dos alimentos mais ricos desse mineral/metal, de número atômico 19, pertencente ao grupo 1. O potássio é um nutriente vital e representa uma importante função no corpo reduzindo os níveis de sódio e ajudando a manter o equilíbrio. Além da banana, ele está disponível nas folhas verde-escuras, água de coco, cenoura, leite, carne, sementes de girassol, tomate e batatas.

*Molibidênio
Pouco conhecido, é o mineral número 42 e está incluso no grupo 6. Está presente em pequena quantidade no organismo e é rapidamente absorvido no estômago e intestino delgado. As principais fontes dele são ervilha, feijão e lentilha. É importante para a estabilização do ácido úrico no organismo. Três colheres de sopa de feijão preto contêm a quantidade ideal a ser consumida por dia.

*Cobre
A deficiência de cobre é rara, mas traz complicações sérias: anemia crônica, baixa pigmentação, deficiência no crescimento e queda no sistema imunológico, deixando o organismo propenso a infecções. Na quantidade certa, melhora o metabolismo da glândula tireóide. O metal pertence ao grupo 11, com número atômico 29. Em uma reação química, uma das ações desse mineral consiste em dar elétrons com maior facilidade. Ou seja: é um ótimo antioxidante (substância que combate os radicais livres, responsáveis pela formação das placas de gordura nas artérias). Para garantir uma boa nutrição, basta consumir fígado, frutos do mar, nozes, grãos integrais, ervilha e ameixa. A dose diária, de 900mcg, equivale, por exemplo, a quatro colheres de sopa de feijão roxo.

*Ferro
Quando se pensa em uma alimentação saudável, todos se lembram da importância do ferro, essencial para o combate de anemias e desnutrição infantil. Tão vital que o Ministério da Saúde incluiu o mineral no preparo das farinhas industrializadas. Além de ser um antioxidante, o ferro está envolvido em tarefas como o transporte de oxigênio para todas as células e de elétrons para a produção de energia e síntese de DNA. Na tabela periódica, ele faz parte do grupo 8, com número atômico 26. Na alimentação, as carnes vermelhas destacam-se por conter ferro heme, um tipo melhor absorvido pelo organismo. Para homens e mulheres, de 19 a 50 anos, o consumo diário de ferro deve ser de 12mg, em média. Para quem é vegetariano, uma boa dica é o consumo de produtos ricos em vitamina C durante as refeições. Três colheres de sopa de feijão e um bife médio de carne bovina contém a quantidade diária ideal.

Fontes: Química Wilma Araújo, professora do Departamento de Nutrição da Universidade de Brasília; nutricionista Roney Araújo; médica ortomolecular Sylvana Braga e a nutricionista funcional Joana Lucyk

INCLUINDO FEIJÃO NA SUA DIETA

2009-09-15T17:59:00.000-07:00

Feijão é um excelente alimento para praticantes de musculação. Os culturistas deveriam incluí-lo em suas dietas com mais freqüência, pois os feijões são carregados de fibra, algo que os culturistas normalmente não ingerem com uma base regular.

Embora a quantidade de fibra que, segundo especialistas, deve ser consumida é de 25 gramas por dia, muitos dos nossos irmãos da musculação consomem menos de 20. Adicionando uma xícara de feijão em sua alimentação, você terá grandes benefícios em sua dieta. Uma xícara de feijão sozinho tem mais de 16 gramas de fibra alimentar, o feijão preto tem 15 e feijão cavalo mais de 14.

Você tem uma grande variedade de tipos de que para escolher, todos repletos de nutrientes saudáveis e proteínas.

Verifique os rótulos de feijão enlatado e preparado - alguns tipos podem ser carregados com gorduras e sal, e você deve evitar feijões enlatados que incluem bacon.

Mas não se preocupe - com tantas versões saudáveis disponíveis, você não terá nenhum problema de escolher um feijão que se adapte ao seu gosto.

Fonte: Flex online

Tradução e adaptação: Thayse Baij

Iniciantes respondem melhor a treinos de baixa intensidade e repetições lentas

2009-09-09T17:09:00.000-07:00

Fisiculturistas experientes sabem que para o aumento de massa muscular e força é necessário PTA (pain/torture/agony) – dor, tortura e agonia. Como disse o Governador Arnold em “Stay Hungry” (1976), seu primeiro filme conhecido, “Você precisa queimar para crescer”.

Pesquisadores japoneses mostraram que iniciantes se beneficiam de treinamentos com peso de baixa intensidade e movimentos lentos. Dois grupos de jovens do sexo masculino que não praticavam musculação treinaram durante 12 semanas, um grupo treinando com uma cadencia normal e usando alta resistência (80% do esforço máximo) e outro treinando com cadencia lenta (3 seg. na subida, 3 seg. na descida) e baixa intensidade (50% do esforço máximo).

Os homens de ambos os grupos ganharam força e massa muscular igual comparado aos que se exercitaram com repetições lentas. O estudo mostrou que iniciantes respondem a programas de treinamento com peso de baixa tensão e movimentos lentos, ou seja, indica que os iniciantes não têm a necessidade de treinar próximo ao esforço máximo para obterem o aumento de massa muscular, prevenindo lesões em quem está apenas começando. Os resultados não se aplicam a fisiculturistas treinados e praticantes de nível avançado.

Journal Strength Conditioning Research, 22:1926-1938, 2008)

Artigo traduzido por: Dennis W.

NUTRIÇÃO E DIETA: Perguntas e Respostas

2009-09-02T12:58:00.000-07:00

Em quanto tempo uma pessoa que come demais pode ganhar peso?

Depende do consumo calórico. 3500 calorias representam ½ kg de peso corporal. Assim, quem consumir diariamente essa quantidade a mais do que as necessárias para o organismo, ganhará meio quilo extra, com a mesma frequência.

A dieta e o regime alimentar podem provocar transformações permanentes no organismo?

Sim. Mas para chegar a esse ponto é preciso que se tenha alguns conhecimentos sobre as células gordurosas, os “cofres” que o organismo fabrica para armazenar gordura. Estas células são produzidas de acordo com o hábito de comer em excesso, mas podem ser eliminadas com a alimentação moderada e pratica regular de exercícios.

Quanto tempo leva para mudar os nossos hábitos alimentares?

Dê um mês a um ano, principalmente quanto aos doces. Após um ano de abstinências às guloseimas, a vontade de comê-las diminuirá ou, pelo menos, será mais fácil resistir.

O peixe é mais rico em calorias do que a carne vermelha?

Não. Meio quilo de carne bovina contem 2000 calorias, enquanto, uma mesma quantidade de peixe fornece apenas 400 calorias. Isso se dá pelo fato de que a carne vermelha tem mais gordura, sendo que cada grama de gordura tem nove calorias contra apenas quatro das proteínas. Nutricionistas afirmam que o peixe é uma fonte protéica superior à carne, nas proporção de 15 gramas a mais, em meio quilo. O peixe também é rico em vitaminas e minerais, principalmente iodo, que é indispensável à saúde.

O que se pode fazer para acabar ou diminuir o desejo pelos doces?

A melhor forma é mascar um picles. O gosto acre é tão forte que acaba com o desejo pelos doces.

Pode-se ficar sem comer para perder peso?

É muito perigoso para a saúde. Além do mais, a redução do peso será por pouco tempo. Quanto voltar a comer, como antes, o excesso de calorias se transformará rapidamente em gordura e você estará novamente ao ponto de partida.

Como melhorar a queima de gordura na cintura e quadris?

Bem, primeiramente deve-se seguir uma dieta e fazer exercícios. Mantendo este hábito, a perda de peso será uma consequência. Nunca se perde peso numa só região, mas sim no todo corpo.

Quem se considera gordo de nascença pode emagrecer?

Muitos médicos não consideram a gordura como um fato hereditário. Os especialistas afirmam que as famílias gordas são produto de hábitos errôneos de alimentação e que estes sim são hereditários, não a gordura. Vale lembrar que certas disfunções, como por exemplo, da tireóide, normalmente ocasionam ganho de peso.

Para perder peso é necessário consumir apenas 900 calorias por dia?

Não. O número de calorias varia a cada pessoa, de acordo com a estrutura óssea, massa muscular, o quão ativa é a pessoa, dentre outros exemplos. A maioria das pessoas, que não possuem uma necessidade grande ingestão de calorias, se dão bem com uma dieta equilibrada de 1500 calorias/dia.

Devemos suprimir algumas refeições para perder peso mais rápido?

Não é aconselhável. Quem pula refeições, tem a consciência de que, geralmente, “belisca” algo, que além de não acabar com a fome, engorda. Procure variar as refeições, incluindo alimentos ricos em proteínas e pobres em gorduras. Uma xícara de Iogurte, por exemplo, é um bom substituto, assim como uma barra de cereais ou proteína.

As verduras são necessárias ao organismo?

É impossível fazer uma boa dieta sem verduras. Inclua algumas em sua alimentação diária. O que engorda não é as verduras, mas o modo como elas são preparadas, com excessos de temperos e óleos.

Podem-se eliminar completamente as gorduras da alimentação?

É quase impossível seguir uma dieta isenta de gorduras. Uma dieta bem planejada sempre conterá lipídios suficientes para evitar o ressecamento da pele. Mas deve-se observar que as gorduras ingeridas sejam parte integrante dos alimentos.

Qual deve ser a maior refeição?

O ideal é fazer um desjejum farto, almoçar bem e na parte da noite, ingerir alimentos leves. Esse é um dos métodos mais práticos para reduzir peso. Deve-se saber que este “padrão” de alimentação, tem suas alterações, principalmente, quando se praticam atividades físicas na parte da noite, em que, após o treino, deve-se ingerir uma boa quantidade de carboidratos e uma quantidade significativa de proteínas.

Os suplementos são realmente necessários?

Suplementos são cada vez mais consumidos, mas sempre que vejo alguém os comprando, na maioria das vezes, percebo que não possuem a noção do que estão consumindo, só tem a certeza de que para “crescer” é necessário consumi-los. Suplementos são recomendados para complementar as refeições habituais, ou seja, devem ser consumidos quando os alimentos que são ingeridos normalmente na dieta, não fornecem as quantidades suficientes de vitaminas, proteínas e minerais que o organismo necessita diariamente. Quando se consome quantidades suficientes dos nutrientes, não há a menor necessidade de consumir suplementos. Caso ocorra esta ingestão indevida, os resultados será algo indesejável, gorduras.

Artigo escrito por: Ricardo Meleiro

MAIOR FREQUÊNCIA, MAIORES GANHOS

2009-08-27T14:26:00.000-07:00

Até então você já havia colocado em sua cabeça que é preciso treinar cada grupo muscular uma ou duas vezes por semana. Mas estudos mostram que aqueles que treinam cada grupo muscular, três vezes por semana, ganham mais força do que aqueles que os treinam com menos freqüência.

Uma nova pesquisa da Universidade São Francisco Xavier (Antigonish, Nova Escócia) pode lhe fazer reconsiderar a freqüência com que você bombardeia uma parte do corpo. Os cientistas canadenses estudaram 29 homens e mulheres treinados seguindo um treinamento de seis semanas. Cada treino consistia de supino, agachamento, supino com halteres inclinado, pulley costas, remada sentado, desenvolvimento com halteres, extensor, flexor, tríceps francês e rosca direta.

O Grupo A realizou três séries por exercício e completou o treino duas vezes por semana cada, e o grupo B fez duas séries por exercício e completou o treino três vezes por semana. Portanto, os dois grupos realizaram o mesmo total de séries por grupo muscular por semana.

Ambos os grupos aumentaram a sua força de agachamento cerca de 28%, porém, os indivíduos do grupo B aumentaram o supino em 30%, enquanto que no grupo A, aumentou apenas 22%. Participantes do grupo B aumentaram sua massa muscular magra total de cerca de quatro quilos e para o grupo A, o aumento foi de apenas cerca de um quilo.

Não estamos sugerindo que se atualmente treinar cada grupo muscular uma vez por semana, você precisa mudar para três vezes. No entanto, é fato que a maior freqüência levou a maior ganho de massa muscular. Apesar do conjunto total por semana permanecer o mesmo, você pode querer rever quantas vezes está treinando. Note-se que nos anos 70, quando Arnold Schwarzenegger estava em seu auge, era comum que fisiculturistas para acertar cada parte do corpo até três vezes por semana.

Nós sugerimos que você altere a sua freqüência de treinamento ocasionalmente, impulsionando-o para dois e até três vezes por semana por pelo menos um mês de cada vez. Segundo este estudo, você pode ser capaz de manter o seu volume total de treinamento (séries por grupo muscular) o mesmo se você está treinando uma vez por semana ou três vezes. Em outras palavras, se você atualmente treinar cada grupo muscular uma vez por semana com total de 18 séries, você pode ir até nove séries por treino quando sua freqüência for de duas vezes por semana, e de seis séries por treino se aumentar a frequência para três vezes por semana.

Fonte: Flex online
Tradução : Thayse Baij

SUPLEMENTOS ALIMENTARES E AS ESPINHAS

2009-08-25T03:32:00.000-07:00

Você que pratica musculação, provavelmente já tenha usado algum suplemento alimentar e notado o aparecimento de espinhas (acne). Seria perfeito se tais produtos, além de proporcionar o ganho de massa magra, contribuíssem também para uma pele impecável, entretanto, não é bem assim. Apesar de uma pequena parcela de privilegiados não desenvolver este problema, o fato é verdadeiro e pode variar de pessoa para pessoa. Há quem suspenda os suplementos na tentativa de minimizá-las e ainda assim precise conviver com as malditas. Confira abaixo a entrevista com o dermatologista Dr. Ademir Jr*, membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e entenda o porquê.

TT – Dr. Ademir, os suplementos alimentares podem favorecer o aparecimento de espinhas ou é mito?
Dr. Se forem suplementos nutricionais, e apenas isto, poderão causar espinhas se tiverem em sua composição a vitamina B12. Esta é reconhecidamente causadora de casos de aumento da oleosidade e aparecimento de espinhas. Há suplementos (alguns pré-hormonais) que mesclam ingredientes como o tribulus terrestris. Nestes casos, este ativo também pode promover o aparecimento de acne.

TT – E qual é a ação da vitamina B12 em nosso organismo?
Dr. O uso de vitamina B12 em suplementos nutricionais estimula a produção de sebo pelas glândulas sebáceas da pele, rosto, pescoço e tórax.
Certa vez, em um congresso, apresentei um trabalho com pacientes que não tinham histórico de acne e nem propensão para o problema, mas que poderiam desenvolvê-la, quando utilizassem suplementos com B12.

TT- As vezes a pessoa acaba interrompendo a utilização do suplemento alimentar e ainda assim as espinhas teimam em aparecer. Por que isso ocorre?
Dr. A própria atividade física em excesso ( muitas horas por dia e exercícios muito pesados) pode influenciar os níveis hormonais do paciente e estimular o aparecimento de acnes.

TT- Tem alguma maneira de amenizar esta questão, algum produto que a pessoa possa tomar para conter o aparecimento das espinhas assim que começa a utilizar o suplemento?
Dr. Sim. Produtos de uso tópico (géis, produtos de limpeza e controle da oleosidade etc) ou medicamentos por via oral podem ser utilizados. Outra possibilidade é o uso do Zinco e da Vitamina A.

TT-Após o aparecimento da Acne, o senhor recomenda qual tratamento?
Dr. Aquele que se adequar ao tipo de acne do paciente. Há casos que são bem resolvidos com tratamentos tópicos: uso de géis, limpantes, ácidos derivados da vitamina A (ácido retinóico, adapaleno, isotretionína) ou bactericidas como o peróxido de benzoíla, antibióticos (clindamicina e eritromicina). Nos mais severos, são extremamente recomendados medicamentos por via oral, como antibióticos e isotretinoína.
Mas reforço que não existe regra. Dependerá do quadro do paciente e como o médico está acostumado a tratar o problema apresentado. Alguns pacientes têm melhores resultados com um tipo de medicamento do que com outro e isso deve ser levado em consideração.

*Dr. Ademir Jr. (CRM 92.693) é médico dermatologista membro da Sociedade Brasileira de Laser em Medicina e Cirurgia, da Sociedade Brasileira de Termalismo, e da Sociedade Brasileira de Medicina Estética. Presidente do Grupo de Assistência a Problemas Capilares – GAPCA e Presidente do Grupo de Apoio a Portadoras de Síndrome dos Ovários Policísticos – GAPSOP. Professor de Anatomia e Fisiologia da pele no curso de Pós-Graduação em Cosmetologia das Faculdades Oswaldo Cruz – SP/SP.

DEIXAR DE JANTAR EMAGRECE?

2009-08-22T13:17:00.000-07:00

6 dicas para você emagrecer controlando os carboidratos da última refeição do seu dia:

1- Diminua as calorias.Não adianta cortar o arroz e o pão e substituir por sorvetes, frituras ou qualquer outro alimento tão calórico quanto o carboidrato.

2- Fique atento à sua rotina.Ao falar "à noite" muita coisa pode variar, se você dorme à meia-noite não há problemas em jantar normalmente, diferentede quem vai para a cama às 21 horas.

3- Atividade física muda tudo.Se você costuma jantar e depois ir à academia, precisa comer carboidrato nesta refeição.São eles que oferecem a energia que o corpo precisa na atividade física.

4- Faça substituições.Substitua o carboidrato por outros alimentos, como lentilha, ervilha, grão de bico, legumes e verduras, ou ainda 1 copo de leite semidesnatado, ou 2 fatias de queijo branco, ou 1 iogurte desnatado, ao invés dos pães, massas e arroz.

5- Viva os alimentos integrais.Eles possuem uma maior quantidade de fibras - o que favorece a saciedade e, conseqüentemente, come-se menos.

6- Não durma com fome.Dormir com fome é mais prejudicial do que ingerir um alimento leve, pois com o sono prejudicado, toda a função do metabolismo estará comprometida.

TAMOXIFENO

2009-08-22T13:08:00.000-07:00

Esta é uma droga usada no tratamento e prevenção do câncer de mama. No final dos anos 80 começou a ser especulado seu uso na prevenção da ginecomastia. O tamoxifeno costuma ter três definições: anti-estrógeno (anti-e, que é uma definição errada), trifeniletileno e modulador seletivo dos receptores estrogênicos (MSRE, que é a definição correta). Os MSREs são compostos com atividades estrogênicas seletivas nos diversos tecidos. Os objetivos farmacológicos desses fármacos são produzir ações estrogênicas nos tecidos onde elas são benéficas (ossos, cérebros e fígado) e não ter qualquer atividade ou produzir ação antagonista em tecidos como mama e endométrio onde as ações estrogênicas poderiam ser deletérias.

O tamoxifeno apresenta várias aplicações para usuários de esteróide. A primeira e mais conhecida é a na prevenção da ginecomastia. Ele faz isso competindo com o estrógeno pelo receptor estrogênico mamário. Podemos dizer que o seu efeito se resume somente a esse bloqueio(1), uma vez
que mesmo com o uso do tamoxifeno os valores de estradiol se mantém inalterados. Então, se você vai ciclar com uma droga que se converta a estrógenos o uso de tamoxifeno deve ser considerado.

O tamoxifeno não é o composto mais potente que podemos usar em um ciclo, mas é provavelmente o mais seguro, uma vez que não reduz os níveis circulantes de estradiol que podem ter alguns benefícios no crescimento muscular. Estrógeno também é importante no funcionamento do sistema imunitário, porém o perfil lipídico (tanto HDL quanto LDL) podem aumentar na administração do tamoxifeno(4). Muitos bodybuilders, atualmente, usam esse medicamento durante seus ciclos pelos benefícios na saúde que ele promove. Se você estiver se preparando para uma competição você deve usar algo que "sugue" a maioria do estrógeno para fora do seu corpo. Você pode usar tamoxifeno, para se manter saudável, e então entrar com um anti-aromatizante nas últimas oito semanas.

Tamoxifeno ainda tem outras importâncias para os usuários de esteróide. Homens inférteis e com hipogonadismo que tomaram tamoxifeno apresentaram um aumento importante nos níveis séricos de LH e FSH e, o mais importante, de testosterona(2)(3). A melhor estimativa que eu posso te dar, de acordo com minhas pesquisas, é de que 20mgs de tamoxifeno vão aumentar seus níveis de testosterona em algo como 150%(5) e, certamente, é uma ótima pedida em uma TPC. Isso nos mostra que se você tomar tamoxifeno depois de um ciclo, quando você está tentando aumentar seus níveis de testosterona, LH e FSH aos níveis normais, a recuperação vai ser muito melhor. Se eu tivesse que escolher somente um composto para a TPC, o tamoxifeno seria minha escolha. Em comparação, seria necessária uma dose de 150mgs de clomifeno para produzir esse níveld de elevação nas taxas de
testosterona, e além disso o tamoxifeno também aumenta significantemente o nível de resposta do LH ao LHRH depois de 6 semanas. O tamoxifeno é simples e seguro para usos longos (mais de 16 semanas).

Infelizmente o tamoxifeno não é perfeito. Paradoxalmente ele parece reduzir os ganhos em alguns atletas. Isso não se deve a redução dos níveis de estrógeno (já que ele não age nisso) mas sim a sua possível habilidade de reduzir os níveis de IGF (Insulina como Fator de Crescimento) que é importante para o crescimento muscular.

RESUMO:
Principalmente para a prevenção da ginecomastia em ciclos provientes da aromatização (conversão de androstenediona e testosterona em estronas e estrôgenos pela enzima aromatase), isso atráves provavelmente a sua capacidade de competir com o estrogênio ligando-se aos sítios dos tecidos ativos tais como a mama.
Pode também ser usado na TPC (terapia pós ciclo), pois assim como o Clomid (também derivado do trifeniletileno) inibe o estrogênio endógeno estimulando a secreção do Gn RH e consequentemente a produção de FSH ( Hormônio folículo estimulante, responsável por estimular a espermatogênese) e o LH (Hormônio luteinizante responsável pela produção endógena de testosterona através das células Leydig).

Referências
1.Klin Padiatr. 1987 Nov-Dec;199(6):389-91.
2. Stimulation of calcitonin secretory capacity by increased serum levels of testosterone in men treated with tamoxifen. Int J Androl. 1987 Dec;10(6):747-51.
3. Hormonal changes in tamoxifen treated men with idiopathic oligozoospermia Exp Clin Endocrinol. 1988 Dec;92(2):211-6.
4. 2 Bruning PF, Bronfer JMG, Hart AAM, Jong-Bakker M, tamoxifen, serum lipoproteins and cardiovascular risk, Br. J. Cancer 1988 Oct, 58 (4) 497-9
5. Fertil Steril. 1978 Mar;29(3):320-7.
6. GOODMAN & GILMAN, As Bases Farmacológicas da Terapêutica, ed. 10, Mc Graw Hill, pag. 1213, 2003.

IV CLINICA AVANÇADA DE MUSCULAÇÃO EM B. CAMBORIÚ DIA 22 DE AGOSTO

2009-08-19T07:07:00.000-07:00

IV CLÍNICA AVANÇADA DE MUSCULAÇÃO

DATA E LOCAL:

22 DE AGOSTO DE 2009

Balneário Camboriú – SC

9:00 às 20:00 horas no auditório do hotel Rieger localizado à rua 710 n. 162.

Valores: R$ 100,00 – antecipado até dia 20/08

R$ 120,00 – no local (sujeito à alterações)

Para efetuar as inscrições siga os seguintes passos:

1- Efetive o depósito para:

BANCO BRADESCO

AGÊNCIA: 332

CONTA CORRENTE: 59087-8

FAVORECIDO: JEFERSON MILHEIRO FAJARDO

2- Envie um email para: jefersonfajardo@yahoo.com.br com os seguintes dados: Nome completo/Número do RG/Data/Valor/Número do depósito

3- Compareça no dia do evento com o seu comprovante do depósito em mãos.

É obrigatória a presentação do depósito bancário original.

Vagas Limitadas.

As primeiras 50 inscrições ganharão de brinde uma camiseta do evento.

Contato:

www.waldemarguimarães.com.br

jefersonfajardo@yahoo.com.br

(47) 9945-3763

Para informações sobre hospedagem: Hotel Rieger

Tel: (47) 3367-2807

www.rieger.com.br/reservas@rieger.com.br

(diária para 2 pessoas com café da manhã R$ 120,00)

TREINO MASSA MUSCULAR - OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA VOLUME

2009-08-13T06:59:00.000-07:00

"Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia não, e somente os exercícios básicos."

"Será verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exercícios antigos com pesos livres?" perguntava o moço, confuso. Pois é isto mesmo! Não é necessário fazer consultas no exterior, nós já sabemos disto há décadas, desde os tempos heróicos, quando tínhamos apenas barras, bancos e suportes para treinar. Quase nada sabíamos sobre nutrição, os suplementos não existiam e os anabolizantes eram por nós desconhecidos. Crescíamos treinando três dias na semana, fazendo agachamentos, remadas, desenvolvimentos e roscas pesadas e comendo arroz, feijão, salada, muita carne, leite e ovos (inteiros).

Hoje as coisas estão bem mais fáceis, mas mesmos assim, são muitos os que encontram dificuldade para aumentar seus músculos. Por que? Talvez por não serem dotados geneticamente ou por usarem algum desses "métodos modernos", que não funcionam.

É conhecido o fato de que muitos bodyduilders famosos treinam com os colegas powerlifters durante o "off season". Nesta fase, o interesse deles é aumentar o volume dos músculos, não importando muito a forma; para isto, treinar pesado é fundamental.

Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados básicos, sem dúvida se estará dotado de respeitável massa muscular.

Outros "substitutos" ou "complementares" poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.

Grupo Muscular	Exercício Básico	Substituto	Complementar
Coxa	Agachamento com Barra	Leg Press	Agacham. Hack
Peito	Desenvolv. Supino com Barra	Desenv. com Halteres	Cricifixo "Flying"
Costas	Remada Curvada	Remada na Polia Baixa	Puxador Alto
Lombares	Levantamento da Terra	"Bom Dia"	Hiperextensões
Ombro	Desenvolvimento à Frente	Desenvolv. Atrás	Elevaç. Laterais
Bíceps	Rosca Direta	Rosca com Halteres	Rosca Apoiada
Tríceps	Extensões na Testa	Extensões com Barra, em pé	Extens. Puxados
Antebraço	Rosca Reversa	Rosca Rev. Apoiada	Rosca de Punho
Panturrilhas	Elev na Ponta dos Pés	Elevações "a cavalo"	Elevaç. Sentado

UM PROGRAMA COMPLETO BÁSICO PARA VOLUME

Se você tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mínimo:

EXERCÍCIO:	SÉRIES:	REPETIÇÕES
Agachamento completo com Barra	4 - 5	12-10-08-06-06
Levantamento da Terra	3 - 4	10-08-06-06
Remada curvada	3 - 4	10-08-08-06
Desenvolvimento Supino	4 - 5	10-08-08-06-06

As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.

Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.

Descando entre séries: 2 minutos, em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na série seguinte.

Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.

Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.

Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

Você pode perguntar: "Mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros, panturrilhas, posteriores da coxa etc.?"
Explico: Os Exercícios Básicos, também chamados de "Compostos", usam o sinergismo de vários grupos musculares, vejam quais:

AGACHAMENTO:	TERRA	REMADA	SUPINO
quadríceps crurais glúteos adutores lombares	lombares crurais glúteos quadríceps trapézios grande dorsal redondos bíceps braquial braquioradial	grandes dorsais redondos rombóides deltóide posterior lombares glúteos crurais bíceps braquial braquioradial	peitoral maior deltóide anterior tríceps braquial serrátil anterior

Viram? Todos os músculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados nestes exercícios, como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.

Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em "off", que buscam maior volume. Se não acredita, experimente durante um ou dois meses.

UM PROGRAMA DIVIDIDADO EM DUAS PARTES:

TREINO A	TREINO B
Agachamento c/ Barra Leg Press Levantamento da Terra Remada Curvada	Desenvolvimento Supino com Barra Desenvolvimento Inclinado com Halteres Desenvolvimento com Barra por Frente Rosca Direta com Barra

No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento.

Observem que no Programa 2, o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2, poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.

UM PROGRAMA DIVIDIDO EM TRÊS PARTES:

TREINO A	TREINO B	TREINO C
Coxa / Panturrilhas Agacham. Completo Leg Press Stiff Elev. Ponta dos Pés	Peito / Costas Desenv. Supino Desenv. Incl. c/ Halt. Remada Curvada Pux. Alto p/ frente	Ombro / Braço Desenv. à frente c/ barra Elevações Laterais Ext. Tríceps Testa Rosca Direta

OPÇÕES DE FREQÜÊNCIA SEMANAL

Treino A............... 2as e 5as. feiras
Treino B............... 3as e 6as. feiras
Treino C............... 4as e sábados

ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternado os treinos A, B e C
ou 3 x 1 ( 3 dias seguidos de treino, descanso no 4º dia )
3 x 2 ( 3 dias de treino, 2 de descanso )

As séries serão de no mínimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.

Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

IMPORTANTE:
As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.

Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou menos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, "mais" não significa "melhor". Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada "super compensação" e manter-se em anabolismo.

Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:

Segunda....... Peito
Terça........... Costas
Quarta......... Coxas
Quinta......... Ombro / Panturrilhas
Sexta.......... Braços
Sádado........ Descanso
Domindo....... Descanso

Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente.

Prof. Esp. Wagner Rocha
contato@wagnerrocha.com
www.wagnerrocha.com

NÃO SEJA UM ETERNO INICIANTE NA MUSCULAÇÃO

2009-08-10T06:47:00.000-07:00

Não seja um iniciante
Sério!

Não seja um iniciante no sentido de você ainda não obteve nenhum tipo de melhoria da sua performance atlética. Há uma diferença grande entre quem faz e quem está sempre começando.

Resultados rápidos podem ser obtidos, desde que você tenha uma equipe boa trabalhando por você. São tantos dados para coordenar e aplicar que acho muito difícil uma pessoa dar conta sozinha, ainda que tenha experiência de treinamento e alimentação. Assim, não vim até aqui para desanima-los quanto ao fato de se obter bons resultados em prazos curtos, mas é importante esclarece-los de que ninguém alcança tais resultados, muito menos em pouco tempo, caso não tenham o apoio necessário.

Como começamos então?
Simples: definimos um estratégia de treino com base em uma metodologia que é moldada para o seu porte físico, sua capacidade de trabalho, sua realidade de regeneração, sua experiência atlética, seu tempo disponível, sua capacidade de fazer dieta, certos exames que costumamos monitorar desempenho e saúde e outros detalhes poucos que vão compor a sua rotina futura.

Em seguida contamos com um professor que irá lhe ensinar o treino: como fazer, o que procurar sentir, como ajustar o peso para o dia do treino (como você faz para saber se está muito pesado ou muito leve), como executar os movimentos para priorizar os músculos desejados, o que sentir, quando parar, quando forçar e como forçar…

Como monitorar?
Com dados objetivos como dobras cutâneas medidas através de paquimetria, fotografias, exames de sangue e eventualmente DEXA e outras formas de propedêutica armada. Testes físicos como carga máxima e log de pesos realizados em intervalos regulares.

Quanto tempo demora?
Depende do objetivo. Em geral, primeiros resultados estéticos conseguimos em 3 semanas com o binômio treino e dieta. Resultados funcionais como força e resistência vem entre 4 e 6 semanas, um pouco menos para endurance aeróbio se você contar com um bom professor de corrida.

E quanto ao pessoal que começa sem planejamento e faz uso de esteróides?
Quem não conhece a história está fadado a repeti-la, já ouviu ou leu esta frase? Pois é, a experiência mostra que as pessoas, principalmente os mais jovens, que iniciam treinos com pesos e já vão buscar no esteróide algum tipo de resposta mágica são os que menos tem resultados. Preste atenção quantos conseguem manter o resultado depois de 2 ou 3 meses… isto porque o esteróide tem um efeito agudo de aumentar a quantidade de glicogênio na massa muscular, o que nossa equipe convencionou chamar de massa muscular glico-hídrica. É músculo? Sim, é, mas é um músculo de reserva, que quando você tira o esteróide, este volta ao volume original. Isto porque o que acontece fisiologicamente é que uma massa muscular normal, que retem cerca de 15g de glicogênio por 100g de músculo passa a conseguir segurar 25, as vezes 30g de glicogênio por 100g de músculo.

Agora vamos supor que um determinado indivíduo normal sedentário de 70kg (no qual pelo menos 41,8% do peso total é devido a sua musculatura) inicia o uso de um esteróide, quanto podemos esperar que ele ganhe de músculos e altere seu perfil?

Vamos lá: para um individuo de 70kg, podemos esperar pelo menos 29,260kg de musculos, que arredondaremos para 30kg para fazer contas fáceis. 30kg são 30.000g e se a cada 100g de músculos temos 15g de glicogênio, então teremos, destes 30.000g de músculos, um total de 1500g de glicogênio+água. Se dobrarmos isso com o uso de um esteróide, podemos adicionar mais 1500g de massa glico-hidrica, logo, chegaremos a um total de 71,5kg de peso total. O detalhe sórdido é que este efeito de saturação da musculatura é transitório e não é dose dependente, mas é droga dependente, isto é, se você tirar a droga, seu peso cai, mas se mantiver a droga ou aumentar a dose, seu peso também cairá, só que mais devagar…

E nem falamos dos efeitos colaterais, efeitos adversos e riscos descritos na literatura…
Não é sábio apelar para drogas no treino sabendo destas limitaçoes. Você se maquia por um tempo e quando pára, tem de enfrentar condições de treino muito mais complicadas do que tinha no começo, e para piorar, quando você estiver na sua fase pós-esteróide, é bem provável que você esteja em baixa sendo passado pelo seu colega que está no planejamento adequado de sobrecargas e controle dietético.

Einstein dizia que insanidade era fazer a mesma coisa e esperar um resultado diferente. Dizia ainda que um gênio é 99% de transpiração. Então, com a voz dos sábios do passado eu deixo para vocês uma passagem de Sócrates anotada por Platão que é assim: Não existe começo ou fim, somente o ato de fazer.
Sendo assim, não seja um iniciante para sempre. Faça direito e uma vez só.

Boa sorte, sucesso e muita performande (com muita saúde, claro…).

Paulo Muzy

BENEFÍCIOS DO LEITE

2009-08-04T19:12:00.000-07:00

Novos estudos que confirmam a importância de tomar café da manhã indicam que a refeição é ainda melhor se o leite desnatado estiver incluído nela --o hábito pode ajudar muito na perda ou na manutenção de peso.

As pessoas que tomam café da manhã, especialmente cereais com leite com baixa gordura, geralmente são mais magras do que aquelas que eliminam as refeições pela manhã ou comem outras coisas.

Além disso, vários estudos apontam que, a longo prazo, é mais provável que os que tomam café da manhã tenham sucesso na manutenção de um peso saudável. Uma pesquisa americana analisou os hábitos alimentares de cerca de 3.000 adultos do Registro Nacional de Controle de Peso.

Nela, adultos acima do peso que não tomavam leite começaram a incluir três copos diários da bebida em uma dieta de baixas calorias. Após essa mudança de hábito, elas perderam mais peso e mais gordura corporal que os indivíduos que simplesmente reduziram o consumo de calorias, e não tomavam ou bebiam pouco leite.

As pesquisas sugerem que a mistura de nutrientes encontrados no leite, como o cálcio e a proteína, podem melhorar a capacidade do corpo de queimar gordura.

"Um terço das mulheres adultas de 18 a 44 anos de idade eliminam definitivamente o café da manhã ou comem apenas alguma coisa", disse o estudo. Quando não tomam café da manhã em casa e optam por comer no caminho para o trabalho, as mulheres costumam escolher sanduíches e bolos. De qualquer forma, poucas vezes esses cafés da manhã fora de casa incluem cereais, e o leite é substituído por café, suco ou refrigerantes.

Dois dos erros mais comuns quanto à dieta cometidos pelas mulheres que estão tentando perder peso consistem em eliminar o café da manhã e evitar os produtos lácteos.

Segundo a empresa, algumas mulheres não tomam café da manhã com o objetivo de reduzir calorias, mas o certo é que alguns estudos mostram que as pessoas que não fazem uma refeição pela manhã consomem mais calorias durante o dia.

Meus queridos leitores, com tanta evidência chegando espero que vocês reflitam agora sobre a importância de levarmos a sério nossas escolhas ao nos nutrirmos. Com as escolhas certas e um pouco de planejamento, comeremos melhor, nos hidrataremos corretamente e assim, essa máquina perfeita que é nosso corpo, vai trabalhar sempe a nosso favor.

Por Fábio Moura Veras (fabiomouraveras@hotmail.com)
Preparador Físico, CREF 1970/DF
Especialista em Nutrição Esportiva, UniFOA

RESUMO SOBRE GLUTAMINA

2009-08-04T06:47:00.000-07:00

A glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos, especialmente nos músculos. Ela desempenha muitas funções, dentre as quais o transporte de amônia dos tecidos produtores (músculos, por exemplo) para os órgãos que a eliminam (fígado e rins), a doação de esqueletos de carbono para a gliconeogênese, a manutenção do equilíbrio ácido-básico com a liberação da amônia nos rins, sendo ainda substrato energético e precursor para a síntese de macromoléculas em células como leucócitos e enterócitos. Os músculos esqueléticos, tecido adiposo, pulmões e cérebro produzem a glutamina utilizada pelos enterócitos, leucócitos, fígado e rins. Em condições normais, há equilíbrio entre a produção e o consumo da glutamina. No entanto, situação como infecções, queimaduras, cirurgias e exercício físico intenso, levam a uma maior remoção de glutamina e diminuição da concentração plasmática. Atualmente, há grande interesse em entender o papel da glutamina como um elo entre o metabolismo dos músculos e das células do sistema imunológico, durante e após o exercício físico. Tem sido observada em exercícios agudos e crônicos, uma maior captação e utilização deste aminoácido por alguns tecidos, células e órgãos, ao mesmo tempo que sua produção nos músculos esqueléticos está diminuída. Por isso, surgiu a preocupação com o consumo de suplementos nutricionais, que podem ajudar a manter a concentração de glutamina. Alguns dos suplementos já em utilização e em estudo são a glutamina livre, hidrolisados de proteínas e dipeptídeos como glicil-glutamina e alanil-glutamina, que são absorvido intactos e escapam dos enterócitos para a circulação.

CARNE BOVINA EM PÓ

2009-08-03T17:23:00.000-07:00

Pesquisadores da USP e da Unesp criaram a partir de cortes magros de carne bovina uma mistura protéica em pó solúvel para a dieta de pessoas que não podem mastigar alimentos sólidos, atendendo suas necessidades nutricionais. Conhecida como carne em pó, a mistura é rica em proteínas de alto valor biológico e ferro, e apresenta baixo teor de gordura saturada. Os testes do produto apontaram boa aceitação da mistura entre pacientes que fizeram cirurgias bariátricas (redução de estômago) e pós-operatório de cirurgias labiopalatinas.

A carne em pó é elaborada com cortes magros da parte dianteira e traseira de carne bovina, obtidos no abate e da desossa dos animais, para que o produto tenha o menor teor possível de gordura saturada. O processo é submetido ao controle de qualidade do Serviço de Inspeção Federal (SIF). A mistura é transfomada em pó, sem a adição de temperos, estabilizantes e corantes industrializados. De fácil manuseio, o produto se dissolve rapidamente em sopas, purês, cremes e patês.

As análises feitas na mistura mostram que ela é rica em proteínas e fonte de ferro, como a carne vermelha comum. Ao mesmo tempo, possui baixos teores de gorduras saturadas e sódio (sal). “Numa pessoa adulta, uma porção de 15 a 20 gramas de carne em pó supre as necessidades diárias de proteína animal, ao lado da ingestão de leite e ovos”, explica a nutricionista Suely Prieto de Barros, do Hospital de Reabilitação de Anomalias Craniofaciais (HRAC) da USP de Bauru (mais conhecido com Centrinho), uma das responsáveis pelo projeto.

Cada 100 gramas (g) de carne em pó possui 80g de proteínas de alto valor biológico, 335 calorias e apenas 1,6 gramas de gordura. Segundo dados do Inmetro, na mesma quantidade de contra-filé grelhado sem gordura, são encontrados 2,02g e no lombo grelhado sem gordura, 3,30g. A idéia dos pesquisadores é oferecer um produto que possa ser encontrado no mercado a um preço acessível.

Aceitação
A carne em pó, que se encontra em fase experimental, passou por uma degustação coordenada por uma das pesquisadoras que participam do projeto. A mistura foi adicionada a dois tipos de sopa de legumes e servida a 32 pacientes pré e pós-operatórios de cirurgia bariátrica (redução de estômago) em Jaú (interior de São Paulo). O produto apresentou boa palatabilidade, e o sabor foi considerado leve e agradável. Também são acompanhados dois pacientes que fizeram cirurgias específicas e usam o alimento na dieta.

A mistura protéica é indicada para pacientes que apresentem quadro de disfagia orofaríngea (dificuldade de deglutir os alimentos), como nos casos de cirurgias de cabeça e pescoço, câncer (quimioterapia e radioterapia), esclerose lateral amiotrófica, acidente vascular cerebral, traumas múltiplos, Parkinson, Alzheimer, megaesôfago chagásico, entre outros. Também é recomendada nos pós-operatórios buco-maxilares e das cirurgias bariátricas, em crianças e idosos.

Uma indústria de alimentos está elaborando as embalagens e um logotipo para o produto. O alimento foi idealizado por Suely e o desenvolvimento científico teve a participação de Silvia Justina Papini-Berto, nutricionista e professora da Faculdade de Medicina da Unesp, em Botucatu, e Maria Inês do Val Maringoni Marques, nutricionista do Centrinho. As pesquisadoras tiveram a colaboração de Roberto Clemiuc e José Luiz Herrera, do Grupo Bertin, na industrialização da mistura proteica em pó.

Fonte:www.usp.br
Agradecimentos á Geovane Lavez

O BALANÇO ÁCIDO-BASE DE NOSSA DIETA

2009-07-29T13:59:00.000-07:00

por Miguel Chain

Sempre que pensamos em treinar com pesos com o objetivo de ganhar músculos ou perder gordura, não podemos nos esquecer de levar em conta a dieta. Nenhum programa de treinamento funcionaria perfeitamente caso a dieta não correspondesse aos objetivos almejados. Se tivermos um treino ótimo e uma dieta ruim, não atingiremos o objetivo. Por outro lado, se tivermos um treino ruim, mas uma dieta ótima, até poderemos ver resultados medianos.

Para que cheguemos aos melhores resultados, no menor intervalo de tempo possível, é preciso calcular com precisão milimétrica tanto o programa de treinamento quanto a dieta. Se você está na frente do seu PC ou Smartphone lendo este artigo agora, as chances de que você treine musculação sériamente são grandes. Por isso, imagino que queira obter sempre o melhor reultado possível em seus treinos.

Quando falamos sobre dietas, muitas coisas básicas e óbvias nos vêm à cabeça. Alguns tópicos saltam à nossa frente, impedindo que os deixemos passar desapercebidos. Balanço calórico. Precisamos ingerir mais calorias do que gastamos para ganhar massa muscular; ingerimos menos calorias para perder gordura. Partição dos macronutrientes; precisamos ingerir muito menos carboidratos quando quisermos perder gordura corporal. Ingerir fontes de gorduras boas como azeite extra-virgem, amendoas e castanhas adiciona calorias importantes na hora de ganhar massa muscular ( sem o grande risco de acumular gordura ). Vitaminas e minerais também não podem ser desconsiderados.

Diante de tudo isso e de muitos outros fatores, será que nunca nos esqeucemso de nada? Será que mais nada poderia ser adicionado ao nosso arsenal?

Eu sinceramente pensava que não. Praticamente tudo estava na mesa. Todos os fatos estavam ali. Eu estava equivocado. Havia ainda, mais um elo perdido que nos ajudará muito. O balanço ácido-base de nossa dieta.

Sempre me preocupei com o balanço calórico e em agrupar e montar cada refeição na hora certa para que houvessem todas as alterações hormonais corretas. Diferentes tipos de alimentos, com diferentes velocidades de digestão e absorção, quantidade de proteína, diferentes concentrações de micronutrientes e muitos outros fatores trazem mudanças e alterações no balanço ácido-base do nosso organismo. Embora pareça irrelevante, o equilibrio ácido-base (EAB) é fundamental para a manutenção da saúde e obtenção de uma melhor performance atlética.

Como funciona?

Basicamente, quando a comida que ingerimos é digerida, cada um de seus componentes irá se apresentar aos rins ou como um composto ácido, ou como um composto básico. Quando totalizamos os macro e micronutrientes ( ambos têm um papel fundamental nessa questão )de acordo com sua propriedade de gerar compostos ácidos ou básicos no final do dia, teremos o saldo. Se tivermos ingerido mais alimentos ácidos, teremos nosso organismo em um estado “ácido”. Se mais alimentos básicos tiverem sido ingeridos, nosso organismo estará em estado “básico”.
Quando ficamos em acidose crônica por algum tempo ( vocês descobrirão que praticamente vivemos em acidose crônica ) temos problemas relacionados à testosterona e GH, aumento da liberação de cortisol, perda de massa óssea e grande diminuição da taxa de sintese proteíca muscular. Vamos falar sobre isso mais abaixo.

Determinar se um certo alimento possui uma carga básica ou ácida em nosso organismo não é tarefa simples. O bom senso nos faz imaginar que alimentos proteícos geram uma carga ácida, pois os aminoácidos ( que formam a proteína) possuem um grupo ácido em sua constituição química. Imaginamos também que alimentos ricos em potássio gerem uma carga básica. Será que é assim que funciona?

Quais alimentos são responsáveis pelas cargas ácidas e quais são responsáveis pelas cargas básicas? O que eu devo comer ou deixar de comer? Essas perguntas ficaram me martelando por um tempinho. Foi então que encontrei um artigo de dois pesquisadores , Remer e Manz. Esses pesquisadores de Dortmund, Alemanha desenvolveram uma tabela de classificação dos alimentos de acordo com sua carga ácida ou básica. Eles a batizaram de – Potential Renal Acid Load ou simplesmente PRAL

Essa tabela mostra valores exatos da carga ácida ou básica de vários alimentos. Quanto maior o valor do PRAL, maior a carga ácida no organismo. Para fins clínicos isso é importante pois o médico pode calcular com precisão o saldo ácido básico do paciente e potencialmente salvar sua saúde. Para nós, Brutamontes que só querem ficar ainda maiores, os cálculos são um pouco mais simples.

Por que deveríamos dizer não ao ácido

Cada célula de nosso corpo funciona melhor dentro de uma faixa de pH; algumas preferem um pH mais ácido, outras um pH mais básico. Mas sempre nosso organismo tenta atingir um pH médio geral normal.
Nas últimas décadas, o aumento do consumo de alimentos indústrializados e altamente processados têm criado uma condição chamada de “Acidose metabólica crônica leve”. Ou seja, vivemos em acidose na maioria do tempo, ela é causada pela dieta e é uma acidose fraca.
Alguns tipos de doenças poderiam causar a temida “acidose metabólica”, essa uma condição com sintomas claros e muito prejudicial à saúde. Mas estamos discutindo aqui a “acidose metabólica crônica leve”. Isso quer dizer que as alterações nos marcadores de exames ou sintomas são pequenos demais, muito sutis.

Mesmo assim, suas células vão reconhecer essas sutis alterações de pH e começarão a trabalhar de forma insatisfatória para suas necessidades atléticas ( ficar gigante e sem gordura, lembra?)

Nossos ancestrais ( de milhares de anos atrás ) viviam do que chamamos caça e coleta. Basicamente eles caçavam animais selvagens e comiam poucos vegetais e nozes. Porém, esse tipo de dieta proporcionava um saldo “não-ácido”. A medida que a sociedade como conhecemos hoje foi se desenvolvendo, nossos hábitos mudaram. Quando o homem deixou de ser nômade, se organizou em tribos e desenvolveu a agricultura, começamos a ingerir principalmente grãos. Com a revolução industrial, os grãos começaram a ser processados e a virar farinha. E atualmente 90% da comida ingerida é processada ou modificada quimicamente através de corantes, emulsificantes, espessantes, conservantes entre outros.

Com isso, vivemos com o que os especialistas chamam de “acidose crônica leve”. O quadro se agrava quando comçamos a pensar em nossos dietas dirigidas aos objetivos na academia. Ingerimos muitos grãos e proteína animal – todos fatores desencadeadores de saldo ácido. E ingerimos em pouca quantidade ( muitos nem ingerem ) fibras e alimentos ricos em bicarbonatos.

Nesse quadro ( acidose crônica leve ) , nosso organismo vai tentar manter o pH normal a todo custo. Para isso ele vai se utilizar de alguns mecanismos Tampão ( Reações fisiológicas que visam neutralizar a acidose ). Alguns tecidos de seu corpo vão sofrer com isso.

Massa Óssea –

O cálcio é um mineral com uma forte ação básica. Por isso, nosso organismo frequentemente se utiliza dele para formar soluções tampão. Sabemos que os ossos são o local de maior concentração de cálcio em nosso corpo. Em caso de acidose metabólica, a ação dos osteoclastos ( células responsáveis pela degradação óssea e consequente liberação de calcio na corrente sanguinea ) são ativados fortemente. O resultado disso é que perdemos massa óssea para poder neutralizar o saldo ácido. O calcio acaba sendo excretado pela urina juntamente com os ácidos que ele acabou neutralizando.

Massa Muscular –

A Glutamina é um dos aminoácidos com maior poder de tamponamento em nosso organismo. Dessa maneira, a Glutamina acaba se comportando praticamente como o cálcio – neutralizando a acidose em nosso organismo. Como o maior reservatório de glutamina no corpo humano são os músculos, a acidose metabólica crônica leve ocasiona uma constante degradação de proteína muscular para que a glutamina seja liberada e possa agir neutralizando o efeito ácido.

Além destes dois principais efeitos, a acidose crônica leve também tráz outros problemas que deveriam preocupar qualquer marombeiro que se preze como diminuição da produção de IGF-1 e GH, hipotiroidismo leve e aumento da produção de cortisol.

Alguns exemplos importantes da tabela PRAL:

arne vermelha – 7.8
Frango – 8.7
Peixe – 8.0
Leite – 1.0C
Clara de ovo – 1.0
Gema de ovo – 23.4
Brócolis – -1.4
Couve-flor – -4.0
Espinafre – -14.0
Alface – -1.8
Cogumelo – -2.5
Bananas – -5.5
Arroz branco- 1.7
Aveia – 10.7
Macarrão integral – 7.3
Batata inglesa – -4.0
Azeite de oliva – 0

Cálculos -

Estes valores acima são a carga ácida equivalente a cem gramas de alimento. Se quisermos calcular o saldo ácido-base de uma refeição, podemos fazer o seguinte:

Exemplo 1

200grs de macarrão integral
200 grs de carne

Pegamos o PRAL equivalente a 100 grs do arroz – 7,3 – e multiplicamos por dois ( já que comemos 200 grs de arroz ). O resultado será 14,6.

Pegamos o PRAL equivalente a 100 grs de carne – 7,8 – e multiplicamos por dois ( já que comemos 200 grs de carne ). O resultado será 15.6.

Somamos os dois PRALs – 14.6 + 15.6 = 30.2.

Como vimos antes, o saldo da refeição deveria ter o valor o mais próximo de zero possível. Trinta ponto dois é um valor alto e nos diz que a refeição gerou uma carga ácida considerável. Imagine fazer cinco refeições assim ao longo do dia.

Exemplo 2

200 grs de arroz
200grs de carne
50 grs de espinafre

Vejamos esta refeição. Olhem que interessante. Vamos às contas:

PRAL do equivalente a 100 grs de arroz – 1,7 – multiplicado por dois ( 200 grs de arroz ) igual a 3,4.

PRAL do equivalente a 100 grs de carne – 7,8 – e multiplicamos por dois ( 200 grs de carne ) igual a 15,6.

PRAL do equivalente a 100 grs de espinafre – -14 – e multiplicamos por 0,5 ( 50 grs de espinafre) igual a -7.

Vamos ver o saldo: 3,4 + 15,6 – 7= 12 .

Ainda é longe do zero, mas muito melhor do que os 30,4 da refeição 1. Se fosse colocado mais 50 grs de espinafre, o saldo da refeição 2 seria de apenas 5. Bem perto do zero.

Aspectos Importantes:

Tenham em mente que o balanço ácido-base é um fator relevante, mas secundário na hora de preparar um plano de alimentação. O mais importante ainda é levar em conta a composição de macro e micronutrientes, número de calorias e valor nutricional etc.

Não deveríamos parar de consumir aveia só porque seu PRAL é 10,7 – Aveia é rica em carboidratos compostos, de digestão lenta e rica em fibras solúveis. A aveia é parte importante em nossa dieta, liberando energia de forma lenta e gradual e auxiliando na saúde cardiovascular.

Outro exemplo é a batata. Seu PRAL é negativo ( -4.0 ). Se pegarmos o caso do exemplo 1, onde o saldo final da refeição foi de 30.2. Poderíamos pensar em adicionar algum alimento de PRAL negativo afim de diminuir o valor do saldo e pro consequencia melhorar o balanço ácido-base naquela refeição.
Se colocássemos 200 grs de batatas, o saldo cairia para 22.2 ( 30.2 – 8 ); o que seria benéfico para o balanço ácido-base, mas horrível para o balanço calórico, já que 200 grs de batatas iriam adicionar muitos carboidratos e calorias à refeição.

A melhor opção que temos é simples. No dia a dia não precisamos ficar com uma calculadora à mão somente para calcular PRAL. Pela pequena tabela acima percebemos que alimentos proteícos e grãos possuem valores PRAL geralmente positivos e alto. Os vegetais em geral possuem PRAL negativo. Esse é o ponto chave.

Praticamente todos os vegetais são ricos em fibras e fitonutrientes poderosos, que só irão beneficiar nossa saúde. Além disso, os vegetais contém pouquíssimas calorias. Isso os torna o nosso principal aliado quando a questão é balanço ácido-base nas refeições.

Pontos-Chave

Como os vegetais são alimentos ricos em fibras e fitonutrientes, possuem quase nenhuma caloria e possuem valor PRAL negativo, eles são a arma perfeita para tentarmos regular o balanço ácido-base e evitar a acidose crônica leve.

As principais armas deste arsenal, utilizadas por mim e alguns seguidores são dois vegetais em especial: Brócolis e Espinafre. Estes dois vegetais são bons pois:

· Ricos em fibras – auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares, melhoram a digestão e absorção dos nutrientes.
· Ricos em fitonutrientes – Vitaminas, antioxidantes entre outros que vão promover um melhor e mais longo funcionamento do nosso organismo.
· Possuem baixas calorias – Na verdade eles têm tanta fibra, que o processo de digestão acaba sendo muito custoso ao organismo. Em outras palavras, gastamos muito mais calorias para digeri-los.
· Possuem PRAL negativo – No caso do espinafre, o PRAL é de -14 para cada cem gramas do alimento.

Concluindo

A dieta à qual nos submetemos nos dias de hoje, cheia de alimentos processados e indústrializados causa uma condição conhecida como “acidose crônica leve”. A dieta utilizada pelos praticantes de musculação, baseada geralmente em grãos e proteína animal também contribui de forma substancial para esse quadro.

Devemos consumir vegetais, principalmente brócolis e espinafre, pois eles ajudam a regular o balanço ácido-base em nossa dieta.

A “acidose crônica leve” é uma condição metabólica que não vai nos matar, mas pode atrapalhar um pouco na obtenção de nossos objetivos na academia.

Referências:

1. Remer and Manz, J. Am Diet Assoc. 95: 791-797, 1995.
2. Frassetto et al, J Clin Endocrinol Metab. 82: 254-259, 1997.
3. New, Proc Nutr Soc. 61(2): 151-164, 2002.
4. Wiederkehr et al, Swiss Med Wkly. 10:127-132, 2001.
5. Maurer et al, Am J Physiol Renal Physiol. 284(1): F32-40, 2003.
6. Buclin et al, Osteoporos Int. 12: 493-499, 2001.
7. Welbourne, et al. JPEN. 18(3): 243-7, 1994.
8. Sebastian et al. Am J Clin Nutr. 76(6): 1308-1316, 2002.
9. Remer et al, Eur J Nut. 40(5): 214-20, 2001.

ENTREVISTA LEANDRO REBELO

2009-07-27T17:04:00.000-07:00

BBBrazil: Alô, Leandro, tudo bem? Obrigado por receber o BODYBUILDING BRAZIL. Como vai Timbó?

LEANDRO REBELO: Imagina, é um prazer participar de um site que divulga e informa aos amantes do bodybuilding o que acontece no Brasil e no mundo! Timbó continua bela e calma, com seus apenas 30 mil habitantes, assustados com esse esporte. (Risos)

BBBrazil: Eu fiquei assustado com Timbó também. Quando fui mandar sua camiseta, tive que conferir nos Correios para ver se era cidade ou bairro.

LEANDRO REBELO: Interior de Santa Catarina, colonização européia.

BBBrazil: E a 10ª melhor cidade pra se viver no país!

LEANDRO REBELO: (Risos) Verdade, para quem busca qualidade de vida, esse é um dos melhores lugares no Brasil para se viver!

BBBrazil diz: E por que a cidade está assustada com o bodybuilding?

LEANDRO REBELO: Não é por ser Timbó, mas por ser uma cidade do interior, onde o conceito de estética não é muito valorizado. Muito sedentarismo! Um dos motivos de estar aqui é para mudar isso, tentando, com a FLEX GYM, não apenas mostrar as inúmeras vantagens do treinamento resistido, como também trabalhar prevenção e promoção da saúde e da aptidão física, para que a vida possa ter mais longevidade e mais qualidade!

BBBrazil: Como a cidade recebeu sua vitória no Mundial?

LEANDRO REBELO: Nossa, foi muito bom... Consegui, além de dar à cidade esse titulo maravilhoso, adquirir respeito por aqueles que, antes, só enxergavam o preconceito!

BBBrazil: De Timbó para o mundo! Primeira vez no exterior, Leandro?

LEANDRO REBELO: Fora do nosso continente, sim..

BBBrazil: Eu queria pegar do Brasileiro pra cá. Foi lá que você soube que poderia competir no Mundial?

LEANDRO REBELO: Ouvi muitas coisa boas quando subi no palco no Brasileiro em 2008. Waldemar Guimarães tinha dito que eu seria o shape mais bonito do evento e ouvi o mesmo do nosso querido Marilândio Ponchet. Eu realmente não acreditava nisso, mas os mesmos me disseram depois: “Vai pro Mundial, corrige algumas coisas aí que vai dar certo”! E aconteceu!

BBBrazil: Era o seu primeiro Brasileiro, não era?

LEANDRO REBELO: Sim.

BBBrazil: E já recebe uma missão dessas!

LEANDRO REBELO; Pois é! Naquele evento, só o fato de estar competindo com atletas que sempre admirei, como Fernando Luiz Sardinha e Bad Boy (Jefferson Cuaglio) já era uma grande conquista para mim!

BBBrazil: Uma coisa aí interessa muito. Tente voltar atrás, no Clube Indiano, e conte exatamente o que você pensou e sentiu quando percebeu que seu próximo passo poderia ser o Mundial. Porque você poderia recusar e aceitou, não é?

LEANDRO REBELO: Como estou na NABBA, sabia que seria um grande passo, pois sou leve, e os atletas no Mundial são monstros (risos). Imagina o que passava pela minha cabeça... Um MUNDIAL... Desde o Brasileiro, fiquei 100% focado nesse preparo, tentando me superar a cada dia. Falava com os meus amigos: “Independente da colocação, ESTOU ME PREPARANDO PARA GANHAR!”!

BBBrazil: O que você mudou no treinamento assim que decidiu ir para o Mundial?

LEANDRO REBELO; Reduzi a carga e coloquei mais intensidade.

BBBrazil: Quem te treinou?

LEANDRO REBELO: Estou há 2 anos me preparando com o General Waldemar, e, quem o conhece, sabe o quanto ele é rígido... Nos últimos 10 dias, Ponchet me ajudou a ajustar os toques finais da dieta. Fizemos o que achávamos que faltava na reta final, e funcionou... Entrei mais cheio e denso!

BBBrazil: O homem é General mesmo?

LEANDRO REBELO: Sim, um carrasco! (kkkkk) Para ele, você nunca está bom. Mas ele sabe o que faz!

BBBrazil: Do Brasileiro para cá, seu volume aumentou consideravelmente. Vocês trabalharam isso?

LEANDRO REBELO: Sempre faço a dieta até secar no osso, pois sabemos que é muito mais difícil trincar do que aumentar. Mas faltava volume... Aí, tivemos que escolher... Subi 10kg em 9 meses... É bastante...

BBBrazil: É bom ser maior que ontem?

LEANDRO REBELO: Ah, claro, espero aumentar ainda mais e com qualidade. Fico com medo apenas de dilatar meu abdomen, pois minhas refeições mudaram. Eu como muito agora. Esse foi um dos grandes segredos... Fui com 83,800Kg.

BBBrazil: Então, a mágica está na alimentação...

LEANDRO REBELO: Você não sabe quantos anos perdi achando que era apenas suplementos e comer pouco... Tem que comer muito, mas muito, muito mesmo! Os nutrientes que faltam, eu busco no suplemento... O nome já diz: é o que vem depois do alimento, até chegar à quantidade certa de nutrientes!

BBBrazil: Desde quando você treina e quando começou a competir?

LEANDRO REBELO: Desde 1997. Tive uma patologia na paravertebral, e precisei fortalecer minha lombar. Nessa época, eu achava os fisiculturistas ridículos (risos). Com o tempo, além das minhas dores sumirem, vi que, esteticamente, também mudei. Fui pegando gosto, pesquisei mais, e, quando menos esperava, já estava competindo... Em 2003, subi no palco pela primeira vez, e, desde então, direciono dieta e treinos para esse objetivo.

BBBrazil: Decidiu sozinho ou alguém te inspirou?

LEANDRO REBELO: Decidi sozinho. E foi difícil, pois não tinha acesso às competições, revistas... Quando ia para cidades maiores, tentava treinar em academias de maromba, e vasculhava as bancas de revistas para ver se tinha alguma Flex ou algo de Musculação no Brasil.

BBBrazil: Quem direcionou seu caminho? Você assistia a competições?

LEANDRO REBELO: Waldemar Guimarães, sem dúvida. Assisti o primeiro Estadual Catarinense em 2002. Voltei e disse para mim mesmo: “Quero isso para minha vida!”

BBBrazil: A emoção de estrear no primeiro campeonato é a mesma de competir pela primeira vez em um Brasileiro? E é a mesma de competir pela primeira vez em um Mundial?

LEANDRO REBELO: A primeira vez que subi no palco, nem sunga eu tinha direito, e nenhuma noção de poses e dieta... Era motivo de piada (risos). Mas não desisti. No Brasileiro, como eu te disse, estar do lado do Sardinha, competindo junto ao Samuel Vieira... Foi perfeito... Quanto ao Mundial, até agora não absorvi bem... Mas subir no palco para o mundo... Lembro que, segundos antes de subir, olhei para o Fernando Sardinha e a emoção tomou conta! A gente chorava feito criança!

BBBrazil: Antes de entrar???

LEANDRO REBELO: Eu falava com ele: “O que estamos fazendo aqui?!!!” (risos) Na hora do show, quando os atletas foram saindo e eu fui ficando... Resumindo, foi o dia mais feliz da minha vida!

BBBrazil: Como foi ir ao Mundial? Uma saga? (risos)

LEANDRO REBELO: Saí de Timbó pela Navegantes até São Paulo. Encontrei os atletas em Guarulhos. Não tinha intimidade com muitos ainda... De São Paulo a Paris, nossa, 12 horas de vôo! Chegamos a Paris e corremos para pegar o vôo para Praga. O De Gaulle é um dos maiores aeroportos do mundo... E tínhamos 30 minutos! Foi uma loucura até encontrar a sala de embarque. Nesse meio tempo, todo mundo já estava entrosado... De Praga até Kosice foram MUITAS HORAS, e estávamos exaustos. O brasileiro é guerreiro... Chegando em Kosice, fomos direto para o hotel. Não tínhamos tempo: já era quarta-feira e saímos atrás de comida pelos mercados da Eslováquia, imagina... Eu quase não saí do hotel...

BBBrazil: Estou revendo os vídeos do Mundial aqui e observando você e o Sardinha no palco. O que mais impressiona é a expressão de orgulho de vocês!

LEANDRO REBELO: Como eu disse, o brasileiro é guerreiro. A viagem, os gastos, nossas opções de suplementos (a matéria prima é importada), tudo é mais difícil. Imagina o valor que damos às conquistas!

BBBrazil: Você demorou uns 15 segundos para entender que venceu a Class 4 ou é impressão minha?

LEANDRO REBELO: Na verdade, ainda não entendi (Risos).

BBBrazil: E o Overall, como foi?

LEANDRO REBELO: Caraca, os caras eram mutantes! Mas fui sem medo. É muito bom confrontar com os melhores do mundo!

BBBrazil: São muito maiores que os atletas daqui? O que você viu lá fora que é novidade para quem nunca competiu no exterior?

LEANDRO REBELO: Nossa!, a tal genética... São realmente grandes. Estrutura diferente... São de impressionar...

BBBrazil: E ficam loucos na hora do confronto. Vão com tudo, não é?

LEANDRO REBELO: Sim, parece uma batalha! Na verdade, é uma batalha!

BBBrazil: O que você traz de um campeonato assim? O que muda?

LEANDRO REBELO: Primeiro, realização pessoal; depois, passa um filme na sua cabeça de tudo o que aconteceu e o que você tem que mudar como atleta; como profissional também mudei, para meus alunos na minha academia; tive propostas de palestras, assessoria... Eu vivo disso, e tenho que desfrutar como profissional. Sempre com humildade, é claro!

BBBrazil: E você é novo ainda, Leandro. O que você vê quando imagina o futuro?

LEANDRO REBELO: Acho que tenho muito chão pela frente. Respeitando meu corpo, acredito que chego lá. Fui o mais novo atleta a conquistar o titulo de Campeão Senior pela NABBA Brasil. Isso já faz parte da historia do fisiculturismo nacional! Mais uns 10 anos e eu chego lá!

BBBrazil: Depois do campeonato, você saiu viajando...

LEANDRO REBELO: Sim, como eu nunca tinha ido para Europa, aproveitei para conhecer Viena, Veneza, Roma e Paris. Quando cheguei ao Coliseu, senti uma coisa muito boa. Apesar de saber que muitos morreram ali, tinha algo de gladiador dentro de mim. Foi o lugar que mais quis conhecer, tanto que voltei umas 4 vezes! (Risos)

BBBrazil: Pow, você é um gladiador... Pretende repetir?

LEANDRO REBELO: Sem dúvida! Estou sempre em busca de novas batalhas!

Fonte: www.bodybuildingbrazil.com

V Estadual de Musculação NABBA Paraná

2009-07-26T06:04:00.001-07:00

Quem puder comparacer, terá uma ótima oportunidade não só de aprimorar seus conhecimentos, mas de conhecer o trabalho dos atletas brasileiros que vêm se destacando.
Nos vemos lá.

SÉRIE HOLÍSTICA

2009-07-25T05:38:00.000-07:00

A série holística lembra muito o método tri-set, por ser realizado utilizando três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de descanso Parece também um set gigante pela grande quantidade de séries (11 ou 12). Porém, é feita com número de séries, repetições, velocidades de contração e intensidades diferentes para cada exercício. Nesse treino é possível fazer muitas repetições e séries porque as fibras musculares envolvidas no movimento explosivo não são as mesmas que são alvo no movimento lento. Então, quando você está fazendo o movimento lento estará usando as fibras musculares vermelhas (contração lenta), mas no movimento explosivo são as fibras musculares brancas (contração rápidas) que estarão mais ativadas e as vermelhas se recuperando. Por isso é chamado de série holística, pois tem o objetivo de estimular todos os tipos de fibras (Tipo I, IIa, IIb, etc). Uma série muito boa pra ser aplicada em músculos grandes (peito, costas e coxas). O estresse metabólico gerado é tão grande que você não conseguirá nem treinar tríceps (se a série for usado pra peito no dia). Claro, se for realmente executada de forma correta. Observações importantes: esse método deve ser utilizado somente por pessoas avançadas de verdade. Deve-se utilizar somente uma vez na semana e inicialmente somente para grupos musculares grandes.

Modo de execução: Serão 3 exercícios e em cada exercício um número de repetições e velocidades diferentes. Por exemplo, imagine que você resolveu fazer uma série holística para peito. O exercício 1 seria o Supino Reto com barra. Você colocaria carga pra fazer entre 4 a 6 RM (repetições máximas). Enche de anilhas e aproveita e já prepara os halteres para o supino inclinado (que será no nosso exemplo o exercício 2) e para o crucifixo (tem pessoas que gostam de fazer na máquina ou fazer o crossover, lembrando que são só exemplos). Pois bem, tudo preparado.

Calma, se quer mesmo levar esse treino ao máximo de intensidade vai precisar de ajuda, principalmente para o exercício número 1 onde você enfatizará a fase excêntrica do movimento, com descida de 4 a 6 segundos. Aí que entra seu parceiro de treino, professor ou treinador para se você "morrer" na fase concêntrica, ele ajude você subir a barra. Tudo preparado. Comece no supino, 5 RM enfatizando a descida bem lenta, a subida pode ser explosiva ou alguém ajudando se não completou as 5 RM. Essa ênfase na excêntrica vai criar muita microlesão. Terminando, parta sem descanso para o inclinado, nesse evite ajuda, pois aqui o importante é ao contrário do primeiro enfatizar a subida (concêntrica). Além disso, nesse a velocidade é mais cadenciada, com velocidade 2/2, ou seja, 2s pra descer e 2s pra subir e não pare em nenhum momento no final do movimento nem em cima ou embaixo. Chegou em cima ou embaixo já inverte o movimento, isso vai manter o músculo o tempo todo contraído e irar criar uma oclusão vascular, aumentando metabólicos (lactato, íons H+, etc). Volte novamente ao primeiro (supino reto) e faça do mesmo modo, bem lento e muita carga. Talvez o ajudante precise se esforçar um pouco mais agora devido a fadiga gerada. Depois volte ao supino inclinado e faça do mesmo modo. Se tiver muito fadigado pode reduzir a carga e pedir um pouco de ajuda (mas somente nos "pontos de quebra"). Volte então ao supino reto e repita o mesmo procedimento. agora que chegamos na metade e o melhor vem agora, um drop-set no crucifixo, crossover ou supino na máquina. Ponha uma carga que faça entre 12 a 15 repetições e vai "dropando", ou seja, diminuindo a carga enquanto vai fadigando até chegar a 40 repetições. Vamos supor que no crucifixo você fez 12 repetições diminui alguns kilos de carga e fez mais 6 repetições totalizando 18, retira mais peso e assim vai até chegar as 40 repetições. A velocidade pode ser 2/2 ou 2/4 segundos.

Vamos voltar, tudo sem descanso (ou com mínimo descanso possível) e fazer o primeiro exercício, o segundo, voltando no primeiro e novamente o drop-set no crucifixo e depois finalizando com uma ajuda na subida no supino reto. (por que nesse momento você deve estar xingando o TP, e xingando o doido que inventou esse treino). É bom decorar bem a seqüência, velocidade e repetições pra não perder tempo na hora tentando lembrar se agora vai pro supino inclinado ou crucifixo, ou se é pra fazer lento ou normal. É bom também o parceiro de treino está por dentro pra te ajudar a lembrar e ao invés de atrapalhar ajudar na execução.

Agradecimentos ao Portal do Treino, e ao Fred

8 ERROS SOBRE CONSUMO DE PROTEÍNAS

2009-07-21T14:28:00.000-07:00

Seus ganhos musculares estacionaram? Talvez você não esteja ingerindo proteínas em quantidade suficiente. Aprenda como superar 8 grandes erros sobre o consumo de proteínas.

1. Você é vegetariano e deseja atingir a adequada ingestão protéica sem ter que utilizar shakes protéicos.

Sem shakes e sem nenhum tipo de carne. Isso vai exigir que você seja bem talentoso em receitas com leite e laticínios e, em especial, a ricota isenta de gordura. Em 100g de ricota temos aproximadamente 40g de proteínas. Você pode adoçar com mel e adicionar canela para obter um paladar mais atraente e comer algumas porções durante o dia. Outra sugestão reside em ingerir biscoitos cracker integrais com queijo isento de gorduras. Em 20g de queijo, temos aproximadamente 7 gramas de proteínas. Ou, melhor ainda, você pode combinar a ricota com o queijo, ambos isentos de gordura, e elaborar uma lasanha vegetariana carregada de proteínas.

2. Você não consegue encontrar nenhum alimento para ingerir entre as refeições, em seu lanche da manhã e da tarde, que sejam ricos em proteínas, mas que ao mesmo tempo tenham pouquíssimos carboidratos e gorduras.

Este problema é vivido diariamente por diversos atletas. Devido aos carboidratos serem convenientes e fáceis de ingerir, a maior parte da dieta é composta por eles quando não temos tempo para elaborar nossos alimentos. Algumas sugestões: desenvolva o hábito de fazer sanduíches com frios ricos em proteínas e pobres em gorduras e tenha-os sempre à disposição. Peito de peru, rosbife e queijos isentos de gorduras podem ser combinados com pão integral ou com pães dietéticos, oferecendo, neste último caso, um lanche rico em proteínas com baixo teor de gorduras. Se você esqueceu de se planejar, dê um pulo na padaria ou em um supermercado e compre ricota isenta de gordura, queijo ou leite desnatado e utilize-os como seu último recurso em dias em que estiver com o tempo curto.

3. Você não sabe quanta proteína deve ingerir por refeição.

Provavelmente você já ouviu falar que, caso sejam consumidos mais de 50g a 60g de proteína em uma refeição, seu corpo não será capaz de absorver esta quantidade. Mas lembre-se: consumindo pouca proteína seus músculos estarão famintos e você perderá massa muscular. Aqui vai uma dica bem fácil: relacione seu peso corporal com sua necessidade protéica. Se você pesa 90 quilos e tem dificuldade para 'ganhar' músculos, aconselho a ingestão de 200 gramas de proteínas por dia. Divida esta quantidade pelo número de refeições que faz diariamente, geralmente 5 a 6 refeições para ganhar musculatura, e terá a quantidade de proteína média por refeição. A quantidade de proteína precisa ser aumentada para aqueles que estão tentando perder gordura corporal, pois com menos calorias o risco de perder musculatura é compensado pelo aumento do consumo protéico. Neste caso, ingira 3 gramas mas de proteína por quilograma de peso corporal, para o mesmo exemplo anterior, no qual o peso corporal é 90kg o consumo protéico deve ser de 270g por dia. Isto dividido em 5 a 6 refeições gera uma média de 45 a 55 gramas de proteínas por refeição.

4. Devido à grande variedade de "Whey Protein" disponível, você não sabe qual tipo deve comprar.

O "Whey Protein" (proteína do soro do leite) concentrado (WPC) é o mais barato das variedades disponíveis e oferece outros benefícios além do custo reduzido. O WPC contém compostos biológicos, tais como a lactoferrina, alfalactoalbumina, imunoglobinas e beta-lactoglobulinas, que tém um grande impacto sobre o sistema imunológico, a síntese de proteínas e sobre a metabolização de gorduras. A única desvantagem para indivíduos que são intolerantes à lactose, o WPC pode causar cólicas abdominais e gases. Para estas pessoas, o "Whey Protein" obtido por intermédio de troca iônica (íon-exchange) é o mais recomendado, pois este processo de filtragem elimina praticamente toda a lactose e gordura do leite, transformando esta variedade em quase 100% proteína do soro do leite. Mas, ao mesmo tempo, este processo filtra os compostos citados acima que estão presentes no WPC. Outra opção é o "Whey Protein" micro-filtrado (WPMF), no qual os componentes biológicos do WPC estarão presentes, com exceção da lactose. Alguns especialistas o classificam como a melhor opção entre as três variedades. O WPMF possui ainda maior concentração de BCAA's, aminoácidos de cadeia ramificada, que são de extrema importância para o ganho de massa muscular.

5. Você quer ingerir mais uma dose de proteínas antes de deitar, mas tem medo que isto aumente a quantidade de gordura corporal.

De acordo com o atleta profissional da IFBB Mike Matarazzo, comer à noite fará com que pessoas sedentárias engordem um pouco mais, mas isto não é verdade quando se trata de pessoas em treinamento intenso. "Você vai à academia e treina pesado, então, tem que comer proteínas durante todo o dia para reparar seus músculos e isto inclui o momento antes de se deitar", explica o sempre definido culturista de 120kg. "Quando eu era mais jovem e meu metabolismo era mais acelerado, costumava comer carne vermelha magra antes de dormir. Atualmente, escolho carnes com menos calorias e gorduras, tais como o peito de frango grelhado. Todo mundo fala que crescemos quando não estamos treinando, especialmente enquanto estamos dormindo. Bem, é precisamente nesta hora que você vai precisar de proteínas", afirma Matarazzo. Se você prefere ingerir um shake protéico antes de dormir, prefira a caseína à proteína do leite. Vale a pena lembrar que, caso o seu consumo calórico diário não exceda em muito a energia que gasta diariamente com seus treinos e atividades diárias, você não deve se preocupar com o risco de ganhar gordura corporal, mesmo que faça uma refeição leve e protéica imediatamente antes de se deitar.

6. Peito de frango e carne vermelha magra já lhe saturaram.

Você fica nervoso só em pensar que vai ter que engolir mais um pedaço de carne seca sem muito sabor? A "chef" de cozinha e três vezes Ms. International Laura Creavalle, oferece uma solução saborosa utilizando atum, carne moída e peru. "Aconselho os hambúrgueres de atum, nos quais misturo uma lata de atum em água, 2 colheres de sopa de mistura para panquecas, 1 clara de ovo e tempero a gosto", explica Laura. Após misturar todos os ingredientes, frite os hambúrgueres com o mínimo de margarina, o suficiente para evitar que eles grudem na frigideira. "A partir desta criação, faço versões com peito de peru moído, que é uma carne extremamente magra, mas ao mesmo tempo muito seca, misturada a carne moída magra, temperando-os a gosto com sal, pimenta e condimentos", descreve Laura. Ela utiliza esta mistura como almôndegas, cozinhando-as no forno por aproximadamente 12 minutos em uma temperatura de 215 graus Celsius. Finalizando, relembra: "os culturistas pensam que têm que comer apenas alimentos sem sabor. Isto não é necessário. Com um pouco de criatividade você pode fazer receitas saborosas e nutritivas."

7. Seu trabalho lhe permite fazer uma refeição a cada 6 horas e não a cada 2 ou 3 horas.

Devido a sua freqüência de ingestão de nutrientes ser baixa, temos um aumento do risco de seu organismo entrar em catabolismo, que significa, em outras palavras, que você estará destruindo sua musculatura! Neste caso, você terá que ingerir uma grande porção de proteínas, 50 a 70 gramas, e rezar para que ela dure em seu organismo até a próxima refeição. Um estudo demonstrou que a caseína, quando diluída em água, leva até 7 horas para ser totalmente digerida, fazendo desta proteína a melhor opção para seu caso. Certifique-se que o suplemento escolhido seja à base de caseína para que, assim, você tenha este benefício garantido. Uma outra opção é o bife, fonte protéica que, devido ao conteúdo de gordura, exige do organismo várias horas para ser digerida. Isto propicia uma oferta constante de aminoácidos para seus músculos que irá durar até seis horas após a ingestão. Ingerir proteínas com alimentos ricos em fibras, como, por exemplo, o arroz e feijão, também ajuda a diminuir a velocidade de absorção da proteína utilizada.

8. Os suplementos protéicos desregulam seu sistema digestivo.

Quem tem tempo para comer seis refeições sólidas de frango, carne ou peixe por dia? Certamente não é seu caso. Então, você utiliza um a quatro shakes de proteínas por dia para conseguir manter o seu nível de aminoácidos constante. Mas, por outro lado, ingerir mais de dois shakes de proteínas por dia ocasiona em alguns indivíduos diarréia. Em outros casos, o efeito é totalmente oposto, ocasionando constipação (prisão de ventre). Em ambas as situações, a solução reside na ingestão de fibras, aquele componente geralmente esquecido em qualquer dieta e que possui inúmeros benefícios, entre estes, o de regular o trânsito intestinal. Adicione 5g a 10g de Metamucil aos seus shakes que, segundo o fabricante - a P&G Brasil -, "é feito a partir das fibras de Psyllium (Plantago Ovata), planta rica em fibras solúveis. Suas fibras absorvem e retêm líquidos e, assim, restauram e mantêm a regularidade intestinal de uma maneira natural, sem a presença de estimulantes químicos ou substâncias irritantes". Outra solução reside em ingerir os shakes em conjunto com alimentos sólidos, tais como pão integral. Utilizando uma destas táticas, você irá evitar os efeitos indesejados que possam estar ocorrendo e irá aumentar em 15g a 20g a sua ingestão de fibras, nível extremamente adequado dentro de qualquer dieta.

GANHOS ABSURDOS COM A ALIMENTAÇÃO

2009-07-18T09:34:00.000-07:00

Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)

Segundo muitos que arriscaram esta metodologia, ela é tão eficiente quanto o uso de esteróides anabólicos, existem relatos de ganho superiores a cinco quilos de massa muscular e reduções significativas de gordura corporal em atletas com vasta experiência em musculação, tal teoria foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala.
Para introduzir esta teoria devemos começar na pré-história, onde nossos antepassados, lutavam pela sobrevivência. Devido a dificuldade de manter uma dieta constante, causada pela escassez de alimentos o organismo humano adaptou-se adquirindo uma incrível capacidade de alterar seu metabolismo frente às situações atuais de ingestão alimentar. Por exemplo, ao conseguir caçar grandes animais, nossos ancestrais se manteriam durante dias em uma dieta rica em calorias provenientes principalmente de proteínas e gorduras, nos dias subsequentes a sorte poderia não ser tão favorável e eles seriam obrigados a se alimentar do que encontrassem, provavelmente frutas e raízes, o que inevitavelmente causaria redução na ingestão calórica. Sendo assim, o organismo faria o possível para aproveitar enquanto o alimento estivesse presente, armazenando-o de todas as formas possíveis, através de liberação aumentada de hormônios e enzimas. Como nossas características genéticas pouco se alteraram nesses milhares de anos, nosso organismo provavelmente ainda pensa como se fossemos nômades. Esta facilidade de adaptação seria um problema para as dietas convencionais pois causaria uma resposta menor nos níveis hormonais e enzimáticos a longo prazo.
Durante a relatada fase de superalimentação, ou alta ingestão calórica, ocorrem diversas reações metabólicas que levam ao maior acumulo de reservas alimentares a curo prazo. Em algumas pesquisas (CHIANG, et al, 1988; ODDOYE, et al, 1979 ) verificou-se que o favorecimento do anabolismo é mais relacionado a superalimentação em si do que com o tipo de macronutriente ingerido. Por exemplo, CHIANG, (1988) revelou que o aumento de 15% na quantidade de caloria ingeridas elevou a retenção de nitrogênio de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia, quando o aumento das calorias foi de 30% a taxa de retenção de nitrogênio subiu para 33,3 mg/Kg/dia, detalhe é que nesta dieta a quantidade de proteína foi mantida em 1,25g /Kg/dia, o que para muitos é considerado baixo. Para Torbjorn, os resultados ocasionados pelas dietas hiperproteicas, hipergilicídicas e até mesmo hiperlipídicas, são aparentemente devido a mudança nos hábitos alimentares e não ao tipo de dieta propriamente dita.
A partir destas duas bases, superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da pesquisa, que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres, os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de algumas gramas de gordura. Outro estudo de JEBB et al (1996) feito com homens verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg. Masa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Muitos podem supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário.
Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do bag stretching, durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras (isto mesmo gordura no músculo). De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se "esticam", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Após a célula estar "cheia" e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e consequentemente aumento do número de núcleos celulares (segundo alguns a ativação das células satélites pode ocasionar a hiperplasia, mas este é um tema controverso a ser discutido em outra oportunidade). Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então ... mais DNA seria igual a mais proteína. Estas reações ocorrem pois o corpo parece tentar manter a relação entre volume celular e número de núcleos (MOSS, 1968).
A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos, 90 x 27 + 1.500 = 2430 + 1500 @ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 @ 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg).
Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. Não se recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE.
Existem pontos da teoria de Akerfeldt que eu não concordo como a necessidade de exercícios aeróbios, e a importância de sua realização em jejum pela manhã, recomendando inclusive a ingestão de cafeína. Ao meu ver a falha deste ponto esta na excessiva ênfase no processo de queima de gordura durante o exercício e não após.
Durante a fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos, esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões. Para justificar os alongamentos o sueco tem alguns estudos onde concluiu-se que o alongamento da fibra muscular favorece o seu crescimento pelo aumento do espaço físico (HÄUSSINGER, 1990 e 1993; MILLWARD, 1995), Akerfeldt citou um estudo onde o alongamento levou a um aumento da liberação local de IGF-1 em 12 vezes (desculpem, mas não encontrei o artigo), porém não creio que os estudos permitam esta generalização, ou seja utilizar alongamento extremamente intensos (segundo o sueco "dolorosos e desagradáveis"). YANG et al (1996), MCCOY et al (1999) se referem ao aumento de IGF-1 em coelhos submetidos a alongamentos.GOLDSPINK (1999) fala que o alongamento parece ser um importante sinal mecânico para produção de mais proteínas contráteis (actina e miosina). Em 1997 YANG conduziu outro estudo em coelhos onde foi comprovado que o alongamento aumentou a massa muscular, a quantidade RNAm e também a expressão de IGF-1. Porém em nenhum momento desses estudos a intensidade do alongamento foi a proposta pelo sueco. Outro problema é que foram feitos em coelhos (pelo menos deram um descanso para os ratinhos).(ver Alongamento, IGF-1, hipertrofia...)
Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros. Lembre-se que eu lhes apresento diversas teorias não como se fossem a verdade absoluta ou a solução de todos os problemas, apenas acho que só conhecendo o seu corpo e as diversas maneiras de estimulá-lo é que teremos nossos resultados otimizados.
Lembre-se: use as informações com responsabilidade e senso crítico.

TREINANDO OS DELTÓIDES

2009-07-18T09:23:00.000-07:00

Há dois tipos básicos de exercício para os ombros – elevação lateral de braço e desenvolvimento.

A elevação lateral de braço envolve levantar o braço estendido em um arco amplo, o que dá um melhor isolamento das diferentes porções. Você precisa realizar elevações frontais, laterais e posteriores. Quando faz elevações, você não trabalha os tríceps, mas isola quase completamente as várias porções do deltóide. Contudo, como você está isolando os deltóides, não consegue elevar tanto peso quanto com os movimentos do desenvolvimento, porque você mantém os braços retos durante todo o movimento.

No desenvolvimento de ombros, você começa com os braços dobrados, os pesos na altura dos ombros, e eleva a barra ou os halteres acima da cabeça. Como você está retificando os braços bem como elevando-os, o movimento envolve o deltóide e o tríceps. Você pode variar o esforço sobre os ombros para direcioná-lo para as diferentes porções do deltóide realizando tipos diferentes de desenvolvimento – frontal ou posterior, usando barra, halteres ou outros aparelhos.

TREINAMENTO BÁSICO

Sou a favor da realização de muito treinamento de força para desenvolver os ombros independente do seu nível. Mas o treinamento de força é, talvez, mais valioso quando você é um principiante. O deltóide responde bem ao trabalho com cargas pesadas. Isto ajuda o seu desenvolvimento global porque vários outros exercícios de força – desde o supino reto, levantamento terra até a remada curvada requerem muita força nos ombros.

Portanto, desde o começo recomendo que você faça movimentos como o levantamento da barra, remada alta e desenvolvimento, além de elevação lateral com halteres. Este tipo de programa irá construir a massa e a força muscular que você precisa para lhe capacitar a prosseguir para o treinamento avançado. O motivo pelo qual prefiro treinar os iniciantes com o exercício de levantamento da barra em vez de apenas a pressão é que o movimento extra – elevar a barra do solo, trazê-la até os ombros e colocar os braços por baixo para apoiá-la – trabalha vários outros músculos além dos deltóides, especificamente costas, trapézio e tríceps.

TREINAMENTO AVANÇADO

Quando você atinge o nível de treinamento avançado, precisa mais do que apenas massa e força. Neste ponto, você precisa trabalhar para um desenvolvimento global dos ombros – todas as três porções do deltóide bem como o trapézio. Portanto, além de exercícios como elevação lateral de halteres, projetados especificamente para o deltóide lateral, incluí desenvolvimento com barra por trás do pescoço para o deltóide frontal e lateral, elevação lateral inclinada para o deltóide posterior e elevação de ombros para o trapézio. Incidentalmente, para aqueles que acreditam que o trapézio está mais associado com as costas do que os ombros, lembre-se de que quando você eleva o braço acima do nível da cabeça em qualquer movimento lateral ou desenvolvimento, o trapézio passa a trabalhar arduamente, puxando o ombro para cima e para dentro, permitindo que você complete todo o movimento.

Recomendo também superséries para reforçar o trabalho de ombros, incluindo exercícios como remada alta ereta (para o deltóide frontal e trapézio), desenvolvimento no aparelho (para trabalhar o deltóide frontal e permitir que você abaixe o peso mais longe do que com a barra), elevações laterais unilaterais com cabo (que isola o deltóide lateral) e elevações com cabo inclinado (para o deltóide posterior).

Você não pode simplesmente adotar uma rotina para os ombros e desenvolver deltóides vencedores. Isto precisa de um aumento progressivo e contínuo, usando técnicas como superconjuntos, séries tríplices, o método decrescente e tantos princípios de choque quanto possível.

Em 1971, quando treinei com Franco, fizemos desenvolvimento com halteres começando com 45 kg, depois imediatamente forçamos os nossos deltóides com elevações laterais até que estávamos incapazes de elevar nossos braços. Ou as vezes fazíamos uma série tríplice: primeiro um exercício de deltóide frontal, depois um lateral e finalmente um posterior. Acreditem, após alguns destes exercícios nossos ombros pareciam estar em fogo, com cada fibra pedindo piedade.

TREINANDO OS MÚSCULOS DO TRAPÉZIO

Os músculos trapézios são o centro visual da parte superior das costas, a estrutura trapezoidal que une os músculos do pescoço, os deltóides e o grande dorsal. O trapézio tem um papel importante nas poses de frente e de costas. Em poses como o duplo bíceps de costas, o trapézio ajuda a produzir o fantástico efeito onde seus músculos se ondulam de um cotovelo ao outro, bem definidos no topo da região dorsal. Em uma pose posterior dos grandes dorsais, à medida que os músculos grandes dorsais vão para a frente e se moviementam para fora, os trapézios formam um triângulo muscular claro no meio das costas. E na maioria das poses frontais, a linha dos trapézios, do pescoço aos deltóides, é extremamente importante, especialmente se você quer ser capaz de fazer uma pose muscular impressionante.

Mas os trapézios devem ser desenvolvidos proporcionalmente ao resto do corpo. Se eles se fixam muito alto e descendem muito abruptamente, os seus deltóides parecerão muito pequenos.

Os trapézios trabalham em oposição à função de tracionamento para baixo dos grandes dorsais – eles elevam toda a cintura escapular. Remadas eretas pesadas irão construir massa e força, mas os trapézios também se beneficiam de um levantamento da barra e de um levantamento terra pesado.Casualmente, você irá obter algum desenvolvimento do trapézio a partir de elevações laterais com halteres, desde que os faça começando com os halteres em frente às coxas em vez de lateralmente.

Elevações de ombro com haltéres trabalham diretamente os trapézios e você pode evoluir para uma carga bastante pesada.

3 PRINICIPAIS MÉTODOS DE TREINAMENTO

2009-07-15T06:00:00.000-07:00

Existem três princípios ou “filosofias” de treinamento que a maioria dos bodybuilders que tenho conhecimento, sendo atletas de competição, profissionais ou não, utilizam:

JOE WEIDER > ARNOLD

Joe Weider, 88 anos, é o co-fundador da IFBB, que foi também criada pelo seu irmão recentemente falecido Ben Weider. Criou diversas competições de fisiculturismo, com destaque para o Mr. Olympia e Ms. Olympia. É proprietário de revistas de fisiculturismo e fitness: Muscle & Fitness, Flex, Men’s Fitness e Shape e ainda tem a marca Weider de suplementos alimentares. Contrariamente a crença popular, Joe Weider não inventou os “princípios de treinamento Weider”. Estes são métodos e técnicas de musculação muito conhecidas, testadas e comprovadas. No entanto, a sua contribuição para estes princípios, foi catalogá-los e fornecer definições para cada um.

Utilizei como referência o Arnold Schwarzenegger, mas além dele muitos também faziam uso, talvez por ser o método mais popular da época e por trazer resultados fantásticos. Basicamente os treinos são longos, os músculos são treinados de duas a três vezes por semana e treina-se todos os dias, de Segunda a Sábado, com vários exercícios para cada grupo, cerca de 5-6 para os músculos grandes e 3-4 para os pequenos, com uma média de 4 séries por exercício.

ARTHUR JONES > MIKE MENTZER >DORIAN YATES

Certamente entre estes 3 ícones vamos encontrar muitas diferenças, mas os sistemas de treinamento não deixam de estar no mesmo grupo porque são métodos focados em treinos de alta intensidade e derivados de uma idéia base. As idéias de Arthur Jones colocaram teorias inovadoras em relação a musculação e ao treinamento com pesos. Diferente do sistema utilizado por Arnold Schwarzenegger, que envolvia horas na academia, sendo: curto, com séries únicas e com a máxima intensidade.

Segundo a teoria, isto desencadeia o crescimento muscular máximo. Embora creditada ajudando vários bodybuilders de alto nível de forma significativa em ganhos de dimensão e força, o “High Intensity Training” não é universalmente reconhecido como o melhor método de treinamento. Famosos que seguiram as regras de Jones incluem Casey Viator, Mike Mentzer, Sergio Oliva e Dorian Yates.

Temos muitos exemplos de pessoas que treinaram e treinam desta forma, no caso do Dorian, o treino era geralmente 4 vezes na semana, 1 grupo por dia, tem alguns dias que treinava 2 grupos, e sempre ia diminuindo o número de séries no decorrer do treino: O primeiro exercício 3 séries, o segundo duas séries e o último apenas uma série. Para grupos grandes realizava dois exercícios com 3 séries.

O TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO: WEIDER – ARTHUR

Este “meio termo” ou treino intermediário entre as duas principais metodologias citadas acima é utilizado por pessoas que acreditam que nenhum dos extremos é interessante e preferem adaptar o seu treino de uma maneira intermediária. Por exemplo: O pessoal que treina 1 grupo muscular por dia (5 dias na semana juntando bíceps e tríceps em um dia), e faz muitas séries e exercícios, que tem um treino longo, é considerado um meio termo, ou seja, treina-se uma vez na semana o músculo como o Mike, mas executa 5-6 exercícios, 3-4 séries por exercício como o Arnold.

E quem trabalha duas vezes na semana o mesmo grupo muscular e utiliza uma divisão clássica que o Arnold utilizava, como: Peito e Costas / Ombros, Bíceps e Tríceps / Pernas, porém aplica este método com 4 exercícios para os músculos grandes e 3 para os pequenos, realizando 3 séries por exercício, embora esteja mais para o lado do “alto volume” e do Weider, não é exatamente um treinamento específico daquele sistema e também fica no meio termo.

E você, que tipo de treinamento realiza? Em qual sistema acredita mais, e que conseguiu obter maiores resultados?

ENTREVISTA EDUARDO CORRÊA

2009-07-14T05:17:00.000-07:00

Nome: Eduardo Corrêa
Idade: 28
Altura: 1,70
Cidade / Estado: Florianópolis / SC
Peso (pré contest / OFF): 202 / 235 Libras

O que o fez começar a treinar? E hoje, o que o faz continuar treinando?
Eu procurei uma academia com objetivo de aprimorar meu condicionamento físico, já que jogava futebol. Logo descobri o levantamento de pesos e posteriormente o Culturismo. O que me faz continuar treinando são meus objetivos bem definidos e ainda não totalmente realizados.

Treino é algo muito individual e não existe algo que vai funcionar para todos, mas como um exemplo seria interessante saber uma divisão / método de treinamento que você utiliza e obtém melhores resultados.
Como você disse, é algo individual e deve ser feito de acordo com as prioridades de cada um. Normalmente quem deseja aumentar os membros inferiores eu aconselho dividi-los e trabalhar em dias separados. Eu ainda acredito que treinos simples são os que respondem da melhor maneira.

No seu treino, o que você acha mais importante: A execução correta do movimento, o intervalo entre as séries, a carga levantada… Sabemos que existem atletas que não focam na carga mesmo em períodos de OFF Season, outros não treinam no “relógio” mas trabalham com cargas mais elevadas, etc, por isso é importante saber esta questão.
Eu entro na academia e saio de lá quando eu terminar o que eu fui fazer, ou seja, não treino contra o relógio em hipótese alguma, mesmo que isso leve 2 horas. Eu priorizo a boa execução, acredito que traga melhores formas ao músculo, já a carga esta associada a densidade muscular. È fácil observar pessoas que treinam com altas cargas e execuções “imperfeitas”, geralmente são densos e sem forma.

Qual a duração ideal do treino por dia?
Como disse anteriormente, não me importo com isso. Faça o que tiver que fazer, claro que sem dispersar do treino.

Qual o seu bodybuilder favorito, aquele que lhe serve de inspiração?
Phil e Kai Greene pela evolução que apresentaram de um ano para outro.

Quantas horas de sono você dorme em média no dia a dia?
10

Sabemos que existem períodos diferenciados do ano para todos os fisiculturistas, isso afeta totalmente a alimentação. No seu caso, nos períodos de OFF Season existe um controle de calorias e um cuidado para não subir demais o seu percentual de gordura, talvez deixando livre apenas um dia por semana para o “lixo” ou em OFF você não tem regras?
Eu gosto de me manter em “shape” mesmo em off seasson, normalmente eu me permito “incrementar” as refeições nesse período, com condimentos que irão deixar minha comida mais saborosa e é claro mais calórica.

Você acha fundamental para os bodybuilders realizar exercícios aeróbios? Inclui eles estando em off também ou somente no Pre-Contest?
Acho fundamental em ambas as fases. Sempre lembrando, de acordo com a necessidade de cada um. Uma preparação nunca é igual a outra, podendo variar o tempo e a intensidade do cardiovascular.

Agora em relação aos períodos pré-competição, pode comentar um exemplo de dieta, somente o modelo: quantas gramas de carboidratos, proteínas e gorduras ingere por kg de peso corporal / dia, e se isso é igual do começo ao fim ou muda conforme vai se aproximando a data da competição?
Basicamente eu utilizo 3g/kg peso corporal de proteínas. A quantidade de carboidratos varia de acordo com a minha condição física e a fase de treinamento, porém todas as vezes que eu diminuo a ingestão de carboidratos eu utilizo fontes de proteínas mais calóricas ou fontes de gorduras para manter o balanço energético da minha dieta.

Você recebe apoio da família? Percebe que é algo superficial e na realidade existem preconceitos ou realmente são um incentivo para você?
Sim. Tenho ao meu lado pessoas que me amam e torcem muito por mim. Em especial minha esposa, minha mãe, irmão e minha sogra.

Além de ser fisiculturista, qual a sua profissão?
Bodybuilder profissional, isso me consome as 24 h do dia.

Sabemos que ainda é difícil viver sendo atleta no Brasil, pois existem preconceitos que fecham as portas ficando mais complicado conseguir apoios, patrocínios, o que é muito diferente em países não somente mais desenvolvidos, mas mais modernos. Você pensa que estamos mudando isso, que o esporte ta sendo mais divulgado e valorizado ou ainda temos muito que andar para que isso aconteça?
É verdade que o mundo esta enfrentando uma crise econômica e isso se reflete em todos os setores da economia, inclusive no bodybuilding. Acredito que o que falta no Brasil é valorizar os atletas nacionais, investir e acreditar no potencial destes. Talvez seja uma questão cultural e não só econômica.

Formas de entrar em contato, e-mail, site, telefone… Se quiser pode divulgar neste espaço.
Site oficial: www.correabodybuilder.com – Não possuo Orkut.

Obrigado,
Eduardo Corrêa.

entrevista cedida ao site Treino.org

"CONSTRUINDO O PACOTE COMPLETO"

2009-07-11T08:33:00.000-07:00

Forças e fraquezas. Eu quero discutir neste artigo, como identificá-las e como atacar as áreas mais fracas sem sacrificar suas áreas mais fortes na hora de construir o “pacote completo”.

A força, para a maioria dos fisiculturistas, é fácil de ser encontrada. Se você alguma vez assistir a um evento de fisiculturismo, você sempre verá que a maioria dos competidores tem um grande desenvolvimento da parte superior do corpo. Peito, ombros, bíceps, abdômen, e costas sempre se sobressaem. O problema é: isso não te diferencia do resto!
Quando eu comecei a levantar peso, meu objetivo era ter um peito imenso. Por quê? Eu realmente não sei. Provavelmente porque um peito forte é muito masculino ou todos estavam fazendo a mesma coisa. Depois, eu queria bíceps gigantes e tríceps em forma de martelo. Eu treinei e treinei com único interesse nessas áreas isoladas. Tão logo eu comecei com o fisiculturismo e assisti a eventos, eu aprendi que eu tinha diversas fraquezas. Áreas do meu corpo que eu tinha negligenciado por anos e anos devido à minha visão fechada. Eu comecei a perceber que as pessoas que estavam ganhando as competições tinham um “pacote completo”. O desenvolvimento que eles tinham alcançado era balanceado. Mesmo que eles não tivessem peitos e ombros tão grandes, como o próximo competidor, eles tinham bom desenvolvimento em todas as áreas.
Na próxima vez que você assistir a um show, procure por competidores com o essa totalidade. O que você verá é que a maioria dos competidores terá um grande desenvolvimento superior, sem que os membros inferiores acompanhem. É fácil de perceber aqueles que deixam de lado quadríceps, posteriores e panturrilhas e dão completa ênfase ao peito, bíceps, tríceps e abdômen. Para vencer, você deve desenvolver o todo. O melhor modo de descobrir suas fraquezas é uma auto-avaliação. Grave em vídeo o seu corpo de cima a baixo, frente e atrás e nas laterais. Então, tente apontar suas áreas mais fracas. Você vai odiar cada minuto disso, pode acreditar; mas para focar nas áreas esquecidas, você deve conhecê-las!

Uma vez, meus posteriores da coxa não existiam. Eu descobri isso quando olhei algumas fotos de competições enquanto eu fazia o “rear double bicep”. Meus posteriores eram impossíveis de serem encontrados. Eu pensava que treinar as pernas, particularmente os quadríceps, era tudo que eu precisava. Eu fiz agachamentos, leg presses e extensões pensando que era suficiente. Depois da minha infeliz descoberta, incorporei levantamentos-terra, flexões de perna, variando as posições do pé na máquina e flexionando para trabalhar os posteriores. Os resultados foram incríveis. O ponto principal foi eu ter percebido a fraqueza. Por que eu demorei tanto para perceber isso? Provavelmente devido ao meu ódio pela dor e pelos machucados que estão associados a um treinamento intensivo dos posteriores da coxa.

Minha próxima descoberta foram as panturrilhas atrasadas, que precisavam de muito trabalho. Novamente, eu tinha negligenciado. Principalmente pelo fato de que eu realmente odiava a queimação. Porém, eu sabia que algum dia eu iria querer ter panturrilhas como nas revistas. O que eu vou escrever são três importantes áreas para o desenvolvimento do “pacote completo”. Novamente, isso vem de minha verdadeira experiência, baseada em tentativa e erro.

IDENTIFICAR

Esse é o primeiro passo para melhorar as fraquezas. É necessária a identificação dessas áreas através de auto-avaliações contínuas e completas. Como eu mencionei antes, examine fotos e vídeos seus. Faça uma lista de todas as áreas que você sente que são fracas, assim como as fortes. Uma fonte adicional para a crítica pode ser um juiz de fisiculturismo. Sua contribuição pode re-afirmar suas opiniões assim como ajudar a identificar outras áreas que você nunca considerou como fraqueza. Eu nunca tinha percebido que meus deltóides posteriores estavam mal até que um juiz apontou isso pra mim. Meu treino de ombro focava principalmente as porções anteriores e mediais dos deltóides. Isso me custou o primeiro lugar em minha categoria.
Agora, eu trabalho o deltóide posterior fazendo elevações laterais com halteres ou cabos. Eu até faço uma variação de remada com halteres para atingir o deltóide no treino de ombro. Apenas esse pouco que eu tenho feito, fez uma grande diferença para mim.

ATACAR

Uma vez identificadas as áreas que necessitam de melhoras, você deve atacá-las para trazê-las para um patamar superior. Uma estratégia que eu adotei e que parece funcionar é: “Vou treinar essas áreas fracas no começo da minha rotina”. Por exemplo, o peitoral superior é uma fraqueza para a maioria dos fisiculturistas e isso é evidenciado numa pose de “side chest”. Para atacar essa área, eu treino o peitoral superior primeiro, durante o treino de peito. Deste modo, eu estou mais forte e posso dar mais ênfase nesta fraqueza.
Uma segunda estratégia é treinar a área sozinha em um dia. Como eu disse antes, o desenvolvimento dos meus posteriores da coxa não estavam como poderiam estar. Para melhorar, eu os treinei em um dia separado dos quadríceps e em um dia só para eles. Deste modo, eu posso colocar máximo foco e intensidade no treinamento.

Finalmente e novamente, minhas panturrilhas eram outra fraqueza. Eu agora as treino duas vezes por semana e com cargas extremamente pesadas. A filosofia para o treino de panturrilhas como o meu veio de um artigo escrito por Skip La’Cour. Basicamente, ele disse que, pelo fato de que você usa suas panturrilhas constantemente todos os dias (ao caminhar, correr, pular, etc), é necessário um esforço a mais para desenvolvê-las. O fato de elas estarem tão acostumadas a serem usadas no dia-a-dia faz com que sejam necessárias grandes cargas no seu treinamento.

NOVA AUTO-AVALIAÇÃO

Agora que você atacou aquelas áreas fracas, você precisa se avaliar novamente para descobrir novas áreas a serem melhoradas. Isso pode, inclusive, ajudar a alcançar o seu sucesso. Uma consideração muito importante a ser feita durante a reavaliação é se certificar de que as forças que você identificou não estão se tornando fraquezas. É fácil deixar aquelas áreas mais fortes de lado enquanto melhora-se as mais fracas.
Lembre-se, o objetivo é alcançar o “pacote completo”. Isso significa que você precisa manter as áreas fortes que tanto deram trabalho de serem alcançadas enquanto melhora as mais fracas. Você pode sempre examinar um competidor que tem o “pacote completo”. Ele tem um desenvolvimento que é evidente em todos os ângulos. Quadríceps, posteriores, panturrilhas, dorsais, abdômen, peito, ombros, braços, serráteis, oblíquos, etc..., todos estão distintamente visíveis. Quando você vir isso, como eu vi, você provavelmente dirá: “como ele fez isso?”.

Ser um “pacote completo” não é fácil. Isso significa prestar atenção a detalhes e desenvolver áreas do corpo que muitas pessoas subestimam, mas os juízes não. Eles vão apreciar o esforço óbvio que é necessário para um competidor que desenvolve o “pacote completo”. Para eles, você vai se destacar do resto. Você vai saber o quanto eles apreciaram isso quando seu nome for chamado como campeão! Mesmo quando isso acontecer, você ainda vai ter o que melhorar. É isso que faz do fisiculturismo uma arte tão bonita.
Por Delbert Hickman

“A perfeição é alcançada não quando não há mais o que adicionar, mas quando não há mais nada para retirar” - Antoine de Saint Exupery

Tradução Vitor Rodrigues Seifert e Thayse Baij

O QUE O MUNDO VETERINÁRIO NOS OFERECE? (Parte2)

2009-07-10T08:04:00.000-07:00

Complexos Vitamínicos

*VITAGOLD POTENCIADO

Composição Básica do Produto

Vitamina A, Vitamina D3, Vitamina E, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina B12, Nicotinamida, Veículo q.s.p.

Níveis de Garantia (por litro de produto):
Vitamina A................................................ 15.000.000,00 U.I.
Vitamina D3................................................ 4.000.000,00 U.I.
Vitamina E......................................................... 1.000,00 mg
Vitamina B1....................................................4.000,00 mg
Vitamina B2....................................................... 1.500,00 mg
Vitamina B6....................................................... 2.000,00 mg
Vitamina B12................................................... 4.800,00 mcg
Nicotinamida.................................................... 10.000,00 mg

Informações Técnicas
VITAGOLD POTENCIADO com vitaminas B6 e B12 é um suplemento polivitamínico, que reúne em uma fórmula completa os princípios vitamínicos indispensáveis em quantidades maciças. Elaborado dentro de uma concepção original e uma técnica moderna, permite uma perfeita ação sinérgica, exercendo função biocatalizadora no aproveitamento das substâncias nutritivas e estimulando os processos de defesa orgânica. A tecnologia moderna recomenda a administração de vitaminas em doses maciças, periódicas, mesmo quando, de um modo geral, as necessidades normais estão cobertas pela alimentação.
São os "choques vitamínicos" que aplicados em ocasiões de maior solicitação do organismo, influem consideravelmente em favor da fertilidade e crescimento.
Para atender a esta imperiosa necessidade de nosso meio criatório, a TORTUGA pesquisou o VITAGOLD POTENCIADO com vitaminas B6 e B12, capaz de promover, de forma enérgica e econômica, a suplementação vitamínica dos animais jovens, daqueles submetidos a grandes esforços de produção, reprodução e trabalho.

Modo de usar
Via oral, com uma colher ou conta-gotas; ou misturado à água. De 1 a 2 ml/dia em jejum. Ou metade em jejum e outra dose antes de dormir.
http://ftp.tambasa.com.br/ftp/catalogo/ ... 2603-9.jpg

*POTENAY

Cada [100 mL] contém:
Sulfato de Mefentermina ....................................66,7 mg
Vitamina B2 (Riboflavina) ....................................14,0 mg
Vitamina B6 (Piridoxina) ......................................10,0 mg
Vitamina B3 (Nicotinamida) .................................140,0 mg
Glicerofosfato de Cálcio ....................................500,0 mg
Glicerofosfato de Potássio .................................100,0 mg
Glicerofosfato de Sódio ...................................1000,0 mg
Glicerofosfato de Manganês ................................50,0 mg
Vitamina B12 (Cianocobalamina) ..........................480,0 mg
Veículo q.s.p. .................................................100,0 mL

Ação:
Vitamina B2:
Forma parte do sistema de oxirredução celular. Favorece o crescimento e previne anomalias do sistema nervoso.
Vitamina B6:
Indispensável ao sistema nervoso e à hematopoiese: anemias microcíticas e hipocrômicas refratárias ao ferro.
Vitamina B12:
Atua como cofator de enzimas e, assim como a Vitamina B6, é indispens‡vel ao sistema nervoso e hematopoiese. Além disso, em estudos recentes, foi comprovada que a administração de Vitamina B12 produz redução de dor crônica, por meio da inibição da hiperalgesia.
Vitamina B3:
Cura as estomatites, gengivites, glossites e anginas.
Porém o elemento mais perigoso é o sulfato de mefentermina que é hipertensivo. Eleva a pressão sangüínea, acelerando a circulação e respiração. Altamente contra-indicado

*CONDROTON PLUS (vetnil)
Indicação do produto:

ndicado para auxiliar os tratamentos de artropatias não infecciosas, tais como, artrites, artroses, osteoartroses, hidroartroses, artropatias degenerativas, espondiloses, espondiloses anquilosantes, condropatias, sinovites; patologias tendíneas; osteodistrofias e condrodistrofias; pós-operatório de cirurgias articulares; coadjuvante em casos de fraturas, além de atuar também na profilaxia de doenças osteoarticulares e condro-proteção.

Níveis de garantia para cada 100 g:

Sulfato de Condroitina “A”...................................................19 g
Glucosamina....................................................................55 g
Moluscos (Perna canaliculus)..................................................15 g
Colágeno.........................................................................06 g
Sulfato de Manganês...........................................................0,68 g
Excipientes q.s.p...............................................................100 g

Propriedades:

A articulação sinovial é composta por superfícies ósseas cobertas por camadas uniformes de cartilagem hialina, lubrificadas por um líquido sinovial viscoso e agrupadas e sustentadas pela cápsula articular, cuja parte externa é formada por tecido fibroso e a interna pela membrana sinovial.
A cartilagem articular é constituída por células chamadas condrócitos, que sintetizam e depositam, em torno de si, uma matriz que representa mais de 90% do volume total do tecido. A matriz cartilaginea é composta por uma densa malha de fibras colágenas do tipo II, embebidas numa solução de glicosaminoglicanos (GAGS) altamente concentrada.
Este tecido desempenha um importante papel na função articular, auxiliando no amortecimento de choques mecânicos entre as superfícies das extremidades ósseas e promovendo um deslizamento brando e regular, de pouca fricção entre estas superfícies.
A matriz cartilaginea é composta por água, uma malha de fibras de colágeno e proteoglicanos. Os proteoglicanos são moléculas compostas principalmente por uma proteína central com cadeias laterais de glicosaminoglicanos. Os proteoglicanos se unem ao Ácido Hialurônico através das proteínas, formando os agregados.
O principal componente dos proteoglicanos é o Sulfato de Condroitina. A estrutura dos proteoglicanos lhes confere propriedades físicas específicas. As cadeias hidrofílicas dos glicosaminoglicanos, o formato ramificado de todo o complexo, a alta densidade de cargas e a adsorção de moléculas de água (efeito colóide) faz do proteoglicano uma molécula altamente expandida quando em solução aquosa, porém permeável a outras pequenas moléculas. A estrutura também permite a manutenção de grande quantidade de água absorvida às cadeias de glicosaminoglicanos.
Portanto, os proteoglicanos compõem a parte hidratada da malha, na qual o colágeno constitui um elo rígido. Essa estrutura molecular aparece como pré-requisito para adaptar esses tecidos à compressão. A grande retenção de água neste tecido cria um efeito de amortecimento semelhante a uma esponja.
Degenerações da cartilagem levam a perda de cadeias de glicosaminoglicanos no proteoglicano e de proteoglicanos nos agregados, com conseqüente diminuição da função desta estrutura.
O Sulfato de Condroitina e a Glucosamina têm um tropismo para os tecidos articulares e cartilagíneos, onde se ligam seletivamente à cartilagem degradada ou lesada, iniciando o processo de regeneração deste tecido. As cartilagens de um animal sadio de grande porte catabolisam cerca de 250mg de proteoglicanos/dia. Esses valores são bastante aumentados para animais esportistas e em processos degenerativos destas cartilagens. O uso dos glicosaminoglicanos objetiva a reposição do que foi perdido durante processos patológicos (condro-reparação) e do que se perde na atividade normal do animal (condro-proteção). Adicionalmente, um importante efeito antiinflamatório é notado após a utilização desses compostos, conseqüente à supressão da liberação de mediadores da inflamação, o que reduz a dor e a efusão articular.
Os glicosaminoglicanos também inibem a ação de enzimas lisossomais (liberadas por leucócitos no fluído sinovial), restauram o balanço de permeabilidade da membrana sinovial (refazendo sua malha) e induzem a produção de hialuronato de sódio, aumentando o efeito de lubrificação entre as cartilagens articulares. Uma importante ação estimulante sobre a síntese de colágeno foi observada após o uso de glicosaminoglicanos com baixo grau de sulfatação.
O molusco marinho (Perna canaliculus) é rico em precursores dos glicosaminoglicanos e ácido hialurônico, além de também possuir leve atividade antiinflamatória. Seu extrato é obitido por desidratação e, então, moído.
Colágeno é rico em aminoácidos livres, além de ser fonte biológica para formação dos proteoglicanos. Também faz parte da cartilagem articular.
O Ácido Ascórbico (Vitamina C) é precursor do Ascorbato, o qual é um cofator necessário para a biossíntese do Colágeno. Auxilia a manutenção do tecido conjuntivo e não permite que a enzima colagenase degrade o Colágeno.
Manganês atua como coenzima que polimeriza monômeros para a formação dos glicosaminoglicanos. Níveis adequados desta coenzima são necessários para a ótima utilização de Glucosamina e de Sulfato de Condroitina pela articulação. A carência de Manganês leva a diminuição de Ácido Hialurônico, Sulfato de Condroitina e Heparina na cartilagem.

Modo de usar: Pode-se tomar junto com as refeições, entre 8~10g do produto

Efeitos colaterais:

Condroton Plus é muito seguro, não apresentando efeitos colaterais. Raramente pode haver flatulência e amolecimento das fezes. Vários experimentos demonstram a ausência de teratogênese, mutagênese e anafilaxia do Sulfato de Condroitina. Glicosaminoglicanos de baixa sulfatação não alteram o tempo de coagulação sanguínea por não interagirem com a antitrombina III.
Condroton Plus pode ser administrado concomitantemente com qualquer droga, sem ocorrerem interações indesejáveis.
Nenhum estudo até agora mostrou quaisquer efeitos colaterais sérios seja com a glicosamina ou com a condroitina. Os efeitos colaterais mais comuns são aumento de gases intestinais e fezes amolecidas.
Entretanto, pesquisas com animais levantaram a possibilidade de que a glicosamina possa piorar a resistência à insulina, uma causa importante do diabetes. Até agora, estudos com humanos não confirmaram esse risco.
Todavia, pessoas com diabetes deveriam monitorar seu nível de açúcar no sangue de uma maneira mais rígida quando usar esses suplementos. Não houve nenhum relato de reações alérgicas à glicosamina.
Mas uma vez que é produzida a partir de conchas de crutáceos e moluscos, pessoas que são alérgicas a frutos do mar deveriam usá-la com cuidado, observar reações ou evitá-la completamente. Como também para a condroitina, que pode causar hemorragia em pessoas que tem distúrbios hemorrágicos ou que usam medicamentos anti-coagulante.

Agradecimentos a Gabriel Coelho e Leonardo César

PARCEIRO DE TREINO

2009-07-09T14:03:00.000-07:00

Treinar sozinho tem as suas vantagens, o fato de não depender de alguém pode ser bom, em relação a horários e a vantagem de ficar livre se for necessário transferir o seu treino da noite para a manhã, por exemplo, mas saiba que sozinho você não conta com a ajuda do seu amigo nos momentos mais tensos de um treinamento: quando você está sob um peso extremo, poder contar com gritos de incentivo e ter aquela sensação de segurança caso você falhe, contribui para que você realize o que não faria sozinho, pois o medo de “travar” em exercícios de risco sempre atrapalha.

Ainda tem muitos outros lados bons além da simples ajuda nos exercícios: se ambos tem um nível de conhecimento e físico semelhante pode ser muito produtivo falar e combinar o treino em conjunto, pode auxiliar até para o treino ser mais rápido e consequentemente intenso, afinal enquanto você sozinho está começando a desmontar aquele leg press lotado de anilhas, com o parceiro de treino com certeza vocês estariam começando o próximo exercício.

Porem deve-se treinar rápido, você faz, descansa alguns segundos e já vai acompanhar o movimento do parceiro, e assim por diante. Se a cada série vocês param para conversar, ai a coisa não funciona, portanto como tudo na musculação exige para ter sucesso, deve-se haver muita disciplina de ambos.

Outro fator importante de destacar é a maneira que um vai auxiliar o outro em cada exercício. O maior erro é querer colocar mais pesos do que você pode suportar esperando a força extra do seu amigo para complementar a sua. Já passei por isso e acreditem, não vale a pena. Se um dia você precisar realizar o treino sozinho porque está viajando ou porque o seu amigo se mudou, como foi o meu caso, a surpresa será perturbadora. A força que você pensava que tinha não é real, ao pedir um auxílio para alguém no supino, por exemplo (entende-se por auxílio ajudar nas últimas duas repetições finais, se travar o movimento ou se você quer fazer repetições forçadas ao fim da série), verá que você é mais fraco do que pensava e será preciso um tempo de novas descobertas para saber o quanto forte você realmente é.

O compromisso com horários deve ser levado a sério, tanto por você quanto pelo seu parceiro de treinamento. Marcar um horário fixo e dar uma margem de 10 minutos pode ser interessante, caso alguém fique preso no transito ou aconteça algo de inesperado, vocês terão esse tempo de tolerância para possíveis atrasos, passando disso ambos sabem que quem chegou à academia vai treinar sozinho. Fiz isso com meu amigo e funcionava muito bem, afinal hoje em dia ninguém pode ficar meia hora sentado esperando, todos têm suas responsabilidades com estudo e trabalho, e ainda passa muito do horário da refeição pré-treino, por isso que recomendo combinar esta tolerância de tempo, adaptando ao seu caso, 5, 10 ou 15 minutos, não mais.

Se por ventura você não conhece bem o seu parceiro de treino e combinou com ele de começar a treinar em conjunto, com certeza a primeira semana vai definir se a coisa pode ou não dar certo. Ter como parceiro alguém que atrase, falte o treino, e depois venha com desculpas e mais desculpas vai fazer você regredir em vez de progredir. Aquele cara que fala muito também irá atrapalhar o seu rendimento, conversar sobre treino na academia é ótimo, se está no momento de mudar os exercícios ou querem bater um papo sobre alguma competição, combinem isso para antes ou depois da sessão de treinamento.

Ou seja, ter um parceiro disciplinado e no mesmo nível que você vai ajudar tanto no psicológico com incentivo e com uma disputa amiga entre ambos, como também no rendimento do treino. E ter alguém com nível inferior, tanto intelectual quanto físico, você quer TREINAR de verdade e ele apenas malhar, só vai fazer você se frustrar e poderá ficar até com pensamento errado sobre o que é treinar com um bom parceiro de treino.

Faça sua escolha e treine como se não houvesse o amanha! Bons treinos a todos.

KATIERO

JAY CUTLER "CASA" DENOVO

2009-07-09T13:28:00.000-07:00

Na verdade foi uma comemoração ao aniversário de 11 anos de casamento com sua esposa Kerry. A noiva vestida de branco, com direito a até buquê.

O QUE O MUNDO VETERINÁRIO NOS OFERECE? (Parte1)

2009-07-08T09:22:00.000-07:00

Quase tudo que precisamos! Ao se decidir pelo uso de um produto veterinário deve-se ter total consciência do que está se usando, você não estará usando o produto X, mas sim o principio ativo nele contido! Por isso o uso de produtos veterinários não deve ser tomado como algo simples, para a pessoa que já tem experiência e conhecimento uma casa de produtos agropecuários é uma bela loja de suplementos, mas deve-se ter muito critério para não cometer erros que venham a arriscar sua saúde, então, saiba o que está fazendo ou NÃO FAÇA!

CREATINA
Tem se tornado muito popular o uso de creatina veterinária, ela tem um custo-beneficio excelente, sendo expressivamente mais barata que a vendida como suplemento, alem de ser SEMPRE encontrada, diferente de muitas marcas “humanas” que somem do mercado, principalmente depois do embargo da ANVISA sobre este produto. Em geral as creatinas veterinárias não são puras, elas, em geral, são compostas por 80% de creatina e os outros 20% são de dextrose, algumas vezes enriquecida com vitamina E ou algum outro composto, sempre leia a tabela de composição para ver quanto de creatina você está realmente levando! A mais popular é a Vetnil (eu a usarei como padrão) que possui 80% de creatina e 20% de dextrose, como sabemos a dextrose é um carboidrato (CHO) de altíssimo IG, o que aumenta a absorção da creatina pelo intestino e pelos músculos, esta associação é excelente por dois motivos: pela praticidade de se ter a proporção correta de CHO já incluso na creatina e por um fator interessante, o que me faz preferir a creatina veterinária, independente do preço, a dextrose é um cristal muito rígido, e no processo de micronização ela gera um processo abrasivo que faz com que a creatina veterinária seja melhor micronizada que a “humana”, melhorando ainda mais a diluição na água e absorção intestinal.
Como usar: Usa-se da mesma forma da creatina para uso humano. Ao usar uma creatina veterinária a 80% deve-se corrigir o cálculo de dose, o jeito mais fácil é calcular a dose de creatina em gramas correta para o seu peso e multiplicar por 1,25... pronto, vc terá a dose em gramas da creatina veterinária já considerando a dextrose adicionada!

AMINOÁCIDOS
Diversas empresas produzem suplementos de aminoácidos para animais, por preços muito bons e como tudo que é veterinário vem em grande quantidade, muitas vezes 1 litro de aminoácido veterinário custa o mesmo que 200mL de um vendido nas lojas suplementos! Destes suplementos o maior expoente é o Glicopan energy fabricado pela Vetnil, este produto é o meu suplemento de aminoácidos favorito, mas existem outros, os da Royal Canin (vendido pelo nome LT-90 e LT-81) são excelentes, a organnact possui uma linha do mesmo tipo de produto, entretanto o glicopan é o mais concentrado, ele é focado para o cavalo atleta, o cavalo é um animal que vive em constante catabolismo, ele possui uma massa muscular ENORME e um sistema digestório pouco eficiente (lembrando que como ele é um herbívoro ele depende de bacterias e protozoarios que vivem em seu intestino para produzir as proteínas que ele precisa, ele não come ovos e carne como nós), quando este animal treina, ele SEMPRE entra em catabolismo INTENSO, e o glicopan busca justamente evitar este processo, o cavalo possui um estomago e intestino delgado bem parecido com o nosso, o que torna o glicopan muito eficiente para humanos, sendo bem absorvido e utilizado pelo nosso organismo! Uma controvérsia quanto ao glicopan é a presença de um aminoácido em isômero DL, a DL-metionina, muitos que estudam o glicopan abrem mão de tomá-lo por causa de estudos q demonstram que a DL-metionina tem efeitos catabólicos e nada desejáveis, mas a verdade é que estes estudos analisam a DL-metionina INJETÁVEL, quando usada por via oral o fígado se encarrega de converter este aminoácido em sua forma benéfica, a L-metionina, a DL-metionina é aprovada pela ANVISA para uso oral em humanos, sem limite de dose, logo o que se vê em muitos fóruns condenando o glicopan não é verdade!

O que REALMENTE acontece é que aparentemente algumas pessoas possuem certa alergia a este composto, e têm problemas de pele com o uso do glicopan, ao se decidir por usar o glicopan faça um período de alguns dias de teste, caso você seja alérgico rápidamente perceberá alterações, como aumento de espinhas, ressecamento da pele, feridas nos lábios (raramente) e redução da oleosidade dos cabelos, no aparecimento de qualquer alteração suspenda o uso, os problemas são rapidamente e completamente reversíveis, e não são nada graves! O glicopan tem 20% de glicose e isso dá um gás imediatamente após tomar, além disso ele reduz a fadiga muscular, o individuo q usa acaba aumentando a intensidade dos treinos, e associado ao efeito anti-catabólico pode vir a ter bons ganhos com este produto!
Como usar: se for tomar, prepare-se, o gosto é MUITO RUIM, muitos não agüentam tomar por conta disso, deve ser usado como outros complexos aminoácidos, no pré e pós treino, buscando evitar o catabolismo, a dose é individual, porém, considerando-se um indivíduo de 70Kg a dose DIÁRIA não deve ultrapassar os 30mL, uma dose maior que esta (q equivale a 2 colheres de sopa bem cheias) não é segura pois ultrapassa os valores máximos de alguns aminoácidos para pessoas normais de acordo com a ANVISA, devido ao metabolismo mais alto de quem treina pesado um implemento na dose deve ser considerado, mas feito com cautela, lembre-se, conhecer seu corpo e saber identificar as alterações q acontecem é o segredo da boa suplementação! A dose que recomendo e já presenciei ótimos resultados é a de 15mL antes do treino e 15mL após o treino, alem de outros 15mL ao acordar.
Finalizando...........
Esta dose de 45mL diários é interessante pra alguém q esteja próximo dos 100Kg, quem pesar expressivamente menos, ou mais, deve adaptar a dose tendo em mente os riscos de superdosagem, que são sobrecarga hepática e renal e intoxicação! Os riscos são baixos e é necessária uma dose muito alta e por um tempo longo para qualquer risco de insuficiência hepática ou renal, sua pele vai ta derretendo antes do seu fígado pedir arrego e ninguém em sã consciência continua tomando uma coisa mesmo depois de aparecerem os sintomas de intoxicação!

Possível Colateral

1)Odor de peixe podre, decorrente da colina.
Choline Overdose:
Some people (and this is a rare condition) can develop a smell that is described as the odor of putrid fish as a result of foods that are high in Choline. This enzyme deficiency is called "fish odor syndrome". The problem goes away by eliminating the Choline containing foods.
http://1stholistic.com/Nutrition/vkb/KB ... holine.htm

quem quiser dar uma olhada tb tem esse link:
http://www.nutriherb.net/choline.html
relatando os defeitos decorrentes pelo excesso de colina!

agradecimentos a Gabriel Coelho e Leonardo César

POTENCIALIZE O RENDIMENTO NOS TREINOS

2009-07-07T14:01:00.000-07:00

1- Proteína, proteína, proteína...

A proteína é o nutriente mais importante para qualquer indivíduo que deseja treinar pesado. A orientação é que os adolescentes consumam 2 a 3 gramas diárias de proteína por quilo de peso corporal. As melhores fontes incluem carne bovina, aves, pescado, ovos e produtos lácteos. São proteínas completas que oferecem ao organismo os aminoácidos essenciais, que o corpo não produz e são cruciais para o desenvolvimento dos tecidos, como as fibras musculares. Ingira pelo menos 20 gramas de proteínas provenientes destas fontes em cada refeição. Os shakes de proteínas misturados com água também são úteis para alcançar a cota protéica do dia.

2- Atenção aos carboidratos

Ainda que as proteínas sejam mais importantes para o desenvolvimento da massa muscular, não podemos esquecer da importância dos carboidratos. Eles são armazenados nos músculos na forma de glicogênio, que serão utilizados na hora do treinamento. O glicogênio, por sua vez, leva água para o músculo, mantendo o tamanho e a densidade. Os adolescentes que treinam com pesos devem consumir de 4 a 6 gramas por quilo de peso corporal diários de carboidratos para aumentar os músculos.

O ideal é ingerir carboidratos de digestão lenta na maior parte das refeições: cereal integral, aveia, batata-doce, frutas e vegetais. O único momento em que se deve consumir carboidratos de digestão rápida - bebidas esportivas (isotônicos), pão branco, batata cozida - é depois do treinamento. Estes carboidratos aumentam os níveis do hormônio anabólico, insulina, que os transporta para dentro das células, onde se acumulam em forma de glicogênio. A insulina também ajuda para que os aminoácidos se incorporem ao músculo, de onde trabalham para fabricar proteínas musculares.

3- Consuma gordura suficiente

As gorduras, incluindo as saturadas, são importantes para o desenvovimento muscular. As pesquisas mostram que as dietas abundantes em gordura - sobretudo de gordura monoinsaturada e saturada - elevam mais os níveis de testosterona do que as demais. A testosterona é decisiva para o desenvolvimento da massa muscular e de particular importância para os adolescentes. Os ácidos graxos essenciais dos peixes também são críticos para acelarar a recuperação muscular e manter a forma. A gordura deve fazer parte da dieta entre 20% a 30% sobre o total calórico diário, e 10% destas calorias devem proceder da gordura saturada. Escolha as carnes vermelhas como opção de gordura saturada. Para as gorduras monoinsaturadas, opte por abacate, azeite de oliva, azeitona e pasta de amendoim. Para as gorduras ômega-3, peixe gorduroso (salmão, truta), azeite de linhaça e nozes.

4- Coma o bastante para progredir

O corpo requer uma quantidade normal de calorias para alimentar suas funções diárias e de exercício. Se ingerir poucas calorias, não só queimará gordura, como também músculos. Se consumir em excesso, aumentará o músculo, mas também a gordura. Se comer a quantidade adequada, desenvolverá somente músculos, já que a gordura é controlada ou desaparece. E como comer a quantidade adequada? A maioria dos adolescentes praticantes de musculação deve ingerir entre 40 e 45 calorias diárias por quilo de peso corporal, 30% a 35% dessas calorias devem proceder das proteínas, 40% a 50% dos carboidratos e 20% a 30% das gorduras.

5- Alimente-se com mais freqüência

Comer com freqüência ao longo do dia mantem um aporte contínuo de nutrientes aos músculos para que conservem um processo anabólico e otimizem o desenvolvimento muscular. Faça um mínimo de seis refeições diárias nos dias de descanso, e sete no dia de treinamento, com intervalo de 2 a 3 horas entre cada refeição.

6- Comer antes de deitar

Durante o sono, o organismo fica em jejum por aproximadamente 6 a 10 horas (o tempo de sono mais o tempo que você leva para tomar o café da manhã e o tempo que você leva para deitar após o jantar). Quando não se alimenta durante tanto tempo, o corpo utiliza como fonte de energia os aminoácidos dos músculos. Se você pretende desenvolvê-Ios, será prejudicado. Como você pode ajustar isso? Oferecendo ao corpo uma proteína de digestão muito lenta, como a caseína ou o requeijão, imediatamente antes de deitar. Estas proteínas proporcionam ao corpo um fluxo contínuo de aminoácidos como combustível, que detêm o uso do músculo. Antes de ir para a cama, ingira 20 a 40 gramas de proteína de requeijão ou um batido de proteína de caseína.

PUXADA POR TRÁS

2009-07-06T14:20:00.001-07:00

Uma das articulações mais visadas e foco de boa parte das discussões é a do ombro, (glenoumeral) oferecendo uma vasta variedade de movimentos por ser do tipo Esferóide - Cabeça esférica e encaixe em cavidade arredondada porém rasa, permitindo grandes e amplos movimentos. Apesar de Esferóide não é como a do quadril onde o fêmur se encaixa perfeitamente numa cavidade profunda oferecendo melhor estabilidade. A glenoumeral, encaixe do úmero na cavidade glenóide, braço no ombro, é estabilizada pelos ligamentos relativamente frouxos e principalmente pelos músculos do manguito rotator (o Supraespinhoso, o Infraespinhoso, o Subescapular e o Redondo Menor.). Devem trabalhar sempre em harmonia com o deltóide peitoral costas e em sincronismo com a cintura escapular. Os problemas de dores nessa articulação, muitas vezes tem origem no excesso de uso na prática esportiva como vôlei, natação, beisebol (Hall 2000) e ou na falta de sincronismo entre esses grupos musculares na escolha de determinados exercícios físicos na musculação. Entre eles a puxada por trás. A maior parte das lesões e ou luxações de ombro podem ocorrer no sentido anterior estando relacionada ao movimento de abdução, rotação externa e ou extensão. (Hall 2000; Iversen 1985; Mellion 1997), movimentos do nado e o vôlei onde a gente levanta e roda o braço.

Vamos então entender de forma simplificada o funcionamento dessa articulação. O osso do braço, úmero, se encaixa na cavidade glenóide localizada na escápula. Na parte anterior, frente, temos o osso da clavícula que todos conhecemos muito bem. Como se fosse sua extensão, a escápula tem uma parte óssea chamada de acrômio da escápula. É palpável na ponta do ombro, passando para a parte posterior com o nome de espinha da escápula, didaticamente conhecidos como acidentes ósseos. Pois bem. Essas peças são, como já dissemos, interligadas por ligamentos, protegidas por músculos e o espaço entre a cavidade glenóide e a cabeça do úmero é conhecido como espaço subacromial preenchido por partes moles e entre as funções, uma, é de evitar o atrito dessas duas partes ósseas.

As lesões nessa região, segundo a literatura atual, podem ter três origens: impacto mecânico (extrínseco), alterações fisiológicas no espaço subacromial (intrínseco) e fraqueza muscular no manguito rotator.

Essa fraqueza muscular pode gerar um desequilíbrio de forças vetoriais fazendo com que a cabeça do úmero atrite contra o acrômio gerando as dores e possíveis lesões, principalmente se o deltóide estiver bem desenvolvido. O exercício da puxada por trás, destinado ao desenvolvimento do grande dorsal e boa participação também do peitoral na fase concêntrica, (quando puxa), a partir da posição paralela ao chão até a posição final, é um dos que pode gerar a síndrome do impacto caso o manguito rotator esteja fraco. É consenso entre os estudiosos que uma das funções desse grupo muscular é centralizar exatamente a cabeça do úmero da cavidade glenóide.

Entre os adeptos à musculação é normal a preferência de um e outro exercício, sendo os campeões entre os homens o supino com suas variações e as puxadas, respectivamente destinados ao desenvolvimento do peitoral e do grande dorsal, fato que pode levar inadvertidamente ao desequilíbrio muscular citado. Os diversos métodos de treinamentos: agonista / antagonista, parcelado, completo por articulação, alternado por segmento e etc. não foram criados por acaso, da mesma forma as séries e repetições com objetivos bem distintos. Sendo assim, quando, pensamos em peitoral bem desenvolvido precisamos lembrar dos músculos lá de trás, os da cintura escapular e os do manguito rotator direcionando o movimento. Se pensamos em um bom bíceps temos o tríceps fazendo o papel de antagonista. Portanto, não adianta gostar só de supino. Para desenvolver uma musculatura harmoniosa mesmo não gostando, a prescrição do exercício inclui remada sentada aberta e ou fechada, crucifixo invertido e plano, voador entre outros.

A discussão existe e algumas academias, por medida preventiva como lida com uma população muito heterogênea chegam a listar a puxada por trás como proibida. Não se tem notícias, por exemplo que um fisioculturista tenha problemas de síndrome de impacto dessa natureza por serem pessoas preocupadas com equilíbrio e harmonia muscular. Para chegarmos à conclusão que especificamente a puxada por trás é lesiva ou não, é preciso muito mais estudos e ainda são poucos. A maioria até agora, inclusive feitos em cadáveres mostraram que a causa está na fraqueza do manguito rotator.

AUMENTANDO A VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR

2009-07-06T14:11:00.000-07:00

A vascularização muscular depende, basicamente, de dois fatores: baixo percentual de gordura corporal e um treinamento em altas repetições, normalmente de 30 a 50 repetições ininterruptas. Para não ficar monótono, pode-se utilizar metodologias que permitem a execução de um grande número de repetições para uma musculatura, variando-se os exercícios. Dentro destas metodologias temos as “tri-série” e as “séries gigantes”, além de outros, como o “drop-set” e o “pump-set”.
Exemplificaremos os dois primeiros métodos com exercícios para peitoral:

TRI-SÉRIE: escolha três exercícios. Por exemplo, supino reto, crucifixo inclinado e cross-over. Execute 10 a 15 repetições em cada exercício em seguida.

Ou seja, terminando o supino, passe imediatamente para o crucifixo e deste para o cross-over. Isto constitui uma série da tri-série. Utilize intervalos de 30 a 45 segundos e repita por mais 2 a 3 vezes. Você terá executado em cada série de 30 a 45 repetições de uma só vez para a mesma musculatura com movimentos diferentes.

SÉRIES GIGANTES: idênticas às tri-séries, mas, neste caso, utilizaremos de 4 a 5 exercícios para a parte corporal escolhida. Assim, estaremos executando entre 40 a 75 repetições de uma só vez, dependendo do número de exercícios e repetições utilizados. Os intervalos de descanso podem ser, neste caso, de 45 segundos a 1 minuto.

Estes dois métodos são usados na fase de definição, conhecida como ”pré-contest” e devem ser utilizados no máximo em duas musculaturas por sessão de treino. Com este procedimento, o fluxo sangüíneo será otimizado, aumentando a vascularização, além de propiciar o recrutamento de fibras musculares que jamais imaginávamos que existiam!

ADOLESCENTE ECTOMORFO: FIQUE GRANDE E FORTE!

2009-07-06T07:10:00.000-07:00

O porque de estar fazendo isto aqui é um pedido para os jovens que para ter uma grande massa muscular ele precisa mais de que um treinamento pesado (3-5 dias por semana), incorporando pesos da maneira correta e plena abundancia de alimentos saudaveis.

Estes jovens tem grandes potenciais para serem grandes e fortes, e podem faze-lo em um tempo relativamente curto sem aumentar muita gordura corporal.

Tudo do que eles precisam é saber o basico sobre nutrição: Comer um café da manhã com carbos complexos, frutas e proteinas.
Ter alguns carbos e proteinas junto com treinamentos é uma boa pedida, fazer um shake envolvendo whey e alguns carboidratos simples.
E no tempo restante devem saber que frutas e vegetais são sempre bons...complexos são melhores do que simples...polisaturados/monosaturados são melhores do que trans....e diariamente, carne e peixes oferecem as melhores proteínas

Na idade deles o metabolismo irá forçar vossos corpos e musculos para crescerem em uma dieta descente e rica de muitos carboidratos, uma boa quantidade de proteina e claro algumas gorduras.

Meu conselho simplificado para jovens de 14 a 18 anos que são ectomorfos: Até vocês ganharem uma quantia significante de qualidade muscular, comendo descentemente e treinando sério, estas são algumas coisas a NUNCA se pensar: dietas cutting, ciclo de carbos, contar calorias e focar-se em suplementos ou repositores de comida.

Realmente os únicos suplementos necessarios para esses jovens são: comidas e um whey protein, salvo a creatina somente quando você estiver perto de estar grande. Não bagunce seu corpo, escute-o.

Minha simples dieta para um jovem ectomorfo:

Café da manhã:
Proteina: Carnes/Peixes/Laticinios.
Carboidratos:Trigo, grãos, frutas & vegetais.
Gorduras:Nozes, ovos, carne, copo de leite com algumas frutas.

Lanche:
Amendoim e bananas, um pouco de leite.

Almoço:
Proteinas: Carnes/Frangos/Laticinios.
Carboidratos: Macarrão, batatas, grãos, frutas & vegetais.
Gorduras: Nozes, ovos, carne. Um peito de frango grelhado carregado com cebolas, pimentão, alface e tomate, um copo de leite ou suco NATURAL e frutas.

Pré treino: Frango, batatas

Treino: Use um split incorporando os exercicios a seguir e claro também com alguns outros. Supino (reto/inclinado/declinado), Levantamento militar, agachamento, pulley, triceps testa, levantamento terra, etc...

Pós treino: Whey Protein + carboidratos. Lembre-se você tem que comear novamente em 1-2 horas ou você não terá colocado todos nutrientes necessários que seu músculo irá usar.

Pós pós treino (janta): Proteinas, carboidratos e gorduras, igual o almoço e café da manhã... Se sua MÃE for uma boa cozinheira e se ela não for peça-a peito de frango grelhado ou alguma coisa facil como macarrão e molhos.

Ceia: Talvez outra pasta de amendoim e um sanduiche de banana.

agradecimentos a House

2009-07-06T06:04:00.000-07:00